Однією з головних проблем є те, що наш шлунок здатний утримувати більше калорій, ніж ми витрачаємо

Отже, ви зробили все, що вам слід зробити. Ви харчуєтесь з дефіцитом калорій, ви займаєтеся спортом кілька разів на тиждень і наближаєтесь до своєї мети щодо схуднення. І тоді ти просто потрапляєш на плато втратити кілька кілограмів, і вони, здається, просто не йдуть.

Відповідь на те, чому людям важче скинути останні кілограми, пов’язаний з динамічна залежність між масою тіла та апетитом; і про те, як ми, люди, майже завжди "готові до вживання".

Дієти для схуднення є дві основні причини Чому втрата ваги зазвичай сповільнюється з часом, зберіть "Науковий оповіщення".

Перша причина полягає в тому, що витрата калорій (енергія) зменшується із втратою ваги. Цей «повільний обмін речовин» відбувається тому, що для підтримання та руху легшого тіла потрібно і менше калорій.

Ми навіть можемо з достатньою точністю оцінити, як змінюється витрата калорій залежно від ваги. Наприклад, 45-річний чоловік, Помірно активному 175-сантиметровому зросту з вагою 90 кілограм потрібно буде зменшити споживання калорій з 3200 до 2270 ккал на день, щоб скинути 15 кг за півроку. Варто зазначити, що те, що ми зазвичай називаємо "калоріями", насправді є кілокалоріями або ккал, що дорівнює 1000 калоріям.

Однією з причин схуднення стає поступово важким є те, що втрата ваги супроводжує підвищення апетиту

Якщо дотримуватися цієї дієти 2270 ккал на день протягом дня, ви б втратили в середньому 2,6 кілограма на місяць протягом перших п’яти місяців та 1,8 кілограмів протягом останнього місяця. Тоді вам потрібно буде їсти близько 2780 ккал на день, щоб підтримувати цільову вагу 75 кілограмів.

Друга причина чому схуднення стає поступово складним, це те, що втрата ваги супроводжується підвищенням апетиту.

гормон лептину повідомляє наш мозок скільки жиру зберігається в нашому тілі. Коли у нас зберігається більше жиру, лептин збільшується і зменшує апетит. Але коли ми втрачаємо жирові відкладення, лептин «гальмує» наш апетит частково звільняється, роблячи нас трохи голоднішими.

скинути

Зміни в витрата калорій і ефект від запасів жиру тіло на апетит стабілізує масу тіла в довгостроковій перспективі. Але його наслідки навряд чи помітні в короткостроковій перспективі.

Натомість у будь-який час доби, домінуючий вплив на наш апетит Це те, як довго ми з’їдали в останню чергу і наскільки ситими почувались від останньої їжі. Іншими словами, ми голодні, коли наш шлунок каже нашому мозку, що він порожній або майже порожній.

Готовий до вживання

Якщо їх не позначити, ознаки наш шлунок робить нас вразливими до переїдання. Це пов’язано з тим, що наш шлунок здатний вмістити більше калорій, ніж ми витрачаємо.

Наприклад, недавнє дослідження виявили, що коли учасникам подавали піцу на обід і запрошували їсти до тих пір, поки вони не будуть «комфортно ситими», вони з’їли 1580 ккал. Коли їх просили їсти якомога більше, вони їли вдвічі більше, ніж їх добова потреба в калоріях за один прийом їжі.

Це демонструє це ми майже завжди готові до вживання, і ми можемо харчуватися понад комфортний рівень повноти.

Повнота частково визначається змістом жири, вуглеводи та білки їжі, і частково через її загальний обсяг. Наприклад, якщо їжа містить більше клітковини, її більше, що ускладнює переїдання об’ємних продуктів, таких як фрукти та овочі.

Ми схильні до переїдання висококалорійної їжі, тим більше, що вони більш апетитні

Якби учасникам дослідження пропонували яблука, вони не змогли б з’їсти 1580 ккал; набагато менше подвоєної суми. Тому що концентрація калорій в яблуках (їх енергетична щільність) становить лише 50 ккал на 100 грам, їм потрібно було б з’їсти більше трьох кілограмів яблук, щоб з’їсти 1580 ккал.

Піца містить приблизно 280 ккал на 100 грам, що в п'ять разів перевищує енергетичну щільність яблук. Насиченість на калорію вища для продуктів, які мають меншу щільність енергії. Потім, ми б почувались ситішими, якби з’їли однакову кількість калорій від яблук, ніж від піци.

Але загалом ми знаходимо продукти, що мають високу щільність енергії, наприклад, піца (і шоколад, і чіпси, кожен більше 500 ккал на 100 грамів) смачніша. Біологічно це, мабуть, тому, що ці продукти є цінним ресурсом - їх низька повнота на калорію означає, що ми можемо їсти більше.

Тому, ми схильні до переїдання висококалорійні продукти з двох причин: їх менше в кількості на калорію, і їх смачніше (і приємніше) їсти.

Але останні дослідження показати, що висококалорійна їжа вони часто не доставляють нам набагато більше задоволення, коли ми їх їмо. Це має дозволити зменшити споживання калорій, не суттєво впливаючи на задоволення.

Наприклад, вибравши їсти 100 грам полуничного йогурту (95 ккал) замість 100 грам полуничного чізкейка (принаймні 250 ккал) це може бути менш приємно, але лише трохи.

З повторенням, ви можете вибирайте найменш калорійний варіант за звичкою і тримайте свою вагу під контролем.

Але з часом їсти менше може бути важко. Важко стежити і помірність протистояти нашому бажанню їсти смачну, енергоємну їжу.

Тому, втрати дієти неминучі І з часом наша мотивація підтримувати помірність їжі та збільшувати фізичну активність може послабшати. Це може ще більше збільшити уявлення про те, що останні п’ять фунтів важче втратити.

Загалом, наша вага встановлюється навколо точки, яка є баланс між привабливим з продуктів, які ми включаємо в свій раціон, наш контроль за раціоном і енергію, яку ми витрачаємо на фізичну активність. Ми можемо змінити всі три, хоча вибір продуктів з меншою щільністю енергії може бути особливо ефективною стратегією зменшення ваги. А щоб підтримувати таку здорову вагу, варто пам’ятати, що легше тіло вимагає менше калорій.