Частина 7 - Переодягання
Частина 16 - або як змусити себе рухатися?

Час від часу дієтолог Діана Шанто надає нам поради та корисні поради, оскільки її віра полягає в тому, що „завдяки рішучості, силі волі, невеликим змінам та увазі ми можемо багато зробити для свого здоров’я”.

прийом

Крім жирів і вуглеводів, білки є макроелементами. У їх структурі бере участь 20 амінокислот, різні групи яких можна виділити.

Так звані незамінні амінокислоти не можуть вироблятися нашим організмом взагалі або лише в невеликих кількостях, тому необхідно забезпечувати їх різними продуктами харчування для нашого організму. Напівнезалежні амінокислоти - це амінокислоти, синтез яких залежить від присутності певних вихідних речовин і може мати дефіцит у певних умовах. Амінокислоти, які наш організм може виробляти в потрібній кількості, називаються незамінними амінокислотами.

Продукти тваринного походження - тобто молочні продукти, риба, яйця та м’ясо - містять усі необхідні амінокислоти, тому їх називають повноцінними білками.

Як і вуглеводи, білки можуть повільно або швидко засвоюватися залежно від того, наскільки швидко наш організм може їх включити. Загалом, наші продукти містять в основному білки з повільним всмоктуванням, оскільки їх вміст жиру та клітковини, як і поглинання вуглеводів, також уповільнює включення білків.

Чому важливо правильне споживання білка?

Білки відіграють фундаментальну роль у здоровому функціонуванні нашого організму, сприяють зростанню м’язів та беруть участь у правильному функціонуванні імунної системи. Вони важливі для регенерації різних мікротравм, спричинених під час роботи з м’язами, а також для адаптації м’язів та сухожиль до навантаження. Вони також беруть участь у всіх процесах на клітинному рівні.

Оптимальне споживання білків залежить від кількох факторів: статі, віку, ваги, способу життя, фізичної активності. Загалом, на збалансовану дієту припадає 15% щоденного споживання енергії. Сучасна рекомендація - споживати від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги тіла на день.

У різних життєвих ситуаціях, таких як дієти, вагітність та спортсмени, елітні спортсмени, ця кількість може бути вищою - до 2 грамів на кілограм ваги в день. Підвищене споживання білка також потрібно в разі травми, а також після операції. У разі дієти, щоб наш організм не почав розщеплювати власні білки, рекомендується споживати 1,2-1,5 г/кг маси білка.

Як уже згадувалося раніше, тваринні білки, тобто м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, містять усі необхідні амінокислоти в потрібній кількості. Овочі, фрукти, злаки, бобові та різні олійні культури також містять незамінні амінокислоти, але не повністю. З цієї причини варто вживати комбінацію білків різного походження.

Симптомами недостатнього споживання білка та дефіциту білка можуть бути втома, зниження розумової та фізичної працездатності, анемія, ослаблений імунітет, ламкість волосся та нігтів. Крім того, підвищується і крихкість кісток, оскільки - якщо кількість поглиненого білка недостатньо - наш організм починає розщеплювати власні білки - наприклад, вміст білка в кістках.

Які найкращі джерела білка?

На додаток до м’яса, яєць, різної риби, таких як філе тріски або хека, тофу, сейтан, лобода, насіння чіа, різні олійні насіння, нежирний сир, сир, нут з фалафеля, а також перегній і, що не менш важливо, сочевиця також відмінні джерела білка.

Важливо, щоб кожен прийом їжі у правильно складеному збалансованому харчуванні був повноцінним, тому він також містить білок тваринного походження.!