Ми розглядаємо останні дослідження щодо зв’язку між дієтою, тривожністю та депресією. На додаток до продуктів, які ми повинні їсти для поліпшення свого настрою

справді

Ми в середині дня в середині тижня, і спади щойно увійшли до вас. Скільки нас гуглило ‘Їжа для поліпшення настрою’ перед тим, як шукати пік цукру?

Дієтологи та дієтологи тривалий час підтримували зв'язок між дієтою та психічним здоров'ям, і в цій галузі зростає кількість досліджень. Тож перекусіть, поки ми розглянемо все, що вам потрібно знати про те, як їжа може покращити ваш настрій.

Який взаємозв’язок між їжею та психічним здоров’ям?

Згідно з Всесвітня організація охорони здоров'я більше 300 мільйонів людей у ​​всьому світі борються з якоюсь формою депресії. Y "Дослідження показують, що існують чіткі зв'язки між вашим харчуванням і вашим настроєм", - каже доктор Хізер Мак-Кі, спеціаліст зі змін поведінки у здоров’ї.

Цього року група дослідників з Університету Сієни, Італія, ретроспективно проаналізувала дані психіатричних пацієнтів, побачених у 2017 році, особливо з урахуванням рівня їх вітаміну D. Результати підтвердили, що у 94% досліджуваних пацієнтів рівень вітаміну D був нижчим за норму і запропонував це "Серед інших переваг, добавки з вітаміном D можуть покращити результати таких захворювань, як депресія".

Тим часом дослідження Манчестерського університету 2019 року порівняло дані понад 46 000 людей і виявило, що поліпшення дієти позитивно вплинуло на психічне здоров'я, при втраті ваги, зменшенні жиру та дієтах, багатих на поживні речовини, що демонструє подібні переваги для симптомів депресії "Це насправді хороша новина", - говорить доктор Джозеф Ферт, почесний науковий співробітник Манчестерського університету, пояснюючи, що його висновки свідчать про те, що "занадто конкретні або спеціалізовані дієти непотрібні для пересічної людини". Натомість Ферт виступає за прості зміни: «Їжте разом з ними більш поживні страви, багаті клітковиною та овочами скорочення швидкого харчування та рафінованого цукру виявляється достатнім, щоб уникнути потенційних негативних психологічних наслідків дієти на основі "шкідливої ​​їжі" ".

Як ваше здоров’я пов’язане з вашим настроєм?

Ми зазвичай посилаємось на кишки як наш другий мозок. "Розглядаючи зв'язок між мозком і травною системою, важливо зазначити, що приблизно 90% рецепторів серотоніну знайдено саме там", - говорить Маккі. Однак він продовжує: "Дослідники рекомендують" спочатку покращувати їжу ", тобто, подивіться, що ми їмо, перш ніж спробувати будь-яку терапію, яка модифікує травну систему, як пробіотики чи пребіотики, щоб покращити наші почуття ".

Навчання є, і вони не припиняють рости. Дослідження на мишах, проведене Університетом Вірджинії в 2017 році, показало, що проковтування живого йогурту з пробіотичним штамом Lactobacillis зменшує кількість метаболітів, які називаються кінуранами, що допомагає зменшити запалення та покращує настрій. Хоча дослідники визнали, що миші не можуть передавати свої почуття, вони вивчали "депресивну поведінку" і "безнадійну поведінку", які, як вважають, є найкращими моделями для боротьби з депресією у тварин. На основі цих результатів провідний дослідник і доктор Олбан Готьє перевіряє це на людях. "Було б чарівно покращувати своє здоров'я (і настрій), просто змінивши свій раціон і бактерії, які ви приймаєте", - каже Готьє.

З іншого боку, в Північно-Східному університеті в Бостоні в даний час вони досліджують бактерію в нашій травній системі, яка виробляє гальмівний нейромедіатор, який називається гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). ГАМК заважає сигналам, що надходять між нервами, які запобігає надмірному стимулюванню мозку і створює відчуття спокою. Якщо ця система не працює належним чином, це може призвести до безсоння, тривоги та депресії. Незважаючи на те, що за останні 10 років було проведено багато досліджень, які пов'язують мікробіом кишечника з різними аспектами нашого здоров'я, мікробіолог у дослідженні, доктор Філіп Страндвіц, зазначає, що "Загальна концепція розповсюдження або маніпулювання кишковими бактеріями для поліпшення психічного здоров'я все ще нова".

Страндвіц продовжує: “Якщо чесно, то зараз це межі в дикій природі. Ми так багато дізнаємось про себе і мозок вже не є цим ізольованим магічним органом. Натомість воно, очевидно, пов’язане з усіма аспектами нашого буття., і виявляється, що мікроби є частиною цього ".

Які продукти можуть допомогти покращити ваш настрій?

Пробіотики та пребіотики: Оцінивши щоденний раціон, може бути гарною ідеєю додати до суміші пробіотик та пребіотик. Ферментовані продукти, як місо, кімчі або квашена капуста Вони багаті на лактобактерії та пробіотичні двигуни. Зареєстрований дієтолог Алексія Демпсі також рекомендує збільшити свою дозування інуліну, пребіотик, який допомагає живити бактерії. Зустрічається в топінамбурі, ендівії, сочевиці, брокколі та часнику.

Триптофан: Їжа, багата триптофаном, сприяє підвищенню рівня серотоніну (гормону щастя), тому збільшуйте дозу Лосось, шпинат, насіння Y курка підняти собі настрій.

Селен: Селен - потужний антиоксидант, який допомагає захистити від окислювальних ушкоджень та підтримує імунну та нервову системи. "Якщо у вас дефіцит селену, частота депресії може зростати та інші негативні настрої, але лише прийом їжі три бразильських горіха може допомогти підвищити ваш рівень ", - рекомендує Демпсі.

Вітаміни групи В: "Тіамін B1, ніацин B3 або кобаламін B12 відіграють певну роль в енергетичному обміні, тому їх дефіцит може викликати почуття втоми, дратівливості та депресії", - пояснює Демпсі. Хоча вони зустрічаються найбільше в продукти тваринного походження, Марміт та темно-зелені листові овочі - варіанти, придатні для веганів.

Вітамін D: Жирна риба, риб’ячий жир і збагачені продукти містять найвищий рівень вітаміну D, хоча добавки - це найпростіший спосіб збільшити дозу.

Жири: "Швидкі продукти та рослинні олії (омега-6 олії), включаючи ріпак, можуть мати запальний ефект на наш організм", - пояснює дієтолог та автор "Дієти людської істоти" Петронелла Равеншеар. "Ці продукти викликають запалення, що безпосередньо збільшує ризик депресії". Це не означає, що весь жир шкідливий. "Є протизапальні жири, які надходять з оливкової олії, авокадо та жирної риби і варто накопичувати, оскільки вони зменшують запалення і допомагають покращити ваш настрій », - говорить Равеншир.

Цукор: На здивування, Ravenshear також виступає за зниження цукру, щоб уникнути високих і мінімальних температур, які виникають внаслідок незбалансованого рівня цукру в крові. “Нам потрібна необроблена їжа, наприклад риба та молюсків, овочі, водорості, фрукти, горіхи Y насіння щоб бути здоровим тілом і душею ”, радить.

Вода: Якщо ви хочете почати лише з одного, залиштесь зволоженим. «Щось, як лише 5% зневоднення, вже може вплинути на вашу концентрацію, настрій та рівень енергії, отже перебування у зволоженому стані може допомогти вам бути в гарному настрої”- говорить Демпсі.

Демпсі підкреслює, що важливо пам’ятати, що депресія та тривога є багатофакторними за своєю етіологією, і що жодна зміна не є відповіддю. Зверніться за професійною допомогою, якщо вас турбує ваш настрій ".