Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація
Коли ми говоримо про ожиріння, то зовсім не важливо, скільки зайвої ваги ми несемо. Який метод ми обираємо, щоб позбутися зайвого надлишку, слід вибирати виходячи зі ступеня нашої небажаної ваги. Індекс маси тіла (тобто ІМТ) може допомогти нам визначити це, але, звичайно, більшу частину часу ми можемо судити про те, що зараз ситуація серйозна, не роблячи ніяких розрахунків.
Розрахунок ІМТ: Розділіть масу тіла в кілограмах на квадрат зросту в метрах. Наприклад: ми маємо зріст 160 сантиметрів і при всьому цьому 78 кг, тоді 78/1,6² = 30,5.
Ми можемо говорити про ожиріння, якщо наш індекс маси тіла перевищує 25.
Якщо ваше значення вже досягло 35, не експериментуйте з окремими діями, якщо ви хочете схуднути, зверніться за допомогою до лікаря або дієтолога! 25-30 для ожиріння I ступеня, 30-35 для ожиріння II ступеня. ступінь ожиріння.
додаткові статті
- ● Компанія вагою понад 100 кілограмів
- ● Духовне тло ожиріння - очима кінезіолога
- ● 3 важливі книги про дієту
- ● Недоліки через зайві кілограми?
- ● Постійно худніть із зміною способу життя!
- ● Як початківець у спортзалі
- ● Клацніть тут, щоб отримати додаткову допомогу!
Іноді менше - це більше
У разі значної надмірної ваги наші зусилля можуть супроводжувати справді вражаючі початкові результати, але якщо ми шукаємо тривале схуднення, більш доцільне зниження ваги більш повільним темпом. Втрата ваги є наслідком зменшення кількості жирових запасів. Звучні модні дієти обіцяють швидке та вражаюче зниження ваги, і звичайно, навіть якщо нам вдасться деякий час дотримуватися суворих принципів харчування, наші кілограми легко почнуть худнути, але як тільки ми повернемося до більш сприятливої дієти для нам, вони повернуться з інтересом. Стійка втрата ваги означає зменшення максимум на півтора фунта на тиждень, що, звичайно, може здатися невеликим кожному, хто вже нетерплячий позбутися ворожої корости. Але давайте лише мати на увазі, що навіть при втраті фунта на півтора фунта на тиждень, повинен бути дефіцит енергії в 10 000 калорій. Це дефіцит 1500 калорій на день, що, звичайно, включає енергію, що використовується під час тренування.
Перехід в економічний режим
- Основним інгібітором споживання жиру є інсулін, тому виключайте з раціону швидкопоглинаючі прості цукри, оскільки вони раптово підвищують рівень цукру в крові та викликають секрецію інсуліну (наприклад, солодощі, тістечка, солодкі безалкогольні напої).
- Щоденне споживання близько 1500-1800 калорій буде потрібно для збалансованого схуднення.
- Слідкуйте за харчуванням п’ять разів на день і забудьте про піноутворення після посту протягом усього дня. Найбільше обідайте!
- Не забуваємо про щоденне споживання 2-3 літрів рідини, яка складається переважно з негазованої мінеральної води та трав’яних чаїв.
- Включіть у наш раціон нежирне м’ясо та м’ясні нарізки, рибу, цільнозернові хлібобулочні вироби, знежирені молочні продукти, овочі, фрукти!
- Їжа з високим вмістом клітковини в поєднанні з достатньою кількістю рідини значно знижує апетит. Наприклад, змішайте вівсяні висівки з супом або натуральним йогуртом.
- Ми завжди переглядаємо етикетки товарів під час нашого торгового туру та прагнемо, щоб обрані нами продукти містили якомога менше штучних добавок та цукру. ">
форуму
Рух: лише повільно, приємно!
Сидячий спосіб життя зазвичай відіграє головну роль у розвитку значного збільшення ваги. Варто також включати регулярні фізичні вправи, оскільки якщо ми перейдемо з жирової тканини на м’язову, енергія нашого організму також покращиться.
Якщо ви набираєте десятки кілограмів, можливо, ви захочете вибрати серед безперервних аеробних форм вправ, що працюють на великих групах м’язів, таких як швидка ходьба, плавання, використання кардіотренажерів у тренажерному залі, або - якщо ви вже на винограднику з швидка ходьба і ваш набір ваги це нас не обмежує - ми також можемо використовувати біг підтюпцем.
Понад 100 кг, спочатку працюйте над 50 відсотками вашого максимального пульсу (це можна обчислити, віднявши вік від 220, помноживши отримане значення на 0,5), а потім поступово збільшивши його до 70 відсотків. Якщо ваша рішучість тверда, можливо, ви захочете інвестувати в монітор серцевого ритму, який вказує, чи ви перебуваєте у правильній зоні серцебиття, але якщо ви вибрали тренування для фітнесу, ви можете взяти його напрокат. Спочатку достатньо безперервно ходити 15-20 хвилин, потім час від часу збільшувати тривалість вправ.
Прогулянки на свіжому повітрі
Ходьба - це найпростіша з існуючих форм руху для спалювання жиру, яка - і це особливо важливо у випадку значної надмірної ваги - створює менше навантаження на суглоби та кістки порівняно з бігом. Доповніть свої дієтичні реформи 30-40-хвилинною ходьбою принаймні тричі на тиждень. Це можна зробити на біговій доріжці або на відкритому повітрі. Нам обов'язково знадобиться добре навчений, міцний тренер. Також важливо звертати увагу на правильну поставу, катання підошв і енергійну роботу з руками. Нерухоме підвішування рук або розмахування ними, не згинаючи, лише уповільнить рух. Ми почуватимемося більш природними, і це буде швидше і потужніше, якщо ми будемо згинати їх під кутом 90 градусів і розмахувати ними в такому ж темпі, як наші протилежні ноги.
Кардіо-машини
Якщо ви хочете розпочати програму схуднення в тренажерному залі, вам слід першим ознайомитись із біговою доріжкою, велосипедом на спинці та еліптичним тренажером.
Для спинки велосипеда обертання педалі таке ж, як і для звичайного велосипеда, тільки в поточному сидячому положенні, з витягнутими ногами. Завдяки спинці він полегшує хребет і тому може бути чудовим інструментом для тих, хто має надмірну вагу. Ще однією перевагою є те, що це також не різко збільшує пульс.
Еліптичний тренажер імітує рухи бігу дружньо для суглобів, траєкторія, керована машиною, легко веде вас до вивчення правильного руху. Інтенсивний рух, що нагадує бігові лижі, також рухає м’язи рук, плечей і тулуба, дозволяючи повноцінно вправлятися.
Персональний тренер
Якщо ви відчуваєте, що вам не вдається самостійно, і вам потрібна підтримка як для підвищення витривалості, так і для складання плану тренувань, попросіть допомоги особистого тренера. Хоча це дорожче рішення, ніж попередні, варто заплатити за перші кілька разів, щоб зробити нашу програму навчання професійною та безпечною. Ми можемо врізатися пізніше, і досить, щоб тренер час від часу перевіряв нас.
Наскільки безпечним є тренування?
Інтенсивність наших тренувань найкраще вимірювати за вашим пульсом. Діапазон безпечних значень пульсу становить 50-85% від максимального пульсу. Максимальне значення, яке ми ніколи не повинні перевищувати, можна обчислити, віднявши наш вік від 220.