спартанське навчання, Це не звичайне тренування, це філософія, заснована на роботі з масою тіла високої інтенсивності та твердості. Її коріння полягають у способі життя та навчання, який мав цей відомий войовничий світ: спартанці.
Перш ніж розпочати, ви повинні взяти до уваги основні правила, які ми приймемо для цього тренінгу, що введе вас у ментальність справжнього спартанський воїн.
Правила спартанської підготовки
- Шнурки не виправдання. Для справжнього спартанця тренування з ними змушує нас цінувати біль і жертви, які ми повинні зазнавати, щоб покращуватись щодня.
- Справжній спартанець відпочивайте мінімум між вправами. Тільки загальне виснаження сповільнить вас.
- Машини, шківи, велосипеди та еліптичні приналежності не є інструментом спартанця, його руки та ноги - єдині інструменти, необхідні для тренувань.
- справжній спартанець не тренує дрібні м’язи, він зосереджений на роботі з великими групами м’язів, щоб поліпшити їх силу та функціональну витривалість.
- Спартанець працює на всьому тілі на кожному тренуванні. Понеділок: груди і вівторок: ноги? Забудь про це.
- Нічого і нікого призведе до того, що спартанець пропустить тренувальний день. Немає виправдань, які варті.
- Існує лише одне, до чого спартанець поважає, і це не смерть, а його підготовка. Зі смертю страждання закінчуються, тренування - це щоденний тест на наші фізичні та психічні межі, щоб постійно вдосконалюватися.
Основи спартанського навчання
Спартанський солдат повинен був бути швидким, сильним, жорстким, жорстким і мужнім, щоб вижити і стати переможцем на полі бою. Він не був зацікавлений у наявності найбільш об'ємних і вражаючих біцепсів, його тіло було чітко визначеним і функціональним, здатним подолати будь-який натиск ворога.
При виконанні спартанське навчання, ми повинні враховувати Найбільш важливим: ми не зупинимось, як тільки почнемо це. Ми витратимо мінімум часу, необхідного для того, щоб наше тіло було готовим до нового повторення. Якщо ми робимо серію з 100 присідань і нам вдається виконати 53 поспіль, ми відпочиватимемо мінімальний час, який, на нашу думку, є доречним, щоб отримати нове повторення, яке потрібно зішкребти. Тільки смерть зупиняє спартанця у досягненні своєї мети.
Ми будемо постійно змінювати динаміку тренувань, змінюючи вправи та їх інтенсивність роботи. Тіло швидко адаптується до нових подразників, спартанець повинен бути готовий до всього і перш за все.
Враховуючи це, ми збираємося залишити вас на два тижні спартанське навчання розроблена технічною командою вправи вдома, що ми будемо поступово розширювати нові процедури для цієї жорсткої методики навчання.
Попередні міркування
До розминки і розтяжки слід поставитися дуже серйозно. Спартанські тренувальні програми дуже важкі, і зручно мати тіло на 100%, коли ми починаємо це робити. Тому добре розтягніть зап’ястя, лікті, шию та коліна, попередньо активізуйте тіло вправами, що активізують ваше тіло.
Наприклад, ми можемо виконувати риппінг, комбіновану серію черевного преса та провалів (кілька повторень виконуємо на високій швидкості) або для тих, у кого є мотузка, 5 хвилин інтенсивних стрибків до неї. Прикладом розминки для цього спартанського тренування може бути наступний.
Кожен сет складається з великої кількості повторень, що практично ніхто не може зробити поспіль. Ми відпочинемо мінімальний і необхідний час, поки не зможемо зробити нове повторення. Те саме відбувається з ланцюгами, ми зупинимося лише настільки, наскільки це необхідно для продовження вправи.
Між кожною серією та серією ви можете перейти освіжити рот і відпочити приблизно 1 хвилину. Але поки ми не зупинимося в русі, ми не зможемо сидіти, відпочиваючи, гуляючи або стрибаючи, але не залишаємося лежачи.
Спартанські тренування
Понеділок
"Чим більше ти пітнієш зараз, тим менше будеш кровоточити на полі бою".
- 2 підходи по 100 віджимань
- 2 підходи по 150 присідань
- 1 набір зі 100 хрусків
- 1 серія з 100 поперекових
Середа
"Спартанці питають не скільки ворогів, а де вони"
- 2 набори з 30 фонів із сосни
- 2 набори з 30 підтягувань пронаторного захоплення
- 1 комплект з 50 діамантових віджимань
- 1 комплект із 100 кроків
П’ятниця
"Виграй або помри"
Схема 1: 20 кіл наступної послідовності:
Схема 2: 10 кіл наступної послідовності:
- 10 хрускіт
- 10 поперековий
Неділя
"Боротися з собою - це найскладніша війна"
- 3 підходи по 100 присідань
- 1 комплект із 100 віджимань
- 1 комплект з 100 бурпі
- 1 набір з 50 хрусків
- 1 комплект з 50 поперекових
Вівторок
"Навчання - це війна без зброї"
- 1 комплект з 300 присідань
- 1 серія з 150 кроків
- 1 комплект 100 віджимань
- 3 набори по 50 бурпі
Четвер
"Війна може вбити вас, але життя без перемог або слави вмирає щодня"
Ланцюг: Максимум кіл за 20 хвилин у такій послідовності:
Серія: Продовжуйте ці серії після схеми
- 1 набір зі 100 хрусків
- 1 серія з 100 поперекових
Субота
"Я б'юся там, де мені говорять, і виграю там, де б'юся "
- 1 комплект з 50 підтягувань пронаторного захоплення
- 1 комплект з 50 супинаторних підхватів для підборіддя
- 1 набір із 30 фонів із сосни
- 1 комплект з 50 діамантових віджимань
Який тип дієти є найбільш підходящим для цього спартанського тренування?
Їжа має вирішальне значення для таких важких тренувань. Споживання необхідних поживних речовин може змінити ситуацію, щоб ми могли добре відновлюватися від одного сеансу до іншого. Оскільки, як ви вже переконалися, перші дні будуть особливо делікатними, оскільки організм не звик до такого великого навантаження.
Але яка дієта найкорисніша для цього спартанського тренування тоді? З моєї точки зору, модель, яка мені особливо подобається, це палеодієта (у посиланні ми детально пояснюємо, з чого вона складається). Це цілком відповідає логіці цієї статті, оскільки ми б максимально наслідували метод їжі спартанського воїна. Хоча це не на 100% точність, ви погодитеся зі мною, що це має набагато більше сенсу, ніж дієта, багата на оброблені та ультра-оброблені продукти.
Крім того, палеодієта може забезпечити нас поживними речовинами, які нам знадобляться для того, щоб наше тіло працювало бездоганно. Це справді найголовніше. Велика кількість білка яка має цю дієту на порівняльному рівні, це може бути ключовим для відновлення наших м’язів.
Тепер, якщо ви хочете використовувати добавку, яка допоможе вам поліпшити відновлення, я рекомендую креатин і сироватковий білок. Перший допоможе нам набратися сил і поліпшити відновлення. Це одна з найбільш науково обґрунтованих добавок, оскільки вона є дуже безпечною та ефективною.
З іншого боку, сироватковий білок буде зосереджений на поліпшенні відновлення м’язів. Однак я вважаю добавки абсолютно необов’язковими та не потрібними. Вони можуть допомогти, але набагато важливіше дотримуватися правильної дієти.
Завершення
Важливо мати на увазі, що спартанське навчання Він призначений для осіб із середньо-високими фізичними умовами. Хоча ви можете закінчити навчання, роблячи цю процедуру дещо простішою. Ну, це непросто виконати навіть цілий день.
Щоб досягти цього, ви повинні зменшити кількість повторень в сеті залежно від ваших початкових здібностей. Але, ви повинні пам’ятати, що ми ніколи не повинні робити це спартанське навчання легким. Ідея полягає в тому, що це представляє виклик для нас на всіх рівнях. Оскільки це полегшило б суперечити філософії навчання справжнього спартанця.