Ви їсте недостатньо

бути

Для багатьох дівчат (і це стосується і хлопчиків) нарощування м’язів є проблемою, оскільки вони просто не їдять достатньо. Або ти не типовий за замовчуванням, тож ти все життя був худим, або просто сидів на жорсткій дієті, гірше голодував від дієти, або боїшся страждати ожирінням, ти не наважуєшся їсти достатньо їжі. А при дефіциті калорій ви не зможете наростити м’язи! Для цього потрібно споживати принаймні кількість енергії, необхідної для підтримки ваги, а швидше на 100 калорій більше. В середньому 2000 ккал відповідає вихідній точці, яку згодом можна збільшити або зменшити на основі досвіду.

Ви їсте недостатньо білка

Мало знати про калорійність страв, їх вміст поживних речовин також дуже важливий! Ваші м’язи складаються з білка, тому щоденне споживання білка є ключовим, якщо ви хочете збільшити або навіть просто зберегти м’язи. На додаток до регулярних занять спортом, потрібно щонайменше 2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Це означає, що якщо ви важите 60 кг, вам потрібно буде спожити 120 г білка.

Нарощування м’язів для жінок

Ви боїтесь вуглеводів

Якщо ви хочете набрати м’язи, їсти недостатньо білка, вам також потрібні вуглеводи! Я знаю, що багато модних дієт випромінюють нам, що вуглеводи - головний ворог, яких слід уникати, як вогонь, тому що ви від цього товстієте. Ну, це не так просто! Тіло найлегше отримує енергію з вуглеводів і потребує енергії для важких тренувань (а також для виконання наших щоденних завдань). Якщо вуглеводів недостатньо, організм може також виробляти вуглеводи з білків під час процесу, який називається глюконеогенезом. Вам обов’язково слід уникати цього, оскільки це означає, що ви втратите багато своєї заробленої важко м’язової маси. Щоб цього уникнути, потрібно також споживати вуглеводи. В основному до і після тренування їжі потрібні складні вуглеводи (наприклад, вівсяна каша, рис, макарони з цільної пшениці, овочі з високим вмістом вуглеводів, бобові). Починати слід з 3 г вуглеводів на кілограм ваги як вихідну точку. Дівчаткам-батькам потрібно менше цього, тоді як дуже швидким метаболістам потрібно більше.

Ви їсте недостатньо жиру

На додаток до вуглеводів, ви часто бачите жири ворогами, хоча вони повинні бути частиною збалансованої дієти. З одного боку, тому що багато вітамінів розчиняються в жирі, а з іншого боку, оскільки вони також потрібні для правильної гормональної функції. А в нарощуванні м’язів гормональна система відіграє ключову роль! Незамінні жирні кислоти підвищують чутливість до інсуліну, тому споживані вуглеводи швидше за все потрапляють у м’язи, ніж у жирові запаси.

Ви недостатньо їсте після тренування

Ви, мабуть, чули т. Зв “З анаболічного вікна”. Це приблизно Це означає 1 годину, коли організм може використовувати найбільше поживних речовин і максимально ефективно використовувати. Тому їжа після тренування є ключем до правильного розвитку. Тому після тренування корисно з’їсти смузі, який також містить швидко поглинаючий білок і вуглеводи, а потім включити ще один високобілковий і складний вуглеводний прийом їжі.

Чесно кажучи, чому ви боїтеся силових тренувань?