Якщо ви практикуєте CrossFit, ви, мабуть, чули про палео-дієту або навіть деякий час дотримувались цієї дієти, але Чи є палео дієта найкращим видом харчування, якщо ви практикуєте CrossFit?

Гарне запитання, тому що в цій публікації ми намагатимемось зруйнувати міф ...

Відкрийте вуха, бо, на наш погляд, ЦЕ НЕ, хоча в деяких випадках може бути ефективно схуднути.

індекс вмісту

Що таке і що таке палео-дієта?

Дієта Палео була винайдена в 1975 році, але вона стала популярною лише в 2002 році, “випадково” з появою Crossfit.

Це план харчування, заснований на харчуванні людей у ​​первісну епоху.

кросфіту

Вдає, як це, повернення до більш чистого і природного раціону, приймаючи лише ті продукти, які нам пропонує природа.

Як цілком логічно ця дієта заснована на натуральній їжі такі як м'ясо, риба, овочі, фрукти та горіхи.

Залишайтеся виключено цієї дієти звичайно оброблені харчові продукти, молочні продукти та зернові.

Ця форма дієти, яка передбачає повернення до епохи палеоліту, гарантує достатнє споживання білка та жиру, але залишається незрозумілим, як забезпечити достатнє споживання вуглеводів.

Приклад дієти палео для кросфіттера:

A спортсмен з кросфіту хто тренується 3-4 рази на тиждень 1-2 години на день, йому знадобиться від 150 грамів до 400 грамів вуглеводів.

То що ж повинен їсти цей спортсмен на день, щоб отримати мінімальне споживання 150 грамів вуглеводів?

На практиці це буде наступним:

  • 200 г вареного рису (55 г вуглеводів).
  • 1400 г шпинату (50 г вуглеводів).
  • 500 гр моркви (забезпечує 50 вуглеводів).

Хто збирається з’їсти 1,4 кг шпинату під час їжі або більше півкілограма моркви за вечерею?

Що станеться, якщо ми не можемо з’їсти ту кількість вуглеводів, яка потрібна нашому організму?

Запрошуємо вас продовжувати читати цю статтю.

Чому дієта палео може спрацювати для схуднення?

Ми знаємо, знаємо, ви збираєтеся сказати нам: "Я дотримувався палео-дієти, і це спрацювало для мене, я схуд на X кілограмів!"

І ми скажемо вам “Звичайно, ця та будь-яка інша дієта, яка породжує КАЛОРИФИЧНИЙ ДЕФІЦИТ".

Так, ми збираємося повторити це, БУДЬ-ЯКА ДІЄТА чи ПЛАН ПИТАННЯ, що генерує дефіцит калорій, запропонує нам зниження ваги.

Якщо ми звернемо пильну увагу на Харчова піраміда Еріка Хелмса, Бодібілдер, пауерліфтер, тренер та найкращий американський дослідник допоможе вам трохи більше зрозуміти те, що ми щойно сказали вам.

Як ви можете бачити в основі ми маємо "Поведінка та спосіб життя", Про це ми детально поговоримо в іншій статті, але це в основному це означає якщо ти не піклуєшся про основи свого життя психологічно та фізично, забудьте про успіх у харчуванні чи навчанні, або інших аспектах свого життя.

Друге місце "Баланс енергії або калорій".

Ми всі повинні знати, скільки калорій нам потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу. Таким чином, ми могли б розрахувати калорійність для зниження ваги або позитивний баланс калорій, щоб зосередитись на продуктивності та збільшенні м’язової маси.

Тож у будь-якій з цих дієт ви могли б їсти все, що хочете, і худнути? Коротка відповідь - ні, якщо ви перевищите калорії, ви наберете вагу.

Багато з цих дієт мають ефект YO-YO, оскільки вони дуже агресивні і їх важко підтримувати. Ви можете легко зловживати жирами, які містять 9 калорій на грам, або білками, які містять 4 калорії на грам, як вуглеводи.

Тобто, якщо ваш щоденний енергетичний баланс становить 2000 калорій, і ви випадково з’їсте 1600 калорій, ви, звичайно, схуднете, але з будь-якою дієтою.

Як ви можете бачити в таблиці, будь-яка дієта базується на дефіциті калорій, щоб вона працювала, незалежно від типу методу, який вони використовують.

Назва дієти Короткий опис Як це працює
Палео дієта Тільки м’ясо, риба, овочі та фрукти Створення дефіциту калорійності.
Кетогенна дієта Не їжте майже ніяких вуглеводів, трохи білків і більшості жирів. Створення дефіциту калорійності.
З низьким вмістом вуглеводів Дуже мало вуглеводів, більшість білкової та жирної їжі. Створення дефіциту калорійності.
Переривчасте голодування Обмеження періоду прийому їжі до 6-8 годин на день. Створення дефіциту калорійності.

Чому палеолітична дієта НЕ працює для CrossFit?

Ми розповідаємо вам докладно:

Перед тренуванням і щоденною активністю:

Тут вам доведеться пробачити нас, але нам доведеться розрізняти чоловіків та жінок. Тому що метаболізм у нас істотно відрізняється, хоча багато людей про це не знають.

Ми їдемо з усіма цими спортивними жінками. Менструальний цикл матиме дуже великий вплив, і ми не будемо вдаватися в дуже конкретні деталі. Я просто збираюся назвати, що відбувається під час фолікулярної та лютеїнової фази:

Під час фолікулярної фази (1-18 день приблизно)

  • Спалює вуглеводи під час відпочинку.
  • Спалює жир під час тренувань.

Під час лютеїнової фази (день 18-28 приблизно)

  • Спалюйте більше жиру, відпочиваючи.
  • Спалює жир під час тренувань.
  • Базальна температура підвищується, і вони споживають на 10% більше калорій, ніж зазвичай.

Як бачите, жінки споживають жир під час фізичних вправ у великій частці, хоча це не тільки жир, але відсоток витраченого жиру більший, ніж вуглеводів. А протягом дня більше вуглеводів використовується в фолікулярній фазі, а жир у лютеїновій фазі.

Тож для жінок це більш підхід до відновлення та щоденний рівень енергії, плюс поповнення глікогену, коли рівень жиру низький.

Чоловіки спочатку споживають вуглеводи для палива, а коли закінчують, то використовують метаболізм жиру. Набагато простіше, ніж у випадку з жінками.

Як ви можете бачити для вас обох, вживання вуглеводів буде важливим, щоб мати енергію протягом дня, а також мати збалансований баланс білків і жирів. Що ми не могли зробити, якби дотримувались палео-дієти.

Приблизно, залежно від інтенсивності, обсягу та частоти тренувань, буде використовувати спортсмен CrossFit

4-9 г/кг вуглеводів залежно від кількості тренувань, гімнастики, WOD, важкої атлетики та аксесуарів, що виконуються під час тренувань.

Щоб дати вам ідею Лайл Макдональд (провідний дієтолог у США) у своїй програмі Рекомпозиція тіла говорить про 5 г вуглеводів на кожні 2 робочі набори, і передбачає, що кожен набір триває щонайменше 30-45 секунд.

Однак це більш цілеспрямований підхід до силових робіт і не вимагає такої інтенсивності, як CrossFit. Крім того, такі функціональні вправи, як присідання, жим лежачи, тяга, вимагають більше вуглеводів та енергії, ніж конкретна вправа гіпертрофії. З іншого боку, ми також знаємо, що атлету на витривалість потрібно буде від 6,6 до 10 грамів на кожен кілограм ваги в день.

У CrossFit ми повинні додати інтенсивність виконання вправ, і це збільшує вуглеводи, які нам потрібні протягом дня. З нашого досвіду, спортсмен CrossFit становить від 3-8 г/кг, хоча це також залежить від відсотка жирової маси, який має спортсмен, і від кількості днів, які він тренує, чим більше у нього м’язової маси, тим більше вуглеводів він отримає і тим більша частота більше вуглеводних тренувань вам знадобиться.

  • Спортсмен вагою 60 кг тренується 5 днів на тиждень = 60 х 4 = 240 грамів на день.
  • Спортсмен 80 кг тренується 5 днів подвійного тренування = 80 кг х 8 = 640 гр щодня

Отримання цієї кількості вуглеводів за палеодієтою було б майже неможливим завданням.

Пост-тренінг:

Ця частина є найбільш важливою і де Палео-дієта катастрофічно не відповідає мінімальним вимогам до вуглеводів для всіх спортсменів CrossFit.

Під час тренування організм виконує дві одночасні внутрішні дії - синтез і розщеплення білка.

Спортсмену потрібно, щоб вироблення білка було більшим за руйнування, щоб добре відновитись після тренувань.

Найкращий час для прийому цього білка - відразу після тренування. Ми можемо досягти необхідного споживання білка за допомогою дієти, не використовуючи добавки.

З одного боку, спосіб оптимізувати синтез білка - це проковтування білків, або того самого, ланцюгів амінокислот.

Отже, багато спортсменів приймають сироватковий білок (сироватковий білок), рекомендована кількість становить 20-30гр.

А з іншого боку, спосіб зупинити розпад білків - це вживання вуглеводів, сплеск інсуліну впливає на розпад білків, він не усуває його або не зупиняє повністю, але робить баланс більш позитивним.

Якщо вас завжди болить, погано спите, болі в суглобах часто або погано відновлюєтесь, швидше за все, ви не отримуєте достатньо білка та вуглеводів після тренувань.

Зрозуміло, що інші фактори, такі як сон, години, коли ви спите, рівень стресу, вітаміни, мінерали чи час прийому їжі також впливають на відновлення, і їх також слід враховувати.

Висновки палео-дієти для CrossFit:

  • Спортсменам, які практикують CrossFit, для відновлення потрібна кількість вуглеводів, яку дуже важко вживати на палео-дієті.
  • Якщо ви не отримаєте необхідних вуглеводів, ви отримаєте неефективне відновлення, біль у м'язах, зв'язках, суглобах або погану якість сну.
  • Будь-яка дієта з дефіцитом калорій призведе до втрати ваги, але це не означає, що втрата відбувається лише за рахунок жирової маси.
  • Слідуючи таким агресивним дієтам і вимагаючи таких значних змін у звичках, зазвичай виникає ефект YO-YO, і спортсмени відновлюють вагу, втрачену після припинення дієт. Наприклад: вживання занадто великої кількості білка та жиру може ввести позитивний баланс калорій і почати набирати жирову масу.
  • Жінкам потрібно приблизно на 10% більше калорій в лютеїновій фазі менструального циклу. Знову ж таки, дотримання палео дієти знову неефективне.

Практично неможливо, щоб ваші показники були на 100%, якщо ви спортсмен, який змагається у CrossFit, дотримуючись палео-дієти, оскільки ваше відновлення не буде ідеальним, а рівень енергії може бути не оптимальним, щоб дати 100%.

Ви хочете, щоб ми допомогли вам правильно дотримуватися дієти?

Якщо ви практикуєте кросфіт У SBEMW ми можемо допомогти вам поліпшити ваш раціон з нашими дієтологами, які також практикують кросфіт, і ми підготуємо дієту, необхідну для досягнення ваших цілей.

Якщо вам сподобалась публікація, чи можете ви допомогти нам, поділившись у своїх соціальних мережах? Дякую 😉