Бігаємо ногами, сумнівів немає. Але чи замислювались ви коли-небудь, яку роль відіграють ваші руки під час бігу? Руки в нашому бігу важливіші, ніж ви думаєте, і це те, що вони є чудовим механізмом для пом'якшення обертання тулуба, дозволяючи кращий баланс і нести ритм легше. Насправді, за оцінками, неправильний мах руками може збільшити витрати енергії до 4%.
Таким чином, навчання правильному удару може дуже позитивно вплинути на вашу бігову форму і, звичайно, на вашу бігову ефективність. У цій статті ми розповімо вам, що вам потрібно зробити, щоб правильно рухати руками, і які його переваги. Ти зацікавлений?
ПЕРЕВАГИ БАЛАНСУВАННЯ ЗБРОЇ
Переваги, які ми отримуємо завдяки правильному маху рукою, численні:
Кращий баланс і стабільність
Біг - це дуже динамічна діяльність, яка вимагає постійної корекції положення тіла. У цьому сенсі зброя діють як стабілізатори, врівноваження тіла, коли ноги йдуть вперед. Таким чином, коли ми крокуємо, ми використовуємо протилежну руку для стабілізації тіла. Крім того, руки також служать, щоб збалансувати нас у випадку поїздки або ковзання!
Нижчі витрати енергії
Ви коли-небудь бачили професійного бігуна з неправильним махом руки? Навряд чи це, і саме така зброя допомагає нам бути ефективнішими та мати кращу економіку. Не забудьте потренуватися в руці!
Хоча оптимальний мах руками може призвести до менших витрат енергії (за оцінками, на 4% менше), неправильний - до протилежного. Подумайте, що могло б статися, якби ми, наприклад, бігали, повністю притиснувшись до тіла.
Контроль темпу перегонів
Руки і ноги пов'язані, і інстинктивно, коли ми модифікуємо одне, змінюються інші. Подумайте, якими є наші удари, коли ми робимо плавну їзду, і якими вони бувають, коли ми швидко бігаємо в серії. Це означає, що наші махи руками мають прямий вплив на такі параметри динаміки бігу, як каденс або швидкість. довжина вашого кроку. Два основних фактори для визначення ритму.
Таким чином, коли ми біжимо з повільнішим рухом рук, наш крок має тенденцію бути довшим, а частота кроків (кроком) меншою. На відміну від цього, швидший розмах означає коротший крок і більший каденс.
Менший ризик травмування
Правильна постава рук під час бігу допомагає бігти більш розслаблено, без надмірного напруження м’язів, а отже, ризик отримати будь-яку травму нижчий.
Ви хотіли б продовжувати вдосконалюватися як бігун і тренуватися більш структуровано? На сайті planesmaraton.com ми можемо вам допомогти. Погляньте на наші персоналізовані плани навчання.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА БРЕЙС
Кут 90 ° у лікті
Коли ми біжимо, лікті повинні бути зігнуті в a кут менше 90 градусів а махи руками повинні штовхати їх назад, щоб допомогти надати імпульс під час кожного кроку. Торкання нижніх ребер, коли ми махаємо руками, є хорошим знаком того, що у нас все добре.
Майте на увазі, що ваші руки повинні бути розслабленими постійно і що ваші руки не повинні перевищувати задню частину талії - під час фази спуску - або грудної клітки - під час фази підйому-.
Поверніть лікті назад
Несіть лікті назад Це один з найважливіших моментів балансування. Коли ми робимо це, ми розгинаємо лікоть, що дозволяє нам взяти більший імпульс. Уникайте надто висунути руки вперед, це може надмірно навантажити інші частини тіла.
Крім того, руки повинні бути в паралельне положення до тіла і трохи відокремлений від тулуба. Майте на увазі, що руки, які розташовані занадто близько один від одного або занадто далеко від тіла, впливають на техніку бігу, роблячи наш слід менш енергоефективним.
Розслаблені руки
Ви думали, що руки не важливі при ударі? Ніщо не знаходиться далі від реальності. Намагайтеся тримати руки розслабленими і не стискаючи кулаків. Кисті рук повинні бути звернені один до одного великим пальцем вгору. Якщо цього не робити, це може створити надмірну напругу в руці, чого ми повинні уникати будь-якою ціною.
Розслаблені плечі
Те саме, що ми сказали про руки, стосується плечей, шиї або спини. Вони повинні бути розслабленими, не застосовуючи жодних сил чи тиску, які можуть спричинити надмірну напругу. Тому забудьте про стискання або надмірне їх підняття під час бігу, ви можете отримати травму спини!
УВАГА: ЦЕ НАЙЧАСТІШІ ПОМИЛКИ
✘ Опустіть руки нижче талії
Покладіть руки занадто далеко вперед
✘ Широко розставлені або близько до тулуба руки
Fully Руки повністю витягнуті
✘ Зморщені або підняті плечі
✘ Надмірне обертання багажника
ВПРАВИ ДЛЯ ВДОСКОНАЛЕННЯ ВАШОГО БАЛАНСУ
Вправа на розмахування руками
✔ Сидячи, зігнувши коліна, вправляйте удар рукою. У цьому положенні ми змушуємо тіло робити правильний удар рукою, оскільки в іншому випадку наші руки зіткнуться з землею.
✔ Перед дзеркалом спробуйте розмахувати руками, не перетинаючи середню лінію тіла.
✔ Спортивна хода. Це найскладніша вправа, ходіть якомога швидше з перебільшеним махом рукою.
Вправа для розтягування латів
Сидячи на підлозі, зігнувши ноги. Ляжте на спину так, щоб поролоновий валик знаходився на спині, нижче плечей. Підніміть стегна і рухайте тілом вгору-вниз.
Вправа на розтягування грудної клітини та плечей
Ляжте на спину і покладіть поролоновий валик уздовж хребта. Покладіть плече та лікті під кутом 90 градусів, і нехай лікті та руки повільно опускаються на землю. Затримайтеся в положенні на кілька секунд.