Написання наставником розвитку спорту Веронікою Фесюс
Ви щодня виймаєте йога-килимок і робите рекомендовані 30 хвилин йоги на день? У моїй статті ми розглядаємо різні типи йоги, яку користь вони приносять і які вправи найкраще підходять для інтенсивних вправ.
Згідно з журналом йоги, хатха-йога відноситься до ряду фізичних вправ та асан, спрямованих на вирівнювання шкіри, м’язів та кісток. Призначення поз - відкрити канали тіла, особливо головний канал, хребет, щоб енергія могла вільно текти. Хоча вона може бути не такою інтенсивною, як інші форми йоги, вона все ж має деякі переваги. Ми розглянемо їх трохи.
Це справді має значення 30 хвилин йоги на день?
30-хвилинна рекомендація щодо фізичних вправ виходить із рекомендацій, сформульованих Американським коледжем спортивної медицини та Американською асоціацією серця. В останньому дослідженні дослідники розглянули 17 існуючих досліджень, які вивчали енергію та інтенсивність, необхідні для занять хатха-йогою. Вчені виявили, що за винятком кількох поз, хатха-йога є фізичною активністю легшої інтенсивності.
Іншими словами, інтенсивних фізичних вправ недостатньо, щоб розраховувати на півгодини тренувань.
Ходьба для схуднення зазвичай вважається гарною відправною точкою для тренувань середньої інтенсивності.
Чи означає це, що вам слід пропустити йогу зі своїх тренувань? Прочитайте, перш ніж відмовлятись.
Різні форми йоги
Практика йоги, ймовірно, принесе користь кожному, незалежно від того, чи подобається їм постійний рух. Є ті, хто сприймає це як практику медитації, а є ті, хто не любить йогу. Все-таки давайте розглянемо найпоширеніші типи:
Хатха-йога
Раніше хатха-йога означала лише фізичну сторону йоги, зараз вона зазвичай відноситься до спокійних, щадних вправ, які зазвичай включають пози (асани), дихання (пранаяма) та медитацію (дхьяна).
Бікрам або гаряча йога
Йога Бікрам проводиться в опалювальному приміщенні, яке, як кажуть, сприяє виведенню токсинів з організму. У кімнаті близько 40 градусів. Рекомендується тим, хто хоче провести детокс і схуднути, а також позбутися негативних наслідків стресу.
Відновна йога
Цей стиль йоги полягає у використанні таких реквізитів, як ремінці, подушки та ковдри, одночасно зменшуючи наслідки стресу. Це прекрасний спосіб закінчити тижні чи вечори. Особливо рекомендується тим, хто ще не практикував йогу, хто хоче відновити свою рухливість після травми або хворим на якусь хронічну хворобу і тому вимагає більш м’яких вправ.
Йога Віньяса
Це одночасно розвиває статичний і динамічний стан м’язів. Це підвищує пульс, тому я пропоную піти на заняття, спеціально розроблені для початківців.
Інь йога
Інь Йога - це пасивна йога. Основна увага вправах робиться на позах сидячи. Пози тримаються протягом тривалого часу, щоб зняти напругу м’язової тканини, одночасно збільшуючи гнучкість і забезпечуючи спокій.
Переваги хатха-йоги: чому ви повинні практикувати її?
Як виявляється, є безліч варіантів йоги на вибір, але якщо ви хочете більш інтенсивного тренування, я рекомендую хатха-йогу.
1. Покращує силу та витривалість
Йога Хатха покращує м’язову силу. Дослідження здорових людей різного віку показало, що практикування однієї години хатха-йоги щодня протягом 12 тижнів підвищує гнучкість і м’язову силу. Це навіть уповільнило процеси старіння через вік.
І хоча хатха-йога не «вважається кардіо», вона все одно може мати позитивний ефект, якщо ви біжите. Встановлено, що регулярна практика хатха-йоги збільшує здатність серця і легенів, знижуючи пульс у стані спокою, одночасно збільшуючи максимальне споживання кисню, що допомагає визначити, як довго і з якою інтенсивністю ви можете тренуватися.
Більш низький пульс у стані спокою також означає, що серце не б'ється так швидко, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
2. Це допомагає покращити ваш настрій
Головне питання полягає в тому, чи працює хатха-йога в кардіо-сенсі? Відповідь - ні. Однак це може покращити ваш настрій. Одне дослідження виявило зменшення симптомів депресії у жінок, які брали участь у 8-тижневій хатха-йозі. Учасники не тільки добре провели час після йоги, але також повідомили, що вони можуть використовувати природну стратегію боротьби зі своєю депресією.
Інша частина досліджень показала, що йога є ефективним способом доповнення препарату для дорослих із шизофренією та розладами сну та дітей із симптомами СДУГ.
3. Зменшує стрес і втому
Забудьте про вино, щоб зняти стрес! Хатха-йога - це безкалорійний спосіб боротьби зі стресом. Одне дослідження показало, що 90-хвилинне тренування суттєво зменшило відчуття стресу в учасників, тоді як звичайні практики мали нижчий пульс і менше відчували негативні наслідки загального стресу.
Хатха-йога настійно рекомендується людям, які одужують від раку молочної залози, оскільки було показано, що вона зменшує запалення та втому.
4. Це буквально змінює наш мозок
Вчені тепер можуть підтвердити доказами, що у практикуючих хатха-йогу в мозку більша сіра речовина. Заняття техніками хатха-йоги, які включають фізичні пози, дихальні вправи та медитацію, як правило, підвищують нашу обізнаність, що призводить до цих корисних змін.
5. Створює кращий баланс
Якщо ви хочете поліпшити свій емоційний та фізичний баланс, хатха-йога стане вашим рухом. Дослідження 2014 року показало, що хатха-йога покращує баланс навіть у молодих людей. Це особливо важливо, оскільки занадто багато сеансів, характерних для цього покоління, призводять до погіршення рівноваги та нестабільності.
Тож йога - це тренування?
Це не вважається тренуванням із серцево-судинного підходу. Але наше здоров'я має набагато ширший спектр, ніж просто фокусування навколо серця. Подумайте про гнучкість, емоційне здоров’я, створення сильного напруження та рівноваги.
Можливо, ви захочете включити й інші вправи, такі як HIIT та тренування табата або кросфіт, щоб виконати 30-хвилинний рух на день. І якщо ви навіть включаєте хатха-йогу по одному, ви робите для себе більше, ніж думаєте!