чоловіки

Ніколас Молнар

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Загалом, як жінки, так і чоловіки досягають найкращих результатів при спалюванні жиру, нарощуванні сили або спробі набрати м’язову масу на основі основних і рівних принципів. Жінки можуть робити присідання, тягу, спринт у формі інтервальних тренувань, віджимань та інших базових вправ. Жінки можуть використовувати зростаючі навантаження, намагаючись змінити свою ефективність, або за рахунок збільшення обсягу або інтенсивності тренувань, а жінки також можуть використовувати таку ж кількість повторень, як і чоловіки. У цьому жінки нічим не відрізняються від чоловіків, жінкам не потрібно боятися робити менше повторень, базових складних вправ або набирати вагу на окремих вправах. Тренування допомагають жінкам нарощувати м’язову масу, спалювати жир, збільшувати силу, а лише тренування покращують роботу мозку та пришвидшують жировий обмін. Детальний огляд відмінностей між чоловіками та жінками показує, що існує багато тонких, але суттєвих відмінностей у тому, як жінки реагують на тренування чи дієту.

На відміну від чоловіків, жінки віддають перевагу глюкозі (цукру) як джерелу енергії протягом дня, а жиру під час тренувань як джерелу енергії під час тренувань. Тому жінкам дають більше жиру через погано встановлений раціон. Натомість чоловіки вживають глюкозу під час тренувань, а жир протягом дня. Так, трохи несправедливо. Отже, в обміні речовин чоловік і жінка відрізняються, що спричиняє різну кількість жиру у жінок та чоловіків та здатність спалювати жир, перетворювати його у джерело енергії. Віддаючи перевагу жиру як джерелу енергії під час тренувань, жінки підвищують свою метаболічну гнучкість завдяки тренуванням та покращують використання жиру як енергії. Незважаючи на те, що тренування, будь то сила чи інтервал, підтримують гнучкість метаболізму, жінка завжди буде використовувати більше глюкози як джерело енергії протягом дня. Завдяки своєму метаболізму жінки використовують запаси глікогену (м’язового цукру) під час тренувань на 25% менше, тому не потрібно підсилювати вуглеводи у більшій кількості під час дна. Жінкам слід особливо віддавати перевагу силовим та інтервальним тренуванням, щоб їх організм міг краще використовувати жир як джерело енергії.

Аеробна активність призводить до помітно кращих результатів у чоловіків, ніж у жінок; навіть у деяких дослідженнях жінки не втрачали вагу під час аеробних тренувань або у зв'язку з дієтою. Це пов’язано з тим, що організм жінки менш здатний справлятися зі збільшеним стресом, який в цьому випадку був викликаний аеробною активністю та обмеженням калорій, і все це призводить до зниження рівня прогестерону. Підвищений стрес від тренувань, дієти або закінчення улюбленого білка збільшує рівень кортизолу. Прогестерон є попередником тестостерону та естрогену. Коли організму потрібно багато прогестерону для вироблення кортизолу, рівень тестостерону падає. Це гормон, який сприяє схудненню та набору м’язів. Отже, якщо жінка багато займається аеробною діяльністю і має висококалорійну дієту, вона суперечить тому, як працюють організм і гормони, а отже, їде проти себе. Ці гормональні коливання спричиняють нездатність організму спалювати жир для отримання енергії. На відміну від них, силові тренування та інтервальні тренування збільшують такі гормони, як тестостерон та гормон росту, а кортизол значно менше, ніж аеробні тренування.

Багато разів я стикаюся з тим, що, наприклад, хлопець тренується разом зі своєю бабусею, або людина, яка готується до змагань, тренується з чоловіком, який не збирається на жодні змагання. Зрозуміло, що тренування повинні виглядати трохи інакше. У наступних рядках я хочу розглянути паузи між серіями, як у випадку з жінками, так і з чоловіками.

Жінки мають здатність швидше регенерувати; у дослідженні, коли чоловіки та жінки виконували одну і ту ж вправу з 10 повтореннями, все ще з однаковою вагою та паузами між сетами по 1 хвилині, виявилося, що чоловіки втрачали більше сили з кожною наступною серією та їх кількість кількість повторень зменшилась більше, ніж у жінок. Жінки відновлюються між серіями, без сумніву, швидше, ніж чоловіки. Це пояснюється тим, що жінки виснажуються АТФ повільніше, мають нижчий рівень лактату в крові, нижчий рівень адреналіну і, як я вже згадував вище, повільніше спорожняють запаси глікогену з м’язів. Однак у цьому випадку я повинен зазначити, що лише навчені жінки відроджуються краще, ніж чоловіки.

Жінки, на відміну від чоловіків, дають нижчі показники на коротких відстанях, а краще - на великих, через гормональні відмінності та кількість м’язової маси. Якщо ми трохи використовуємо цю інформацію під час тренувань, як приклад ми візьмемо спринти, жінкам краще виконувати спринти з більшим максимальним інтервалом, оскільки вони не знають, як розвинути достатню продуктивність на короткій дистанції.

Ще одна річ, яка відрізняє жінок від чоловіків - це м’язовий дисбаланс у силі. Перед першим тренуванням кожен повинен пройти діагностику опорно-рухового апарату, щоб запобігти травмам і працювати над цим дисбалансом.

У жінок спостерігається диспропорція сил між м’язами Солеус і Гастрокнеміус (дві литкові м’язи), що може спричинити падіння або нестабільність присідань. Крім того, це диспропорція між передньою і задньою м’язами стегон (сильнішими передніми м’язами), що призводить до порушення стабільності та болю в колінах та гомілковостопному суглобі. Жінки мають більш гнучкі зв’язки та більший кут між зовнішньою частиною тазу та колінами (ноги до X), що збільшує ризик травмування коліна або щиколотки під час неправильно підібраних тренувань та технік.

Поділіться цією сторінкою

Ніколас Молнар

Мене з дитинства водили до спорту. Під час початкової школи я грав у баскетбол, а пізніше, поранивши щиколотку, займався. Спочатку це було просто для того, щоб я виглядав краще і, отже, захоплювався людьми. Через кілька років я зрозумів, що мені не подобається ганятися за «кубиками на животі», але це набагато більше мене наповнює, допомагаючи людям. Я почав з першого курсу підготовки тренерів з фітнесу і продовжив. Я знав, що для того, щоб бути успішним тренером і консультантом з питань харчування, потрібно було пройти більше одного навчального курсу за одні вихідні. На даний момент я маю кілька сертифікатів з-за кордону, що допомогло мені бути на крок ближче до своєї мети. В даний час я є третім власником сертифікату в Словаччині, що вивчає Precision Nutrition Level1, який родом з Канади. Я витрачаю багато часу та грошей на освіту, щоб я завжди міг надати найкращу інформацію та мати багато задоволених клієнтів.