Відповідь на питання »скільки кілометрів на тиждень потрібно пройти для підготовки до марафону?» ви повинні відповісти на це самі, залежно від марки що ти хочеш робити в гонці.
Змініть свій план тренувань
Ви повинні тренуватися принаймні ще один день, ніж ви робили, щоб підготуватися до гонок 10K і довше. З іншого боку, зручно, що ви звикаєте до тривалі пробіги адаптуватися до цього типу дистанції. Вам пощастить, якщо під час тренувань ви вже робили довші пробіги, ніж 10K, у цьому випадку вам слід поступово збільшувати цю відстань щотижня.
Звідки ви знаєте, чи можете ви пробігти півмарафон?
Якщо ви не можете зробити менше 2h20 за півмарафон, ми не рекомендуємо запускати його.
Один із способів передбачити свою півмарафонську оцінку - це обчислення суми подвоєної вашої оцінки в 10 тис. Плюс 10% від оцінки. Наприклад: якщо ви закінчите 10K за 45 хвилин, теоретична оцінка у вашому півмарафоні буде приблизно 1 год. Загалом, вам потрібно буде пробігти від 35 до 50 км/тиждень, розподілившись за три-чотири дні, щоб закінчити гонку з гарантією успіху.
Ось приблизний тижневий пробіг, який ви повинні зробити на основі вашої цільової марки:
Пробіг відповідно до цілі часу
Якщо ваша мета - закінчити трохи більше 1 години 50, вам буде достатньо триденного щотижневого плану тренувань: зробіть кілька 40 кілометрів на тиждень, відпочивати один день кожні два тренування, уникаючи більше трьох тренувань поспіль (або більше двох серій).
Якщо ваш виклик набагато амбітніший, і ви хочете опуститися нижче 1h15 ′, вам слід зосередитись на тому, щоб робити 90 кілометрів на тиждень, тренуючись мінімум 5 - 6 днів на тиждень.
| Мета | 1год49 | 1год35 | 1год29 | 1 год.15 |
| Щотижневий пробіг | 40 - 55 км | 75 - 85 км | 80 - 90 км | 90 - 100 км |
| Щомісячний обсяг | 17 днів/місяць | 21 день/місяць | 23 дні/місяць | 26 днів/місяць |
Скільки днів тренувань?
Залежно від пробігу, доцільно розподілити тиждень з більш-менш навчальними днями: 3 дні/тиждень менше 35 км, 4 дні/тиждень більше 40 км/тиждень та 5 днів/тиждень більше 70 км.
З іншого боку, щоб запобігти будь-якому виду спортивної травми, це рекомендується відпочивати один день кожні два-три тренування і уникати робити більше 3 днів поспіль тренувань або 2 дні поспіль послідовно.
Скільки довгих пробіжок?
Досить робити одну довгу зйомку на тиждень (як правило, у неділю). Крім того, достатньо буде тривалості цього тираж не перевищує півтори години.
Як ви маєте намір вийти на перегони, якщо щотижня пробігаєте 21 км? Ідеал - ніколи не перевищувати цю цифру і поступово долати ці кілометри, починаючи з повільного темпу і роблячи останні у високому темпі. Наприклад: якщо ваша оцінка в 10K становить 45 хвилин, вам слід починати з 6 хв/км, закінчуючи фінальну частину в середньому 4,45 хв/км.
- Плануйте пробігти 10 кілометрів за 40, 45, 50 або 55 хвилин. Я марафонець
- Marathon for Crossfiter @ s - Тренуйся як герой
- Міністерство навколишнього середовища буде експлуатувати аварійну систему під час підготовки до тайфуну; Боббі
- Кардіологи рекомендують медичний огляд перед бігом у марафоні - Фаро-де-Віго
- Запах м’яти перцевої та інші дивні, але ефективні хитрощі, щоб по-справжньому схуднути БІГ І ФІТНЕС