Зміст
Що ти їси справді впливає на ваш настрій. Якщо ти заповнити ваше тіло з потрібні речовини, ви будете винагороджені за це у формі ясний розум і щаслива посмішка. Подивіться, як ви можете потрапити в гарний настрій при здоровому харчуванні та правильному виборі їжі!
Чи стрункіші люди щасливіші?
Ви часто стикаєтесь з думкою, що стрункіші та фізично здоровіші люди щасливіші? Ви можете бути здивовані, що це не міф, і це твердження справді відповідає дійсності. Люди, які обирають здорове та збалансоване харчування є більш стійкі до хвороб, зменшують ризик депресії та швидше одужують після хвороб та травм. Вони також підтримують краще спати і краще справлятися зі стресом. Крім того, якщо люди почуваються щасливішими, вони, як правило, почуваються вибирайте здоровіші альтернативи їжі. [1] [2] [3] [4] [5]
Навпаки, надмірна вага і ожиріння Люди часто страждають від a величезна психологічна проблема, який є депресія. Вони часто відчувають втомлені, слабкі, незадоволені своєю фігурою, і це призводить до депресії або тривоги. Тому багато разів вони вдаються до цього нездорове харчування, який, однак, не заповнюється їх фізичним, але емоційний голод. Вони найчастіше схильний до нездорової або калорійної їжі та солодощів у стресовій ситуації. Проте вони майже не мають харчової цінності, тому вони не містять жодного речовини, що сприяють позитивному настрою. [1] [2] [3] [4] [5]
Детальніше про емоційне харчування та часті причини переїдання або вибору невідповідної їжі ви можете прочитати в нашій статті Чому ми їмо більше в карантині? .
Мозок як пусковий механізм для гарного настрою
Щоб повністю зрозуміти як деякі продукти можуть покращити ваш настрій, потрібно з’ясувати що відбувається у вашому мозку. Це контролює кожен орган, гормон і навіть настрій. Мозок використовує нейромедіатори для спілкування з тілом, яке надсилало такі команди, як серцебиття або дихання. Подібний процес відбувається, коли визначення гарного настрою.
Два типи нейромедіаторів відповідають за ваш настрій: інгібітори та збудники. Збудливі нейромедіатори, такі як норадреналін, активно стимулювати тіло і розум. Однак вони легше виснажуються з організму, що в кінцевому підсумку може призводять до почуття нещастя. Інгібуючі нейромедіатори, такі як серотонін є заспокійливий ефект на розум і частково усунути наслідки збудливих нейромедіаторів. Так ви досягнете ідеального настрою, якщо є рівновага між цими двома типами нейромедіаторів.
Однак нейромедіатори, що впливають на настрій, формують не просто мозок. Як і всі процеси в організмі, мозок для них потребує їжі. Їжа, яка допомагають виробляти гормон «щастя» - серотонін включати шпинат, індичка та банани. Шпинат містить високі концентрації фолієвої кислоти та вітаміну В, які важливі для виробництва серотоніну. Банани та м’ясо індички, в свою чергу, містять багато триптофану, амінокислота, яка в мозку перетворюється на серотонін.
Ще одним важливим нейромедіатором, який допомагає регулювати та стабілізувати гарний настрій, є гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). ГАМК виробляється під час циклу Кребса, фізіологічного процесу, в якому знаходяться поживні речовини перетворюється в енергію, необхідну для клітинного використання. Однак y або не знайде гамма-аміномасляна кислота в будь-якій їжі, але речовина, яку він містить, значною мірою. Його основним будівельним елементом є амінокислота глутамін . Його можна знайти в свинині або яловичині або в різних видах насіння. [6] [7] [8] [9] [10]
Вітаміни, мінерали та корисні речовини, що підтримують гарний настрій
Не тільки нейромедіатори, а й поживні речовини, які ви отримуєте відповідають за покращення вашого настрою. Вам слід приділити особливу увагу оптимальна добавка деяких вітамінів, мінералів та корисних речовин які позитивно впливають на здоров’я організму. [11] [12]
Магній
Кілька досліджень заявляють про це люди, які страждають на депресію, мають низький рівень магнію . Це тому, що було показано, що магній сприяють збільшенню амітриптиліну та сертраліну, які діють як антидепресанти. Добавки магнію зовсім не важкі. Ви можете легко знайти його в таких продуктах, як банани, листові овочі, горіхи, насіння, авокадо та гарячий шоколад. Крім того, ви можете легко доповнити його, наприклад, освіжаючими шипучими таблетками. [13]
Цинк
Хоча цинк не має антидепресантного ефекту сам по собі, це підвищує ефективність антидепресантних компонентів інших продуктів харчування та добавок. Цей факт було підтверджено дослідженням, що вивчало ефекти цинку на підвищення настрою у людей, які страждають на клінічну депресію. У поєднанні з добавками антидепресантів пацієнти досягли значного поліпшення настрою. Ви можете знайти цинк майже в всі види м’яса, яєць, бобових або устриць. [13]
Вітамін D
Це не секрет багато людей втрачають гарний настрій в зимовий або сухий сезон. На це також сильно впливає низька доза сонячного світла, який виробляє вітамін D при контакті зі шкірою людини. Це грає важливу роль у кількох когнітивних процесах, і настрій - не виняток. Це уникати неприємної осінньої депресії, ви повинні переконатися, що у вашому тілі його достатньо. Ти можеш домогтися цього за допомогою правильної добавки, але ви також знайдете вітамін D у таких продуктах, як риба, горіхи або гриби. Однак рекомендується приймати приблизно 2000 МО вітаміну D щодня.
Залізо
Дефіцит заліза в організмі є безпосередньо пов'язані з проблемами зі сном або сном. Страждають жінки з цієї проблеми зокрема під час менструації коли запаси заліза вимиваються з їхнього тіла разом з кров’ю. Часто буває недостатній або незадовільний сон пов'язані з поганим настроєм. Крім того, нестача заліза в крові також спричиняє синдром неспокійних ніг, при якому люди відчувають, що їм доводиться регулярно рухати ногами. Цей синдром також ускладнює засинання і викликає неприємний настрій протягом дня. Продукти, багаті залізом, включають печінка, горіхи, гарячий шоколад, яловичина і баранина, квасоля, цільні зерна та темні листові овочі.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти відіграють роль важливу роль у здоров'ї мозку. Тому не дивно, що вони є особливо корисний з точки зору поліпшення симптомів депресії, когнітивні функції та загальний настрій. Ви можете легко знайти їх у жирній рибі, такі як скумбрія, лосось або оселедець. Вони також містяться в горіхах і насінні, таких як мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа або насіння льону. Однак, доповнення с риб'ячий жир , яка дуже багата на кілька типів здорові жири , нехай буде найкращим. Олія морських водоростей також може бути чудовою альтернативою для вегетаріанців або веганів. [13]
Вітамін Е
Так само, як із залізом, вітамін Е дефіцит викликає синдром неспокійних ніг. Його регулярне поповнення таким чином усуває цю неприємну проблему і тим самим полегшує засинання. Дослідження також показали, що це може допомогти пом’якшити припливи і пітливість вночі у жінок у менопаузі, поліпшення якості їх сну. Він міститься в багатьох продуктах харчування, в тому числі темні листові овочі, горіхи, насіння, риба та фрукти.
Вітаміни групи В
Дослідження свідчать про те, що адекватний рівень вітамінів B3, B5, B6, B9 і B12 регулює рівень триптофану в організмі, допомагаючи йому виробляють серотонін і мелатонін для забезпечення гарного сну та настрою. Ви можете легко доповнити їх фрукти та овочі, горіхи або насіння, але найкраще доповнювати їх препаратом В-комплексу. Це забезпечить оптимальне споживання всіх видів вітамінів групи В .
Здоровий сон = гарний настрій
Як ми вже згадували вище, сам сон часто буває відповідальний за гарний настрій. Якщо його вам недостатньо або його якість дуже низька, він може мають негативний ефект на тобі. Не тільки поганий настрій, але і депресія, почуття тривоги або хронічний стрес може турбувати вас. На щастя, є рішення до цієї проблеми теж! Спробуйте приймати наступні речовини і забезпечити безперешкодне та якісний сон .
Триптофан
Триптофан - незамінна амінокислота, яка є необхідні для нормального росту немовлят і балансу азоту у дорослих. Однак організм в першу чергу використовує його для виробляють ніацин, мелатонін та серотонін. Зокрема, останні 2 згадані речовини надзвичайно важливі для індукуючи хороший сон. Тому, якщо ви хочете бути в гарному настрої, вам слід подумати вживання більше триптофану, оскільки організм не може зробити це самостійно. Ви можете знайти його в таких продуктах, як індичка, сир, насіння, горіхи, риба та овес. [14] [15]
Валеріана
Валеріана є лікарська трава корінь якого використовується для створення a лікарський екстракт. Допомагають речовини, що містяться в корені проблеми зі сном, тривога або психічне напруження. До них належать валеріанова кислота, ізовалерианова кислота та різні антиоксиданти. Це води особливо виняткові властивості при взаємодії з ГАМК. Встановлено, що валеріанова кислота пригнічує деградацію ГАМК в мозку, що призводить до почуття миру та спокою. [16]
Ромашка
Ромашка (Matricaria recutita або Chamomilla Recutita) - це трава, яка була використовується в медицині століттями за його розслаблюючий і заспокійливий ефект. Це найчастіше дається у формі чаю або іншого вилуженого екстракту. Його заспокійливий ефект можна віднести до антиоксиданту, який називається апігенін, який зв’язується зі специфічними рецепторами мозку. Ці можуть зменшити почуття тривоги або ініціювати сон. [17]
Теанін
L-теанін - це амінокислота, яка є в природі міститься в чайних деревах і використовується століттями для заварити зелений і чорний чай. Однак, що робить цю амінокислоту винятковою, це її сприятливий ефект для зняття тривожності та стимулювання почуття благополуччя. Саме ці фактори важливі для ініціювання якісного сну. Одне дослідження показало це 200 мг теаніну перед сном покращують якість сну не викликаючи сонливість протягом дня. [18]
Мелатонін
Мелатонін, a гормон, який природним чином виробляється в організмі, допомагає визначити регулярні та здорові цикли сну та неспання. Його рівні зазвичай підвищуються лише ввечері, залишаються високими протягом ночі і падають рано вранці. Мелатонін міститься в м'ясо, крупи, фрукти та овочі. Він також доступний як харчова добавка, яка звикла лікувати реактивне відставання та безсоння. Якщо ви хочете дізнатися ще більше про цей гормон, не соромтеся читати нашу статтю Мелатонін - чи справді мелатонін покращує сон і допомагає заснути? .
Адаптогени для зменшення стресу
Стрес розглядається бути найважливішою причиною поганого настрою. Це може негативно впливають на кілька процесів в організмі і викликають неприємні проблеми зі здоров'ям . Тому його усунення є дуже важливим. Доповнення адаптогенних компонентів також може допомогти вам у цьому, що перетворить одну радість зі стресом серед найбільш доступних витяжка з Рожевого камінця і Ашваганда . Добова доза 50 мг родіоли рожевої є ефективний у боротьбі з щоденною втомою та стресом. Добавки Ашваганди при Від 300 до 500 мг на добу мав подібний ефект. Рекомендується для ранкового вживання як профілактична підготовка до стресового дня. Детальніше про цю траву ви можете прочитати в статті Ашваганда - непримітна трава, здатна творити чудеса. [13]
Отже, справді очевидно, що певні речовини та їжа містять їх мають сильний вплив на регуляцію настрою. Тому може здатися, що їсти тільки їжу, повну поживних речовин що впливають на хімію мозку найкращий спосіб досягти гарного настрою. Звичайно, все потрібно сприймати в міру, тому ваш раціон повинен також складатися зі здорового балансу їжі для досягнення гарного настрою. Тому включайте їжа, яка підтримує гарний настрій у своєму раціоні, але також не забувайте про їжу, яка вам подобається. Харчуватися добре - одне з найважливіші фактори, які зроблять вас щасливими.
Їжа, яка покращить ваш настрій
- риба
- темний шоколад
- ферментовані продукти
- банани
- овес
- горіхи та насіння
- овочі
- ягоди
- фрукти та овочі (кілька видів)
листовий овоч [19]
Найкращі харчові добавки для поліпшення настрою