Необов’язково використовувати вільні гирі під час тренувань для збору та спалювання жиру. Але якщо ви правильно їх використовуєте, гантелі, чайник і штанга можуть допомогти наростити м’язову масу. Але це має бути правильно. Легко переоцінити свої здібності, вибираючи вагу для тренування - і завжди краще знайти правильну фігуру з меншою чи меншою вагою, ніж витягувати з форми, щоб набрати вагу для ліфта, до якого ви не готові.

Наступний план тренувань - чудовий спосіб боротися із вільними вагами. Ви будете працювати зі штангою та гантелями та чайником, щоб тренувати м’язи всього тіла, виконувати основні вправи, такі як присідання, випади та тяга, і вирішувати конкретні групи м’язів поодинокими рухами, такими як завитки біцепса.

Кінець Протягом чотирьох тижнів плану ви зосередитесь на моделях рухів, а не на тренуванні на певних групах м’язів. Перший тренінг складається з вправ на поштовхи, груди, квадроцикли, плечі та трицепс. На другому тренуванні ви виконуєте вправи на підтягування і б'єте по спині, стегнах і біцепсах. В заключному тренуванні всі вправи включають обертання тілом або опір обертанню.

Тренуючись таким чином, ви формуєте всі свої функціональні сили та стаєте сильнішими та стрункішими, щоб мати користь від повсякденного життя та гри. Ви можете займатися фізичними вправами та покращувати свої результати у тренажерному залі.

Це процедура.

Дотримуйтесь інструкцій щодо речень, повторів та пауз при кожному русі, щоб отримати найвище значення. Робіть кожну вправу раз на тиждень протягом чотирьох тижнів, щоб збільшити кількість тренувань, які ви виконуєте щотижня ̵

Тренінг 1: преса

] 1 Жим гантелей

тренувань

Саді 3 Повторюється 10 Пауза 60 секунд

Чому ] Тиждень починається подвійним заголовком від кожного улюбленого ходу - жиму лежачи. Ви починаєте з версії штанги, тому що ви трохи легше штанги, і краще зігріти плечі, тому що вам доведеться більше працювати, щоб стабілізувати суглоб. Як Як Ляжте на лаву, ступні ногами на підлогу трохи нижче колін, тримаючи гантелі на грудях. Покладіть його на груди, міцно притисніть ноги до землі і посуньте гантелі назад у вихідне положення.

2 нахилений принтер

Саді 4 Повторюється 6 Пауза 60-90 сек

Чому Похила версія поїзда підкреслює ваші м’язи трохи інакше і має переднє плече трохи більше, ніж рівна версія. Ви, мабуть, виявите, що через це не можете підняти стільки ваги.

Такий же, як Ляжте на берег 45 ° і тримайте планку над грудьми, а руки ширші за ширину плечей. Опустіть засувку, поки вона не торкнеться грудей, а потім відсуньте її назад.

3 Присідання на спині

Речення 5 Час 5 Пауза 90 секунд

Чому Король ніг рухає всією нижньою частиною тіла, і коли ви дуже важкі, це перетворюється на рух усім вашим тілом, тому що вся ваша верхня частина тіла береться за контроль над вашою верхньою частиною тіла і запобігає руйнуванню тіла. Це справді корисна, функціональна вправа. Якщо ваша мобільність дозволяє, ви повинні стати наріжним каменем вашої програми вправ.

Як Покладіть вудилище приблизно на ширину плечей ногами на спині, пальці трохи виступають. Тримайте хребет в одній лінії, дивлячись на місце на землі приблизно в двох футах перед собою, а потім відхиляючись назад і сідаючи, ніби націлюючись на стілець. Знизу, доки стегно шиї не опуститься нижче коліна. Під час руху назад тримайте вагу на підборах.

4 верхні принти

речення 4 повторення 6-8 перерва 60 секунд

Чому Якщо у вас важка голова над головою, підняття ваги вплине на весь плечовий суглоб, а також покращить силу вашого ядра та живота, оскільки ці м’язи потрібно увімкнути для стабілізації хребта.

Такий же, як Розставивши ширину плечей, тримайте штангу у верхній частині грудей, руки трохи ширші, ніж ширина плечей. Підтягуйте м’язи живота, слайди та квадроцикли, одночасно ковзаючи планку вгору. Зробіть паузу вгору, потім вниз. Якщо поставити пальці навколо однієї сторони пальцями, можна підняти більше ваги.

5 Діамантовий принт 4 Повторюється 6 Пауза 60 - 90 секунд

Чому Це оманливо складна вправа. Якщо ви зіберете руки разом і створите форму ромба, ваші трицепси будуть набагато сильніше підкреслені. Не дивуйтеся, якщо вам важко отримати кількість повторень, якщо ви не знайомі з цією вправою. Зосередьтеся лише на підтримці хорошого стану. Закрийте його, торкнувшись великого та вказівного пальців. Тримайте своє тіло прямолінійно з м’язами живота, опустіть верхню частину тіла до тих пір, поки грудна клітка не опиниться трохи вище від підлоги, а потім відсуньте її вгору.

Вправа 2: Потягування

1 рульова тяга

Саді 3 Це повторюється 10 60 секунд

Чому Будь-яка форма тяги - це відмінна вправа на всю область, що фокусується на задньому ланцюзі (м’язи на потилиці) на задній частині тіла). Ми вибрали версію Snatch-Grip, оскільки ширший хват змушує вас худнути, і ви не використовуєте занадто багато енергії на початку тренування. Наступні два ходи є досить виснажливими, тому ви повинні мати трохи енергії в баку.

Такий же, як Тримайте штангу руками приблизно вдвічі ширше плеча. Підштовхуючи стегна вгору, підніміть п’яти і тримайте груди вгору.

2 тяги в Румунії

речення 5 повторення 5 перерва 60-90 сек

Чому Як і в попередньому поїзді, це призводить до того, що м'язи сідниць та підколінних сухожиль розвивають ті області, з яких чоловіки можуть бути найбільш зміцненими. Рух, по суті, є тазостегновим суглобом і має величезний позитивний вплив на щоденну діяльність.

Такий же, як Встаньте на ширині плечей і тримайте штангу прикритою ручкою прямо перед стегнами. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон і опустіть планку перед великогомілковою кісткою, поки не відчуєте хороше стегно. Щоб почати рух, відсуньте стегна вперед.

3 зігнуті лінії [1999037] Набори 5 Реті 5 Пауза 60 - 90 сек

Чому Тим часом ваша хватка повинна бути трохи спалена. Слідкуйте за цим преміум-будівельником. Міцна спина покращує поставу, дозволяє безпечно піднімати важкі ваги та зменшує ризик отримання травм.

Як Тримайте щоглу захопленням на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Зігніть стегна так, щоб верхня поверхня тіла була під кутом близько 45 ° до землі. Потягніть планку вгору, щоб торкнутися грудини, а потім контрольовано опустіть її. Якщо ви рухаєтеся верхньою частиною тіла для переміщення штанги, вага занадто важкий.

4 Біцепс завивання

Саді 3 Представники 10 Відпочинок 60-90 сек

Чому ви зробили всю гідну роботу, зараз час трохи поблагословити. Не спокушайся на моє. - Виберіть вагу, яка дозволяє завершити повторення з повільною ексцентричною фазою (фаза падіння). І привіт, він одразу порве сорочку.

Такий же, як Тримайте гантелі долонями вперед-назад, а ноги зблизьте біля стегон. Тримайте лікті біля стегон і повертайте гантелі до грудей. Зупиніться перед тим, як ваші передпліччя будуть вертикальними. За допомогою нижнього регулятора поверніться у вихідне положення.

Тренування 3: Поворот

1 зал для гирі

Саді 3 Повторюється 10 на сторінку Перерва 60 секунд

Чому ] Випад - це чудова вправа, і ця версія корисна, оскільки збільшує виклик координації та стабільності. Ви проводите багато часу на одній нозі, тому ваше тіло повинно боротися із силою, яка його врівноважує і засмучує. Як Як Почніть з вертикального стояння перед собою зі штангою в кожній руці. Згинаючи обидва коліна, зробіть великий крок вперед, поки заднє коліно не буде трохи вище землі. Переконайтеся, що переднє коліно знаходиться на одній лінії з передньою ногою і що коліно не рухається перед середньою ногою. Просуньте передню частину ноги вертикально, потім потягніть задню ногу, щоб стрибнути вперед. Продовжуйте цю формулу протягом усього терміну роботи файлу.

2 гірячі вітряки

Набори 2 Повторюється 8 на сторінку Перерва 60-90 сек

Чому Цей вражаючий на вигляд хід - одна з найефективніших вправ для живота, яку ви можете робити. Це також перевірить гнучкість і стійкість вашої підколінної сухожилля, і важливо зосередитись протягом усього повторення. Це складний і технічний крок, але якщо ви наполегливо станете працювати і почнете працювати, ви будете добре винагороджені. Як Як Стисніть чайник на голову, а потім нахиліть верхню частину тіла вперед і вбік, щоб вільною рукою рухати ногами вниз. Тримайте руку і спину прямо. Поверніть голову внизу руху, щоб побачити, чи знаходиться чайник прямо над вами. Інвертуйте рух, щоб повернутися у верхнє положення.

3 Російська спіна Набори 3 Повторюється 10 на сторінку Перерва 60 секунд

Чому Це набагато легший рух м’язів живота, ніж вітряк. Ми приводимо вас на тренування, як тільки ви втомитесь. Головне - уповільнити його, фактично контролювати рух і зосереджувати напругу на пресах. Як Як Сядьте верхньою частиною тіла під кутом 45 ° до землі і зігніть верхню частину тіла до землі. Тримайте чайник двома руками за ручку і поверніть його в бік. Поверніться в центр і поверніть на інший бік. Потім поверніться до центру, щоб скласти іспит. Якщо ви можете відносно легко повторити, підніміть підбори на кілька сантиметрів над підлогою, щоб збільшити навантаження на прес.

4 вправи з турецького гирі 3 3 Це повторюється 5 Кожна сторінка Пауза 60 сек

Чому ні? Однак те, що звичайна людина робить у спортзалі, має далекосяжні переваги. Кожне повторення передбачає приблизно 20 секунд безперервної роботи, що збільшує пульс. Це також зміцнює все тіло та покращує координацію та пропріоцепцію (здатність вашого тіла сприймати своє власне положення та реагувати на нього).

Такий же, як Ляжте на спину казаном. Злегка відійдіть від нього, коли ви штовхаєте його, щоб відпочити на протилежному передпліччі. Звідти поставте ногу на ту саму сторону, що і дзвінок на підлозі, і використовуйте її, щоб підтримувати свою вагу, поклавши другу ногу в напівпозицію. Встаньте над чайником. Звільніть весь рух і поверніться на землю.