спробувати

У міру дорослішання змінюється спосіб вашого життя.

У вас є більше мудрості, ніж у вас, коли ви були молодою людиною, і всі свої багаторічний досвід - але в деяких умовах, таких як тренажерний зал, ви маєте. Вам потрібно адаптувати свою поведінку, щоб не відставати від змін, які відбуваються з вашим тілом у літньому віці. Тому чоловіки у віці старше 40 років повинні мати дещо інший підхід до фітнесу, ніж їх молодші колеги, орієнтуючись на ретельне, розраховане програмування.

Книга «М’язи здоров’я чоловіків на 40 років» дає вам розумний, розмірений план, необхідний для тренувань як старшого чоловіка.

Це фаза 3, тиждень 1. Перевірте фазу 1, тиждень 1 тут і фазу 2, тиждень 1 тут.

Огляд

Зараз ви тренуєтеся п’ять разів на тиждень: оскільки це не цілоденні тренування (про це на даний момент) Можливо, буде легше тренуватися в наступні дні без надто великих тренувань, втоми або постійного болю (навіть якщо ви можете відчувати біль вперше)

Суперсети

На додаток до прямих наборів і пар антагоністів виконуються суперсети: дві вправи для однієї і тієї ж групи м’язів без розриву. Для деяких з них переходьте від першої до другої вправи без використання паузи, використовуйте ту саму вагу, де вказано, і виконуйте якомога більше повторень., то відпочиньте, перш ніж повторити с. [19659008] Часи відпочинку

Це перший раз, коли я визначаю, як довго відпочивати між реченнями, оскільки більшість тренувань містять передозування без перерви і тому, що ви хочете, щоб вони атакували кожне речення з повною силою. Якщо ви змусите себе відпочити трохи більше, ніж зазвичай, ви будете здивовані, наскільки ви сильніші в наступному сеті.

Це означає, що вам не доведеться почуватись зобов'язаним слідувати вказівкам до другого. Особливо, якщо вам нудно між реченнями, починайте перевіряти електронні листи. Коли ви готові до підйому, підніміть. Моя мета - зосередитись на повному відновленні між сетами та вправами та з’ясувати, яку подальшу роботу ви можете зробити за допомогою цієї техніки.

Витягніть вас із зони комфорту. Фінішер варіюється залежно від тренувань і вказаний у розділі "Техніка" кожного щоденника вправ.

Щохвилини (EMOM)

У день 1 і день 3 робіть 10 хвилин зі швидкістю 10 хвилин на хвилину. Щоб побачити настінний годинник, потрібно використовувати таймер або місце. Натисніть кнопку "Пуск" з таймером, зробіть 10 обертів і зменшіть вагу. Якщо таймер досягає однієї хвилини - рівно через 60 секунд після початку першого сету - починайте з наступного сету і продовжуйте, поки не завершено всі 10 сетів.

Почніть з легкої ваги і подивіться, як це працює. Якщо ви зробили правильний вибір, ваш представник зменшить швидкість на п’ятому або шостому сеті, і ви відчуєте, що вам потрібно більше відпочинку між сетами. Якщо це не так, використовуйте іншу важку вагу. Якщо це сталося раніше, ви можете змінити вагу, щоб продовжити третій чи четвертий нижчий набір ваги.

У цих вправах ви відчуєте повну втому тіла під час формування витривалості на спині - задніх м’язах, підколінах, хребті та стабілізуючих м’язах верхньої частини спини.

100 віджимань

У день 2 та день зробіть 100 змін у якомога меншій кількості. Якщо ви вибрали відносно невелике положення рук у день 2 (лише ширина плечей рук), перейдіть до дня 4 (лише ширина плечей рук).

Моя порада: не занадто рано Якщо ви вважаєте, що можете зробити 30 повторень у першому реченні, зупиніться, наприклад, після 15. Зробіть невелику перерву, а потім поверніться назад 15. Якщо ви відчуваєте максимум зусиль після 15 стартів, зупиніться на 10 у наступному наборі.

Спробуйте зробити ще кілька кроків, щоб встановити протягом найближчих тижнів, загалом 100 комплектів.

Фермерська прогулянка

Читачі чи клієнти майже ніколи не отримують певної мети. Однак це виняток. На 5-й день я хотів би, щоб ви закінчили навчання селянській ходьбі і тримали тягарі сильніше, ніж ви, мабуть, вибрали для себе. Для чоловіків метою кожної руки є 50% ваги вашого тіла. Для жінок він становить 25 відсотків. Тож чоловіки витрачають 25 ярдів на пачку на загальну суму 100 відсотків своєї ваги, а жінки використовують загалом 50 відсотків.

Я знаю, що це досить складний виклик, але якщо у вас є мета, до якої ви прагнете, я збільшую ваші витрати швидше, ніж ви в іншому випадку. Навіть якщо ви не влучите в ціль, ви будете вражені власними силами в кінці програми.

Оберіть власну пригоду

У перший день ви можете вибрати бажаний варіант присідання. Переконайтеся, що ви можете робити це з високою інтенсивністю, чудовою формою і без дискомфорту в колінах або спині. Навчання

День 1: Нижня частина тіла (присідання)

А. Варіація присідання

3 набори з 6 по 8 копій; 3 хвилини перерви (див. Примітку вище щодо варіантів)

B1.

3 підходи по 8-10 повторень; 90 секунд перерви

В2. Болгарський розколений присідання

3 підходи по 8-10 повторень; 90 секунд

C. Стоячи рядок до шиї

3 підходи по 12-15 повторень; 45 секунд перерви

D. Теля підняте на ніжці преса

3 підходи по 12-15 повторень; 45 повторень щохвилини на хвилину (EMOM) протягом 10 хвилин

День 2: Push-Pull

Фінішер: Гірі для гирі

А1. Гантель на столі

3 набори з 6 по 8 копій; 60 секунд перерви

А2. Гантель однорядний ряд

3 підходи по 8-10 повторень; 60 секунд перерви

B1. Laterale Raise

3 підходи по 8-10 повторень; без перерви

В2. Гантель з плечовим пресом з нейтральною ручкою

3 комплекти макс. Повторення; 90 секунд перерви

C1. Пряме витягування Lat Lat

3 підходи по 8-10 повторень; без перерви

С2. Lat Pulldown

3 набори максимальних повторень; 90 секунд перерви

D1. Нахил молотка

3 підходи по 10-12 повторень; без перерви

D2. Завиток молотка

3 набори максимальних повторень; 90 секунд перерви

E1. Дробарка для черепа EZ

3 підходи по 10-12 повторень; без перерви

E2. Напірний стенд із прямим зчепленням із штоком EZ

3 набори максимальних повторень;

Досягніть 100 повторень у найменших можливих реченнях

День 3: Нижня частина тіла (Фокус на мертвій тязі)

] ОДИН. Трейл-бар з пастки

3 підходи по 8-10 повторень; 3 хвилини відпочинку

Б. Стискайте стопу з постійним напруженням

3 підходи по 12-15 повторень; 2 хвилини перерви

C1. Завивання ніг

3 підходи по 12-15 повторень; 60 секунд перерви

С2. Розгинання ноги

3 підходи по 12-20 повторень; 60 секунд перерви

D1. Підняття телят сидячи

3 підходи по 15-20 повторень; 30 секунд перерви

D2. Хруст кабелю

3 набори максимальних повторень; 10 повторень щохвилини на хвилину (EMOM) протягом 10 хвилин

День 4: натискання

Фінішер: Гирі гирі [] УВІМК. Кут одиночної руки, що стоїть напівколіна

3 підходи по 10-12 повторень; 60 секунд перерви

Б. Видавлювання гантелей

3 підходи по 12-15 повторень; без перерви

В2. Гантель

3 набори максимальних повторень; 90 секунд перерви

C1. Кабель Fly

3 підходи по 12-15 повторень; без перерви

С2.

3 набори максимальних повторень; 90 секунд перерви

D. Тяга кабелю однією рукою (19459031)

3 підходи по 15-20 повторень; Зробіть паузу на 30 секунд

E1. Натиск на зворотній ручці

3 підходи по 12-15 повторень; без перерви

E2. Натисніть

3 набори максимальних повторень; 90 секунд перерви

Фінішер: віджимання

Досягніть 100 повторень у найменших можливих реченнях

-Розтягування з нейтральним хватом

3 підходи по 10-12 повторень; 3 хвилини перерви

Б. Лугові ряди

3 підходи по 10-12 повторень; 2 хвилини перерви

C1. Сидячий кабельний ряд

3 підходи по 10-12 повторень; без перерви

С2.

3 підходи по 12-15 повторень; 2 хвилини перерви

D. EZ Bar Curl

3 підходи по 8-10 повторень; 60 секунд перерви

E. Молоток Curl трос з мотузкою

3 підходи по 15-20 повторень;

3 підходи по 12-15 повторень; 60 секунд перерви

Фінішер: Фермерська прогулянка

6 комплектів по 25 метрів кожен; 60 секунд перерви

Працюйте до 50 відсотків ваги тіла в кожній руці у всіх 6 наборах