Якби ви згадали про HIIT у 1996 році, більшість людей, мабуть, припустили б, що ви говорите про альбом Oasis, а не про практичний стиль, але трапилось так, що народилася одна з найвідоміших гілок HIIT: Tabata - навчання.

Що таке навчання Табата?

Табата названий на честь професора Ізумі Табат, який провів дослідження щодо впливу ІМТ на аеробну та анаеробну форму та порівняння їх із госпіталізацією.

В оригінальному дослідженні використовувались висококваліфіковані спортсмени, розділені на дві групи. Один виконував п’ять навчальних годин на тиждень у стаціонарному режимі, а інший - чотири навчальних підрозділи HIIT плюс один у стаціонарному режимі.

HIIT мав дуже інтенсивне тренування протягом 20 секунд, а потім десятисекундну паузу, яку повторювали вісім разів протягом загальних чотирьох хвилин. Цьому чотирихвилинному перериванню передувала п’ятихвилинна розминка, потім двохвилинна розминка, і всю вправу виконували на нерухомому велосипеді. Під час інтенсивних секцій спортсмени повинні були підтримувати швидкість, що перевищує 85 об/хв, або були дискваліфіковані.

Наприкінці дослідження обидві групи зазнали збільшення максимального рівня VO2 (по суті, наскільки ефективно організм може використовувати кисень), але ті, хто використовував протокол Табат, також покращили свій анаеробний стан.

З тих пір навчання Табат означало тренування, яке ділиться на 20 секунд роботи і десять секунд відпочинку, що повторюється протягом чотирьох хвилин. З тих пір люди часто додавали більше кіл і будували тренування в 4-хвилинних блоках.

Він і сьогодні використовується як ефективний метод спалювання жиру (але не для схуднення, це не початковий протокол, пам’ятайте)., Чому? Всього десяти секунд відновлення після 20 секунд зусиль недостатньо для повного захоплення дихання. Як результат, ваш пульс залишатиметься високим, а накопичена втома швидко призведе до шоку для вашого тіла, який вивільнить приховані джерела енергії назад у жирові клітини. Це означає, що вам не потрібно спалювати стільки калорій протягом фактичних чотирьох хвилин вправ, але ваше тіло спалює калорії в спокої з більшою швидкістю в найближчі години. Деякі дослідження показали, що ваш метаболізм збільшується до 24 годин після сеансу HIIT.

Навчання табата

Табата не є тренуванням для початківців, оскільки важливо, щоб 20-секундні перерви виконувались з максимальною інтенсивністю. Теоретично його можна використовувати для всіх типів вправ ̵

Щоб повторити найголовніше, я зроблю так, що Табат почуватиметься абсолютними тортурами протягом чотирьох хвилин. Ви не повинні вміти говорити під час інтенсивних потрясінь.

Ви можете тренувати принцип Табата в чотирихвилинних блоках, а можете змінювати тренування після кожної чотирихвилинної перерви. Наприклад, ви можете зробити чотири хвилини з гонщиком, чотири з кривошипом, чотири з присіданнями та чотири зі стаціонарним велосипедом.

Однак ви не хочете робити загальну вправу занадто довго, оскільки це, швидше за все, станеться. Це означає, що ви не можете підтримувати інтенсивність. Також важливо розігрітися до максимальної інтенсивності перед першим 20-секундним тренуванням.

20-хвилинне тренування табата для всього тіла

Якщо ви готові спробувати Табат, ви можете пройти цього 20-хвилинного експерта з тренувань Максима Лама, експерта з м'язових тренувань, Ден Ламберт, який фокусується на м'язовій масі по всьому тілу, є гарною відправною точкою.,

"Коли я використовую" Табата ", я хотів би переходити між двома складеними вправами - однією верхньою, а іншою нижньою частиною тіла - для збільшення частоти серцевих скорочень і поширення крові по всьому тілу та збільшення виробництва лактату у великих групах м'язів", - говорить Ламберт.

Зупиніть вправу А на 20 секунд, відпочиньте на десять секунд, потім закінчіть вправу В на 20 секунд і відпочиньте на десять секунд. Повторіть цю схему чотири рази протягом усього Табата, а потім продовжуйте наступне тренування. Пройдіть п’ять кіл загалом п’ятьма різними тренувальними парами.

1А Берпі

Встаньте, розставивши ноги на ширині. Опустіть руки і покладіть їх на землю безпосередньо за ногами. Тримайте серцевину в русі і швидко стрибайте ногами, щоб сісти у високе положення. Потім стрибніть ногами назад між руками. Підстрибніть і відсуньте руки над головою.

1В куля для важких ліків

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і м’яч важких ліків між ногами та трохи біля ніг. Підпорядкуйте, щоб підняти лікарський кульку, тримайте спину прямо, і тримайте кульку з боків долонями один до одного. Поверніться назад і покладіть м’яч над головою. Стисніть сідниці для більшої сили і б’йте м’ячем усіма силами об землю.

2A Шановний зал

Тримайте штангу в кожній руці долонями, спрямованими всередину з боків. Тримайте спину прямою, а грудну клітку вгору, крокуйте вперед і повільно опускайте тіло, доки коліна не зігнуті на 90 градусів, щоб ваша верхня частина тіла залишалася перпендикулярною. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди і натисніть планери. Іншими ногами ступіть вперед і повторіть рух. Слідкуйте, щоб коліна не виступали занадто глибоко над пальцями, оскільки це може пошкодити суглоб.

Лінійка гантелей 2В

Тримайте штангу в кожній руці долонями, спрямованими всередину через плечі (нейтральний хват). Сидіть, поки підколінники не стануть паралельними підлозі, і тримайте спину прямою, а гантелі на місці. Відсуньте п'яти, щоб повернутися до миру, і штовхніть гантелі на вас.

Перемістіть 3А вгору

Покладіть збережене положення на килимок для вправ. Покладіть руки в один ряд з плечима на підлозі, але трохи більше ширини плечей. Опустіть тіло, не розгинаючи лікті, поки груди майже не торкаються землі, а потім відсуньте його назад, не розгинаючи лікті. Тримайте м’язи спини стиснутими, а стегна вирівняйте до верхньої частини тіла та плечей.

3B Стрибнути присідання

Встаньте на ширині плечей і розведіть руки за голову. Присідайте, доки ноги не стануть паралельними підлозі, і відсуньте сідниці вниз. Вибухніть вгору-вниз по землі, проїжджаючи крізь п'яти. Тримайте груди високо, а спину прямо.

Підніміть за допомогою 4A

Це можна зробити на станції, що працює на машині, або за допомогою міцної стрічки опору, прив'язаної навколо ліфтової стійки. Підніміть планку вгору за допомогою характерної ручки, яка трохи ширша, ніж ширина рук. Покладіть обидва коліна на сидіння або ремінець, поки тіло не заповниться. Стягніть планки разом і потягніть корпус вгору, поки підборіддя не досягне висоти перегородки. Тримайте чайник дзвіночком обома руками і тримайте його за руки. Повісьте стегна і поверніть попу назад, тримаючи спину прямо. Вибух вперед похитає чайник на висоту грудей так, щоб ваші руки були витягнуті. Натисніть, а потім підніміть штангу прямо в живіт, опустіть її і покладіть другу штангу подібним чином. Слідкуйте, щоб стегна залишалися на одній лінії з верхньою частиною тіла. Альпініст 5В

Почніть з верхнього положення для лежачи. Піднесіть одне коліно до грудей. Коли ця нога повернеться у вихідне положення, підтягніть інше коліно до грудей. Повторіть цю схему руху якомога швидше. Переконайтеся, що частина тіла задіяна для підтримки рівноваги.

20-хвилинне тренування з обтяженнями «Табата»

його

Якщо ви хочете спробувати Табата, але не маєте обладнання, необхідного для вищевказаної вправи, спробуйте замість цього вправу. Бен Леонард-Кейн, засновник тренажерного залу Flykick. 20-хвилинне тренування вразить усі м’язи, і хоча вам не потрібні ваги, ви вже повинні знати про Табат достатньо, щоб знати, що це буде непросто.

Після розминки тренування завершується чотирма чотирихвилинними колами згідно протоколу Табат, причому кожен набір фокусується на іншій області. Схема 1 зосереджена на нижній частині тіла за допомогою стрибків з випадами та стрибками на корточках, а схема 2 з краплями та стисканнями на верхню частину тіла. Схема 3 - це збільшення частоти серцевих скорочень за допомогою живота та високих колін, щоб покращити стан серцево-судинної системи, тоді як схема 4 вражає серцевину комбінацією V-місця та одностороннього складаного ножа.

Це легкий, але жорстоко ефективний період, який ви можете робити майже скрізь (де ви не заважаєте людям чотирма хвилинами стрибків), тому спробуйте наступного разу, коли залишиться 20 хвилин та енергія.