Procter Gamble

Чи вважаєте ви, що ви повинні бути ідеальними у своєму повсякденному житті, щоб мати можливість перетворити своє тіло?

Нічого з цього не відповідає дійсності! Завантажте "посібники, щоб вести справжнє життя", щоб побачити, що вам не потрібно мати велику силу волі, щоб отримати тіло і здоров’я, яке ви хочете.

У цій статті я покажу вам, чому трансжири шкідливі, наука за ними та як уникнути їх споживання.

Приблизно в 1900-х роках компанія Procter & Gamble, яка володіє такими компаніями, як "Crest", "Gillette", "Head & Shoulders", серед багатьох інших; почав експериментувати з гідруванням масел (процес створення трансжирів).

Procter & Gamble вела боротьбу з компанією Brown, щоб запатентувати процес гідрування продуктів, який вже розроблявся в Європі [1].

Цікавим тут є те, що Procter & Gamble створює не їстівні засоби, а засоби особистої гігієни; так чому вони були зацікавлені в гідруванні масел?

Виявляється, їм це було цікаво, бо вони буквально хотіли посилити мило, яке вони виробляли ...

Так, вони шукали варіант, щоб зробити компанію більш зручною для затвердіння мила, яке продавали на той час.

З цього все почалося, і якщо перейти до сьогоднішнього дня, як зіпсований телефон, ці жири перетворились із фактору, що зміцнює мило, на багато харчових продуктів.

Тим більше, що в середині 1900-х років стала популярною ідея, що трансжири насправді є здоровими для організму і навіть кращим варіантом, ніж насичені жири тварин.

На жаль, сьогодні ми знаємо, що вони справді погані, і намагаємось викорінити їх будь-якою ціною.

Але чому трансжири погані?

Скільки перенесених жирів може бути проблемою для нас?

Як ми можемо їх уникнути?

У цій статті ви знаєте відповіді на ці та інші запитання щодо трансжирів.

Зміст публікації

Що таке трансжири?

Трансжири - це форма напівтвердих ненасичених жирів.

Вони виробляються, коли рослинні олії хімічно змінені, щоб залишатися твердими при кімнатній температурі, що дає їм набагато довше життя на полицях супермаркетів [2].

Це добре для бізнесу ... не так добре для людського організму ...

Вони роблять це, вводячи водень у рослинні олії, отже, вони також відомі як "частково гідровані олії".

Проблема полягає в тому, що людський організм не в змозі обробляти ці хімічно змінені жири.

Тож споживання значної їх кількості може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Хоча їх також можна давати природним шляхом.

Природа проти людства: чи існують «природні» трансжири?

Існує 2 типи трансжирів: природні та хімічні (або промислові).

Натуральними є ті, що містяться в молочних продуктах та м’ясі. Вони відомі як природні або жуйні трансжири (які походять від тварин, таких як велика рогата худоба, вівці, кози).

Коли ці тварини перетравлюють траву, бактерії, що сприяють травленню, природним чином виробляють трансжир.

Цей тип трансжиру становить 2-6% жиру в молочних продуктах і 3-9% жиру у відрізах яловичини та баранини [3, 4].

Тоді як ті, що утворюються в результаті гідрування масел, називаються промисловими (або хімічними) трансжирами.

Обидва типи мають недоліки.

Наприклад, в одному дослідженні порівнювали обидва типи трансжиру, щоб побачити їх вплив на здоров’я серцево-судинної системи [5].

Результати показали цікаві речі:

  • Натуральні трансжири: підвищений "поганий" холестерин (ЛПНЩ) у жінок, але не у чоловіків.
  • Промислові трансжири: підвищений як "хороший" (ЛПВЩ), так і "поганий" (ЛПНЩ) холестерин у жінок, але не у чоловіків.

В іншому дослідженні порівнювали 4 дієти, що включали як природні, так і хімічні трансжири [6].

Результати показали, що споживання великої кількості природного транс-жиру (3,6% від загальної кількості калорій) негативно впливає на ліпіди в крові; тоді як помірні кількості (1,5% від загальної кількості калорій) мали нейтральний ефект, практично на тому ж рівні, що і контрольна група.

Знову ж таки, приказка: "у дозі є отрута" тут актуальна.

Тобто, мабуть, важливо не те, споживаєте ви трансжири чи ні, а скільки ви споживаєте, незалежно від того, надходять вони з природних чи промислових джерел [7].

Але слід пояснити, що природні трансжири супроводжуються іншими корисними та необхідними для здоров'я людини сполуками, які можуть протидіяти деяким їх "негативним ефектам" [8, 9, 10, 11].

Насправді одним із найвідоміших трансжирів жуйних тварин є CLA (кон'югована лінолева кислота), яка міститься в молочному жирі.

В дослідженнях на гризунах було виявлено, що CLA може допомогти зниженню ваги; але дослідження на людях ще чітко не показали, працює це для цієї мети чи ні [12].

А якщо так, його ефект буде мінімальним [12].

На противагу цьому, хімічні джерела трансжиру не містять жодних інших сполук, які можуть бути корисними для нас.

Насправді багато досліджень виявили, що заміна трансжирів іншими типами жирів (поліненасиченими, мононенасиченими, насиченими) є одним з найефективніших заходів для поліпшення ліпідів крові та здоров’я серцево-судинної системи [13, 14].

Гаразд, тепер, коли ви знаєте, що це, давайте подивимось, як ви можете знати, де їх знайти.

Де знаходяться трансжири?

Частково гідровані олії є найбільшим джерелом штучних трансжирів у вашому раціоні, оскільки вони дешеві у виробництві та мають дуже тривалий термін зберігання.

Зазвичай вони містяться в широкому спектрі оброблених продуктів харчування, але уряди почали обмежувати ці олії.

Наприклад, у 2018 році FDA (Food and Drugs Administration) заборонила використання частково гідрованих олій у більшості оброблених харчових продуктів [15].

Але, звичайно, заборона не була повністю введена в дію, і більшість перероблених продуктів все ще містять ці жири.

Серед продуктів, які можуть містити трансжири, є:

  • мікрохвильовий попкорн
  • маргарин
  • деякі рослинні олії
  • смажена фаст-фуд (смажена курка, палісадна риба, картопля фрі, гамбургери тощо)
  • Випічка (кекси, тістечка, пончики тощо)
  • кавові вершки без лактози
  • картопляні чіпси
  • печиво
  • заморожені продукти (піци, гамбургери тощо)

Більшість із цих продуктів - це ті, що в коробці, не потребують охолодження та орієнтовані на дітей ... якщо так, будьте обережні! Він, мабуть, містить трохи переробленого жиру.

Я знаю, більшість з цих продуктів - це те, що ми загалом можемо їсти, не замислюючись над тим, наскільки шкідливі вони можуть бути.

Тож давайте поговоримо саме про це.

ПРИМІТКА: Чи знаєте ви, які переваги періодичного голодування? Я склав путівник, який навчить вас ретельно найефективніші протоколи періодичного голодування.

Є абсолютно безкоштовно і ви можете завантажити його, натиснувши тут .

Негативний вплив трансжиру на здоров’я

Більшість досліджень показує, що промислові трансжири негативно впливають на серцево-судинне здоров'я [16, 17, 18, 19], а також виявлено, що вони впливають на інші системи людського організму.

Наприклад, було встановлено, що [20, 21, 22, 23]:

  • викликає системне запалення
  • може призвести до дисфункції ендотелію (може розвинути серцево-судинні проблеми)
  • збільшує вісцеральний жир (жир, який оточує органи)
  • збільшує ризик аритмії
  • збільшує ризик розвитку Альцгеймера
  • може сприяти розвитку депресії
  • безпліддя

Вони також можуть сприяти розвитку раку.

В одному дослідженні споживання трансжирів перед менопаузою було пов’язане зі збільшенням раку молочної залози після менопаузи [24].

Хоча, 2 огляди виявили, що взаємозв'язок між цими жирами та раком є ​​слабким [25] ... тому в цьому відношенні необхідні додаткові дослідження.

Існує також кілька доказів того, що трансжири можуть негативно впливати на чутливість до інсуліну та контроль рівня глюкози в крові.

Але, схоже, між цими 2 факторами немає сильної взаємозв’язку, і трансжири можуть не впливати на контроль інсуліну або глюкози [26, 27].

Звичайно, ви повинні враховувати контекст речей ...

Тобто у здорових людей, що не страждають від надмірної ваги, велике споживання цих штучно створених жирів може не мати значних негативних наслідків щодо чутливості до інсуліну.

Але у людей з великим споживанням трансжирів, з проблемами ожиріння та ризиком діабету це може збільшити ризик розвитку резистентності до інсуліну.

Зараз, чесно кажучи, з кількістю продуктів, що містять трансжири, досить складно їх повністю уникнути.

Отже, зараз ми розглянемо, скільки трансжиру ви можете споживати, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

Скільки транс-жиру ви можете споживати

Як люди, нам дуже легко все поляризувати: або це на 100% погано, або це на 100% добре.

Це нормально в певних ситуаціях, а в інших - не настільки.

Щодо трансжирів, можна сказати, що ми в середині ... але наближаємось до 100% погано ... ну, набагато ближче ... ну добре ... це дуже погано ... дуже дуже погано.

Насправді, найбільші заклади охорони здоров’я на планеті рекомендують мінімізувати споживання цих жирів; хоча їх рекомендації дуже різняться [7]:

  • Інститут медицини: 0% від загальної добової калорійності.
  • Американська асоціація серця: менше 1% від загальної добової калорійності.
  • Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: "Як можна менше".
  • Канадське здоров'я: рекомендує обмежити вміст трансжиру в рослинних оліях та маргаринах максимум до 2% від загального вмісту жиру та обмежити вміст трансжиру в інших джерелах їжі до 5% від загального вмісту жиру (включаючи інгредієнти, які вони продають у ресторанах).

Як бачите, ці рекомендації не лише непрактичні, але вони вимагають досить складного розрахунку, щоб знати вміст перероблених жирів у продуктах.

Що підводить нас до другого найкращого варіанту: уникати їх повністю.

Хоча, якщо я чесний, це було б неможливо.

Транс-жири містяться в багатьох сучасних продуктах харчування, особливо в тих «м’якотних смаках», які є у всіх нас.

Тому зараз я даю вам кілька стратегій, щоб ви могли якомога більше уникати цих жирів.

Як уникнути трансжиру

Першим захисним напрямком було б перевірити харчові етикетки того, що ви купуєте, щоб переконатися, що вони не містять частково гідрогенізованих олій, що є евфемізмом, який виробники використовують, щоб не говорити "трансжири".

Проблема етикеток харчування полягає в тому, що вони можуть бути складними ...

Я кажу це тому, що в Сполучених Штатах виробники можуть маркувати свою продукцію "без жиру", якщо продукт містить менше 0,5 грама цих жирів на порцію.

Насправді в ході дослідження, проведеного в США, були придбані олії сої та ріпаку, щоб перевірити їх справжній склад; виявилося, що 0,56-4,2% жирів були трансжирами, і це не було зазначено на упаковці [28].

Це означає, що кілька «безжирного» печива можуть додати деякі з цих жирів до шкідливих кількостей.

По-друге, і більш ефективним було б як можна більше уникати цих продуктів. Або зменшення частоти або обсягу споживання.

Іншим способом уникнути проблем із переживанням жирів, якщо вам важко відмовитися від шкідливої ​​їжі, є розподіл лише 10% ваших щоденних калорій на ці продукти.

Спроба готувати з оливковою, сафлоровою або авокадовою олією - хороший варіант, щоб уникнути проблем з іншими оліями.

Хоча, на мій погляд, найкращим способом уникнути трансжирів є наступний:

  1. Підтримуйте здоровий склад тіла (скільки у вас м’язів і жиру).
  2. Зберігайте збалансований режим фізичних навантажень і будьте активнішими протягом дня
  3. Щоб ваш раціон складався в основному з цільних продуктів, з природних джерел, і споживав оброблені продукти до мінімуму.

За допомогою цих вказівок у вас є 90% того, що вам потрібно, щоб уникнути трансжирів, а якщо ні, то запобігайте їх впливу на ваше здоров’я.

Їжа, яка не потребує дуже складної харчової етикетки і яку ви знайдете без особливої ​​упаковки, є найменш обробленим джерелом, з більшою кількістю поживних речовин і найкращим для уникнення кардіометаболічних проблем.

Завершення

Ризик, пов’язаний із трансжирами, пов’язаний із кількістю споживаних ними жирів.

Хоча споживання природних трансжирів не пов’язано з багатьма проблемами, якщо їх споживати в помірних кількостях, промислові трансжири є проблемою навіть у невеликих кількостях.

Ось чому медичні інститути по всьому світу рекомендують мінімальне споживання.

Трансжири - це не тільки єдиний фактор, який може викликати у вас проблеми, але надмірна вага або ожиріння, якщо у вас є проблеми з чутливістю до інсуліну або метаболізмом глюкози, то, швидше за все, трансжири будуть негативно впливати на них.

У гіршому уявленому випадку; тобто людина з ожирінням, хворий на цукровий діабет, сидячий і який постійно їсть більше, ніж повинен; якщо так, то вживання занадто великої кількості перенесених жирів принесе вам чимало негативних наслідків.

Навпаки, якщо ви людина, яка більшу частину часу має здорові звички, займається фізичними вправами і намагається якомога більше уникати джерел надмірно жиру, то у вас не складеться особливих проблем.

Майте на увазі, що трансжири шкідливі, але вони є лише одним із факторів багатьох інших, які можуть сприяти серцевим захворюванням.

Інші фактори, такі як куріння або сидячий спосіб життя, слід розглядати так само негативно, як і трансжири.

Взагалі, я думаю, що здорове життя може бути дуже гнучким у тому, що їсти, але в цьому випадку, з переробленими жирами, я думаю, що їм не місце в здоровій дієті.

З цієї причини найкраще намагатись уникати їх якомога більше.