Харчові волокна містяться у фруктах (груші, полуниця, ожина, малина, смородина, апельсини), овочах (брюссельська капуста, артишоки, цибуля, часник, кукурудза, горох, зелена квасоля, брокколі), бобових (сочевиця, нут, квасоля), і цільнозернові всі пластівці висівок та вівсяних висівок, хліб із цільного та змішаного зерна).

Харчові волокна часто класифікують на розчинні, а також нерозчинні клітковини на основі їх розчинності. Кожен тип клітковини міститься в харчових продуктах, що містять клітковину, лише в різних пропорціях. Хорошими джерелами розчинної клітковини є овес, ячмінь, фрукти, овочі та бобові (квасоля, сочевиця, нут). Цільнозернові злаки, а також хліб з непросіяного борошна є багатим джерелом нерозчинної клітковини. Основними фізіологічними ефектами, які приписують харчові волокна, є:

ФУНКЦІЯ КИШКІВ

Харчові волокна, особливо нерозчинна клітковина, допомагають запобігти запорам. Однак цей ефект виникає, коли споживання води зростає паралельно споживанню клітковини. Поліпшуючи роботу кишечника, харчові волокна можуть також зменшити ризик захворювань та порушень, таких як дивертикульоз або геморой, а також мати захисну дію проти раку товстої кишки.

Харчові волокна у вашому раціоні

РІВЕНЬ ГЛЮКОЗИ КРОВІ

Розчинна клітковина може уповільнити травлення та всмоктування вуглеводів, тим самим сповільнюючи підвищення рівня глюкози в крові після їжі, а також відповідь інсуліну. Це може допомогти діабетикам контролювати рівень глюкози.

ХОЛЕСТЕРОЛ У КРОВІ

Результати епідеміологічних досліджень також визначили ще одну роль харчових волокон у профілактиці ішемічної хвороби серця (ІХС), яка заснована на поліпшенні ліпідного складу крові. Результати цих епідеміологічних досліджень також були підтверджені клінічними випробуваннями. Ізольовані в’язкі волокна, такі як пектин, рисові висівки або вівсяні висівки, також знижують рівень холестерину в сироватці крові та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).

> Пік підказки: або частину щоденного споживання клітковини смачним порошком яблучного піку Fiber Shake! Він містить усі типи клітковини і допомагає здоров’ю вашого травлення та кишкової флори - насправді, уявіть, це навіть зменшує ваш голод у вашому раціоні! Почніть свій день з цього, і це гарантовано допоможе вам схуднути (теж). Ви навіть можете змішати його з вашим ранковим вівсом!

особливо

Резюме

Хоча профілактика запорів, поліпшення рівня глюкози в крові, а також ліпідного складу є головними в позитивному впливі дієти з високим вмістом харчових волокон, про інші переваги не слід забувати. Оскільки клітковина забезпечує об’єм раціону, це призводить до насичуючого ефекту без додавання калорій, тим самим допомагаючи контролювати вагу.

Для того, щоб насолодитися всіма перевагами клітковини, важливо змінювати джерела харчування. Дієта, наповнена фруктами, овочами, сочевицею/горохом та цілісними злаками, забезпечує не тільки харчові волокна, але й багато інших поживних речовин, а також необхідні харчові інгредієнти для доброго здоров’я.

1. Анонім. Позиція Американської дієтичної асоціації: наслідки харчових волокон для здоров’я. Журнал Американського дієтолога доц. Липень 2002 р .; Т. 7: 993-1000.

2. Бессесен, Д.Х. Роль вуглеводів у резистентності до інсуліну. Journal of Nutrition (2001) 131: 2782S - 2786S.

3. Де Фріз, Дж. Про визначення харчових волокон. Proc. Товариства харчування (2003): 62, 37-43.

4. Луптон, Дж. Р., Тернер, Н. Д. Харчові волокна та ішемічна хвороба: чи підтверджують дані докази асоціації? Поточні звіти про атеросклероз (2003): 5, 500-505.

5. Вуглеводи: аспекти харчування та здоров’я. 2003 Стисла монографія ILSI Europe, Серія. ILSI Press.