Резюме

Скакалка - це форма серцево-судинних вправ, яку підтримують спортсмени світового класу, починаючи від боксерів і закінчуючи футбольними професіоналами. Стрибки через скакалку допомагають:

ефективний

  • тонізувати литки
  • затягніть серцевину
  • покращити ємність легенів
  • нарощувати опір.

Стрибки через скакалку - це вправа для всього тіла, тому ви швидко спалите багато калорій. Для середньостатистичної людини стрибки через мотузку можуть спалювати навіть більше 10 калорій за хвилину.

Але одних лише стрибків через скакалку буде недостатньо, щоб схуднути. Стрибки через скакалку можуть бути частиною дієти та вправ, які прискорюють ваш метаболізм і допомагають швидко схуднути.

Однак є ще кілька речей, які потрібно знати перед тим, як спробувати. Читайте далі, щоб дізнатися більше про стрибки на мотузці для схуднення.

Як досягти схуднення?

Ключ до стрибків через мотузку для схуднення починається з розуміння того, як схуднути.

У медичній літературі сходяться на думці, що першим правилом зменшення ваги є створення дефіциту калорій. «Дефіцит калорій» просто визначається як використання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте протягом дня. Це можна зробити, пам’ятаючи про споживання їжі та спалюючи калорії за допомогою вправ.

Щоб втратити один фунт жиру на тиждень, потрібно створювати постійний дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день. Це дає приблизно 3500 калорій на тиждень.

Кількість калорій, які ви втрачаєте, стрибаючи на мотузці, буде залежати від того, скільки ви важите на початку. "Калорія" - це просто міра енергії. Вага - це міра ваги. Коли ви важите більше, потрібно більше енергії, щоб працювати проти сили тяжіння, щоб рухати тіло. Ось чому люди, які важчі, спалюють більше калорій під час тренувань.

Результати втрати ваги на мотузці

Результати скакалки відрізняються залежно від ваших:

  • дієта
  • цілі для схуднення
  • рівень активності
  • рівень прихильності до навчання

Вам також потрібно буде врахувати інші фактори, такі як ваш вік та обмін речовин, які можуть вплинути на те, як швидко ви бачите результати.

Як приклад, ми використаємо жінку вагою 150 фунтів. Завдяки уважному харчуванню ви можете створити дефіцит калорій у 3500 калорій, фунт схуднення, на тиждень. Якщо ви додасте 20-хвилинне тренування зі скакалки до свого звичного режиму, 5 днів на тиждень, ви втратите додатково 200 калорій на день. Це додаткові 1000 спалених калорій на тиждень, що дає додатковий приріст втрати ваги на півкілограма на тиждень.

Лікарі не рекомендують втрачати більше двох кілограмів на тиждень, оскільки це може почати впливати на вашу м’язову масу.

При швидкості втрати ваги 1,5 фунта на тиждень вона буде втрачати 6 фунтів на місяць. Якщо ви будете дотримуватися свого розпорядку дня, ви втратите 12 фунтів за 2 місяці. Коли ваша вага зменшується, вам доведеться стрибати на мотузці протягом більш тривалого періоду часу або додатково обмежити споживання калорій, щоб продовжувати бачити ті самі результати.

Це може зайняти до 4 місяців, поки ви побачите такі драматичні результати, як втрата ваги на 20 фунтів. Втрата ваги на 20 фунтів буде значним відсотком від вашої початкової ваги, що може ускладнити досягнення цього результату. Стрибки через мотузку вагою в 155 фунтів спалюють значно менше калорій, ніж скакалка у вазі 125 фунтів.

Інші міркування

Є й інші фактори, які слід враховувати при стрибках через мотузку, щоб схуднути. Наприклад, повторювання одних і тих самих вправ з часом призведе до зменшення результатів.

Перехресні тренування за допомогою інших аеробних вправ, таких як силові тренування, біг або кардіо-кікбоксинг, збільшать кількість спалених калорій і не дадуть вам потрапити на страшне «плато для схуднення», де ваш розпорядок дня перестане працювати.

Перш ніж починати будь-який план обмеження калорій, радимо поговорити з лікарем про свої цілі та історію здоров’я. Такі дієти, як Кето або Палео, набирають популярності, але такі фактори, як високий рівень холестерину та хвороби серця, можуть означати, що вони не є хорошим варіантом для Вас.

Хорошим місцем для початку є оцінити те, що ви шукаєте у своїй коморі та холодильнику. Форми білків, багатих на поживні речовини, з високим вмістом клітковини можуть зменшити голод, тоді як скорочення цукру та рафінованих вуглеводів зменшить сотні калорій від щоденного споживання.

Стрибати на мотузці, щоб схуднути

Одне неправильне уявлення про стрибки на мотузці для схуднення полягає в тому, що ви стрибаєте на мотузці самостійно протягом тривалого періоду часу. Ключ до стрибків через скакалку як аеробних вправ полягає в його можливостях для високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Це означає, що ви працюєте на високому рівні інтенсивності протягом коротких спалахів, а потім періоди відпочинку. Ось приклад тренувань зі скакалки. Вам знадобиться секундомір або доступ до програми таймера.

  • Комплект 1: стрибати через мотузку протягом 30 секунд. Це може бути складніше, ніж здається. Відпочиньте 60 секунд, а потім зробіть ще 30 секунд. Повторити 9 разів.
  • Набір 2: Стрибайте мотузкою протягом 30 секунд поспіль, чергуючи ноги, вправляйтесь у переміщенні ваги вперед-назад і стисканні серцевини. Відпочиньте 90 секунд між повтореннями. Зробіть це ще 4 рази.
  • Набір 3: фінішуйте комбінацією траси для стрибків. Зробіть 30 секунд стрибків через скакалку, відпочиньте лише 12 секунд, перш ніж робити стрибки 30 секунд. Відпочиньте 12 секунд і додайте 30 секунд берпі. Відпочиньте ще раз і закінчте міцно, віджимаючись за 30 секунд.

Як стрибати через мотузку

Використовуючи стрижневу мотузку як тренажерний зал, можливо, ви захочете інвестувати в спеціалізовану скакалку з магазину спортивних товарів. Продавець в одному з цих магазинів може провести вас через найкращі способи використання скакалки та якщо вам потрібне спеціальне взуття.

Якщо ви ніколи не користувалися стрибком, або це пройшло не так давно, ось оновлення з основ:

Почніть стояти високо і прямо, розставивши ноги на ширині плечей і мотузку за ногами.

Використовуйте руки, щоб одним рухом розмахувати мотузку вперед. Коли ви розмахуєте мотузкою вперед, також трохи рухайте зап’ястя так, щоб мотузка потрапляла між щиколоток і коліна. Можливо, ви захочете кілька разів потренуватися в цьому русі і побачити, куди падає мотузка, перш ніж спробувати перестрибнути її.

Розмістіть мотузку так, щоб ви могли підняти коліна і перестрибнути мотузку, коли її опустите. Як тільки ви це зробите успішно, продовжуйте! Подивіться, скільки разів мотузка може проходити під вашими ногами, не зупиняючись. Цей крок може зайняти певну практику, але з часом це стане природним.

Інші переваги для здоров’я стрибків через скакалку

Втрата ваги - не єдина потенційна користь для здоров’я від стрибків через скакалку.

Стрибки через мотузку покращують здоров’я серця

Коли ви використовуєте скакалку як вправу, ви піднімете частоту серцевих скорочень до вищої інтенсивності, ніж ви звикли. Тренування високої інтенсивності. було показано, що вони зміцнюють ваше серце та знижують ризик інсульту та серцевих захворювань.

Стрибки через мотузку можуть зменшити жир на животі

Жодне тренування не є ефективним самостійно, без дієт, щоб позбутися жиру на животі. Але вправи HIIT, такі як стрибки зі скакалки, були пов’язані з більш швидкими результатами втрати жиру, особливо навколо м’язів преса та основних м’язів. Міцно потягнувши серцевину під час тренувань зі стрибком, ви можете націлити цю область і почати ліпити прес.

Стрибки через мотузку можуть поліпшити ваш баланс

Щоб пройти повне тренування зі скакалки, потрібно трохи координації та рівноваги. Але послідовні заняття покращать вашу здатність робити це, а також забезпечать кращий баланс і координацію у вашому повсякденному житті. Дослідження молодих футболістів показало, що стрибки через мотузку як тренувальні вправи покращують координацію та рівновагу на полі.