Працюючи на дієті або дієті для збільшення ваги, більша частина призначеного щоденного споживання вуглеводів зазвичай покривається рисом. Для цього у нас є вагома причина, оскільки вміст вуглеводів у рисі досить високий, щоб нам не довелося з’їдати його до смерті. Для порівняння, 100 грам рису містить приблизно 77 грамів вуглеводів, тоді як 100 грамів картоплі містять лише 20. Ми маємо з’їсти його майже в чотири рази більше, якщо хочемо вирівняти його рисом.
Однак існує також певна різниця між рисом та рисом. Послідовники дієти для бодібілдингу загалом сходяться на думці, що коричневий рис сам по собі є більш цінним, кращим джерелом вуглеводів, ніж білий. Хоча традиційний білий рис також хороший, порівняйте його харчову цінність із коричневою:
білий рис
Вуглеводи: 79,2г
Білок: 6,6г
Жир: 0,3г
Клітковина: 1,4 мг
коричневий рис
Вуглеводи: 76,2г
Білок: 7,5г
Жир: 2,7г
Клітковина: 2,4 мг
Можна помітити, що коричневий рис містить на 3 грами менше вуглеводів, але трохи більше білка та жиру. Це пов’язано з тим, що він потрапляє в магазини у цільнозерновому, рисовому вигляді.
В результаті більш високого вмісту клітковини, білка та жиру, коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, що призводить до меншої реакції на інсулін, ніж після споживання білого рису. Якщо вам цікаві точні дані, глікемічний індекс білого рису становить 89, а коричневого 50.
Сміття з білим рисом?
Звичайно, не потрібно його викидати. Це пов’язано з тим, що глікемічний індекс можна легко знизити, поєднуючи споживання рису з іншими продуктами. Однак культуристи насправді не вживають рис самостійно, оскільки складна їжа також повинна містити цілісний білок. А м’ясо та овочі, спожиті з рисом, чудово компенсують цей невеликий “дефект” білого рису, а загальний глікемічний індекс їжі буде нижчим, ніж якщо б ви їли білий рис самостійно.
Тим не менше, краще оперувати коричневий рис у своєму раціоні, тому що ми повинні прагнути використовувати якнайповільніше засвоєння джерел вуглеводів. Але не впадайте у відчай, якщо у вас його немає під рукою. Білий рис теж намагається споживати якомога більше клітковини, і м’ясо, очевидно, дається кожному страві, яке ви робите.
Хочете точно знати, скільки поживних речовин (калорій зазвичай не варто рахувати) у ваших стравах? Дізнайтеся за допомогою наших таблиць поживних речовин!