"Якщо ви не заправите свою машину, у вас закінчиться паливо, і двигун зупиниться". Можливо, ви вже знайомі з цією аналогією, яка є дуже гарною ілюстрацією того, як працює ваша організація. Так, те саме стосується нашого тіла, тобто, якщо ми дозволимо закінчити наші “склади пального”, ми не постійно підзаряджаємось, тоді наші показники погіршаться. У цій статті ми хочемо підсумувати потребу в споживанні вуглеводів під час тренувань.
Вуглеводи (у рідкій або твердій формі) суттєво впливають на показники витривалості під час аеробних вправ високої інтенсивності та тривалості. Помірна інтенсивність (
60-80% VO2max - 80% VO2max прибл. Інтенсивність марафону для добре підготовлених спортсменів), які споживають вуглеводи, можуть затримати втому на 15-30 хвилин.
Вуглеводи затримують стомлюваність, підвищуючи рівень цукру в крові, а потім аеробний метаболізм і збереження цінних запасів глікогену в м’язах, дозволяючи вправам тривати довше і з більшою інтенсивністю, перш ніж настане втома.
Споживання вуглеводів - Вуглеводи покращують спортивні показники
Під час тривалих фізичних навантажень організм починає спорожняти запаси глікогену в м’язах і печінці. Оскільки рівень глікогену в м’язах і печінці починає знижуватися, швидкість окислення вуглеводів зменшується, підвищується стомлюваність і знижується витривалість (Coyle et al., 1986). Дослідження також підтверджують, що рівень глікогену в мозку виснажується через тривалі фізичні вправи, і це може бути фактором механізму центральної втоми, що стримує фізичні вправи (Matsui et al., 2011).
Дослідження вуглеводів, споживаних у спорті, показали це
- тим самим він зберігає рівень глікогену в м’язах і печінці
- затримує втому,
- забезпечує захист від низького рівня цукру в крові (гіпоглікемія) та
- покращує показники витривалості (Coggan and Coyle, 1988; Coyle et al., 1986).
Вплив споживання вуглеводів на показники витривалості вже досліджувався в ряді досліджень, включаючи мета-аналіз (Temesi et al., 2011), який показує, що споживання вуглеводів (приблизно 30-80 г, 6-8% розчин) краща продуктивність часу забезпечує (
2%), і штовхає остаточний поріг виснаження є (
Сучасні дослідження показують, що споживання 30-80 г/год вуглеводів (6-8% розчин спортивного напою) може збільшити витривалість при більш ніж 1 годині спортивних змагань (Temesi et al., 2011; Rodriguez et al.: Sawka et al., 2007). Не можна наголосити на тому, що споживання вуглеводів є особливо важливим у випадку тривалих подій витривалості, які тривають 2 години і більше.
Інші переваги споживання вуглеводів під час тренувань
Споживання вуглеводів під час фізичних вправ та взаємозв'язок між здоров'ям імунної системи
Вуглеводи, що споживаються під час занять спортом вони можуть допомогти захистити імунну систему довготривалі змагання або довгострокові від високого рівня стресу під час тренувань. Можливо, вам це ще не відомо, але це також було доведено незліченну кількість разів, і в багатьох випадках ви, можливо, вже переживали, що спортивні змагання на витривалість, такі як марафони, триатлон та велопробіги, створюють сильний стрес на імунній системі, збільшуючи ризик захворювання, особливо інфекції верхніх дихальних шляхів.
Насправді, після тривалих подій, таких як марафон, триатлонні перегони чи залізні перегони, ризик захворювання може зрости в кілька разів (до 6 разів ризик захворювання).
Але чому тривалі або інтенсивні рухи впливають на здоров’я імунної системи?
Спортивна активність на витривалість негативно впливає на здоров’я імунної системи в першу чергу через зниження рівня глюкози в крові.
Коли рівень цукру в крові низький, мозок реагує підвищенням рівня двох ключових гормонів (кортизолу та адреналіну). Хоча ці два гормони сприяють підвищенню рівня цукру в крові, обидва негативно впливають на імунну систему.
THE кортизол особливо негативно впливає на імунну систему здоров'я за рахунок зменшення кількості лімфоцитів - дуже важливих лейкоцитів, які борються з атакуючими збудниками. Підвищення рівня обох ключових гормонів і, отже, негативний вплив на імунну систему можна зменшити, забезпечивши підвищений рівень цукру в крові під час тренувань або змагань.
Отже, підсумок полягає в тому, що якщо ви постійно поповнюєте вуглеводи під час довших занять спортом і, таким чином, не дозволяєте рівню цукру в крові падати, ви даєте своєму тілу шанс підняти рукавичку проти інфекцій.
Розщеплення вуглеводів і білків під час аеробних вправ
Ще однією проблемою довготривалих змагань та тренувань є те, що існує високий ступінь пошкодження м’язів, зокрема:
- м’язові оболонки можуть бути пошкоджені;
- окремі м’язові клітини можуть пошкоджуватися і починати зупинятися;
- м’язові білки стають енергією в межах аеробного метаболізму.
З ними потрібно рахуватися, але їх ступінь можна значно зменшити, його можна звести до мінімуму за допомогою добре використовуваних добавок (амінокислот, вуглеводів).
Однак ці проблеми посилюються зниженням рівня цукру в крові, що спричинює підвищення рівня кортизолу. Основна роль кортизолу в аеробних вправах полягає в підтримці запасів глікогену в м’язах і рівні цукру в крові. Це робиться за рахунок збільшення доступності жирних кислот та амінокислот для аеробного обміну.
Для амінокислот це збільшує швидкість катаболізму м’язів (розпад м’язів), що збільшує рівень амінокислот у крові для використання в аеробному метаболізмі - кортизол насправді стимулює м’язи розщеплювати білки і використовує його як джерело енергії для підтримки крові запаси цукру та м’язового глікогену. Зокрема, відомо, що рівень кортизолу підвищується в періоди виснаження глікогену та низького рівня цукру в крові.
Можливо, тим, хто намагається слідувати сучасним тенденціям, таким як тренування, які загострюються на голодний шлунок, і звести до мінімуму споживання вуглеводів, варто подумати і подумати, чи варто робити те, що вони роблять.
Негативний вплив кортизолу може зменшити рівень глюкози в крові через правильне споживання вуглеводів, під час заходів та тренувань на витривалість. Спортсмени, які беруть участь у змаганнях, що тривають більше 1 години, можуть підвищити результативність тренувань, підтримувати імунну функцію та зменшити розпад м’язів за допомогою 5-8% вуглеводного спортивного напою (в ідеалі 30-40 г вуглеводів у напої 500 мл), споживання якого слід починати споживаючи його відразу, коли починається гонка.
Почніть споживати вуглеводи вже в перші півгодини гонки, а потім пробуйте кожні півгодини ще приблизно. Споживайте 500 мл цієї суміші, але цілком достатньо, якщо ви прагнете мати 40-80 г вуглеводів на годину.
Ось як:
Щоб затримати, виснажити втому, підтримати імунну функцію та зменшити розпад м’язів під час тривалих безперервних занять аеробними видами спорту, потрібно приблизно. Слід вживати 150-300 мл рідини з 5-8% вуглеводів (7,5-15 г) кожні 15 хвилин.
Це допомагає підтримувати рівень гідратації, рівень цукру в крові і може затримати точку втоми. Усі продукти, що замінюють вуглеводи, розроблені для спортсменів, такі як енергетичні гелі SQUEEZY та спортивні напої, крім вуглеводів містять необхідні мінерали.
Ми рекомендуємо статті на подібну тему:
Додаткові міркування щодо споживання вуглеводів під час тривалих аеробних тренувань
Хоча Прийом вуглеводів може покращити працездатність, зменшити розпад м’язів і підтримати функціонування імунної системи, вуглеводи, споживані під час занять спортом, можуть зменшити переваги аеробних вправ з точки зору збільшення обміну жирів. Основна причина цього полягає в тому, що споживання вуглеводів може збільшити вуглеводний обмін, а це може поставити під загрозу тренувальні переваги тривалих тренувань, де основною метою є збільшення обміну жирів. Це момент, коли спортсмен, який намагається включити тренування натще до своєї програми тренувань, повинен переглянути свої цілі.