Ось як слід дбати про здоров’я кісток під час ув’язнення.
Протягом цих тижнів ув'язнення, валик Це стало важливим інструментом роботи для велосипедистів та триатлетів усіх рівнів. Фактично, у перший місяць закриття було продано більше роликів, ніж за чотири роки.
Таким чином, ми бачимо, як професіонали, а також багато любителів, роблять години і години катання. Наприклад, переможець Тур де Франс у 2018 році, Жерент Томас, провів 36 годин протягом 3 днів поспіль, по 12 годин щодня, щоб зібрати кошти для Британської системи охорони здоров’я; Нан Оліверас провів сесію на 303 км за 9h39 '; навіть легендарний Роберт Маршан також катається щодня. У 108 років!
Тренування на роликах, безсумнівно, є найефективнішим способом підтримати фізичний стан, особливо коли мова йде про велосипедний сегмент. Однак ролик також має особливості протипоказання, яке в основному впливає на здоров’я кісток.
Кістка складається з мінералів, головним чином кальцію та фосфатів, тканини в гнучкій матриці колагену та білка. Саме ця суміш робить наш скелет мобільним і легким, але при цьому достатньо міцним, щоб сприйняти удар, не зламавшись.
Як і м’яз, кістка - це жива, зростаюча тканина, яка постійно руйнується і відновлюється - процес, стимульований ударами, як пояснює Лаура Тілт на cyclingweekly.com.
Але коли крутите педалі на велосипеді, кісткова структура ноги не витримує ваги і в основному позбавлена ударів. З цієї причини велосипедисти можуть зазнати ослаблення кісток, так званий остеопороз.
Зосередившись на тренуванні на ролику, на додаток до зайвих годин, які ми приділяємо під час утримання, ми також повинні враховувати втрати кальцію, які виникають через велику пітливість, спричинену фізичними вправами в приміщенні.
На додаток до генетики, яка становить до 50 відсотків нашого здоров’я кісток, спосіб життя робить різницю між сильним скелетом і слабким, а отже, схильним до переломів. Тому, досягнувши 30 років, ви повинні бути активними у догляді за своїми кістками. І набагато більше зараз, коли, замкнувшись вдома, ми можемо надмірно грішити під час тренувань на роликах.
Вітамін D
Також відомий як сонячний вітамін, вітамін D приносить користь здоров’ю кісток, допомагаючи організму ефективно засвоювати кальцій.
Тому, якщо у вас вдома є простір, куди сягають сонячні промені, вам слід брати його в помірних кількостях. Якщо це не так, ви також можете використовувати добавку (рекомендується приблизно 10 мкг на день).
Спорт з ударом
На відміну від бігу, їзда на велосипеді не напружує скелет механічним навантаженням, необхідним для стимулювання росту нових кісток. Багато досліджень підтверджують низьку мінеральну щільність кісткової тканини професійних велосипедистів та велосипедистів-любителів, які не включають вправи з відносною частотою ударних вправ у свою підготовку.
Під час тримання вдома, якщо у нас немає бігової доріжки вдома, ми повинні включати рутину двічі на тиждень, яка включає вправи на удар, такі як стрибки, стрибки (навіть без переміщення), підйом і спуск по сходах тощо.
Вихідні дні
Кілька днів поспіль катання можуть збільшити розпад кісток, оскільки рівень гормонів, таких як кортизол і тестостерон, може впливати, обмежуючи ріст кісток. Включення днів відпочинку допомагає відновити рівень гормонів, мінімізуючи втрату кісткової маси.
Кальцій, "друг" скелета
Кальцій відповідає за підтримку щільності та міцності кістки. Незалежно від віку та статі, цей мінерал дуже важливий для підтримки здоров’я кісток. А для велосипедистів та триатлетів це дійсно важливо, оскільки кальцій втрачається через піт.
Під час інтенсивних сеансів можна втратити до 200 мг кальцію на годину, кількість якої міститься в невеликій склянці молока. Простий спосіб захистити кістки - з’їсти їжу, багату кальцієм, перед тренуванням і, загалом, дотримуючись дієти, яка забезпечує нам необхідну кількість цього мінералу.