Ні яблуко не гарантує стрункого силуету, ні хліб є винуватцем наших зайвих кілограмів. У цій замітці фахівці руйнують міфи про багато заборонених продуктів харчування і ставлять лупу з питань, які досі не розглядались

марні

Упродовж свого юнацького віку я жив, вірячи, що виною моїх любовних ручок є моя залежність від тодішніх проклятих "трьох Пс": хліба, картоплі та макаронних виробів ", - каже Марсела Відал (38 років, керівник рахунку). Побачити тарілку з локшиною було тортури: те, що мені заборонили на все життя. А тепер дієтолог майже змушує мене їсти макарони ".

Випадок Марсели - лише один із прикладів поширеної "плутанини в харчуванні" щодо того, що слід, а що не можна вживати для підтримки ваги.

"Це не те, що харчування постійно змінюється, а те, що воно прогресує. І цей прогрес демонструє валідність одних рекомендацій, руйнує інші та створює нові", - пояснює випускниця Пілар Лланос, завідувач кафедри дієтотерапії в Барсело Університет і професор Аргентинського товариства харчування.

Що ми зараз робимо? Хто вбивця? Жири або вуглеводи?

В принципі, образ товстого хлопчика, залежного від солодощів, здається, втрачає свою актуальність. У наш час багато планів харчування пропонують не брати до уваги вуглеводи і навіть калорії, а стосуються підрахунку жирів, очевидно, нових і єдиних ворогів ідеального силуету.

"Існує наукова плутанина, - каже доктор Сільвіо Шрайєр, президент Аргентинського товариства з харчування (SAN). - Це правда, що людство їсть більше жиру, ніж раніше, але людина, відповідальна за епідемію ожиріння, не жирна, а жирна. Сидяча Крім того, дієти з високим вмістом жиру непросто підтримувати з часом, по-перше, тому що вибір їжі дуже складний, а по-друге, тому що жир - це те, що надає їжі смак ".

Шраєр пояснює, що «кондитером» є не той, хто їсть варення, а той, хто їсть купюри та тістечка, тобто «тісто з жиром та цукром». А той, хто стверджує, що йому більше подобається «солене» і їсть ковбасу, насправді теж їсть жир, але «зі смаком солі». У будь-якому випадку, "те, що як і раніше є дійсним як орієнтир, це кількість калорій, звідки б вони не надходили", - говорить президент SAN.

Жир і калорії

Людський організм отримує енергію -калорії з макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), що гетерогенно розподіляються в їжі. Нашому тілу потрібна енергія для життєдіяльності та повсякденної діяльності. Всі продукти, крім води, забезпечують її. Вуглеводи та білки забезпечують 4 кілокалорії (Ккал) на грам, а жири - 9 Ккал/г.

Це означає, що при однаковій вазі жири забезпечують більше калорій. Однак не існує різних типів калорій, як стверджують деякі книги з дієти. Також не краще, щоб вони походили з білків, наприклад, як це часто чують.

"У плані схуднення найважливішим є врахування ступеня задоволення, яке дає мені певна їжа, - пояснює Шраєр. - І в цьому визначальна щільність калорій; тобто, скільки калорій має об'єм що я є, тому що саме обсяг змушує мене відчувати себе задоволеним: якщо я з’їдаю велику порцію торта, я відчуваю себе задоволеним, але вкладаю багато калорій. Якщо, навпаки, велика порція - це салат, я також будьте задоволені, але з мінімальним споживанням калорій ".

Таким чином, прості вуглеводи (цукри) дають негайне задоволення, але не відчуття ситості. Сила насичення жирів, з іншого боку, запізнюється і з’являється, коли вже введена велика кількість їжі (приклад - жирне печиво: хто може з’їсти лише три? Це не трапляється з салатом із фруктів або легкий суп: хто може з’їсти три?)

Що не змінюється

Їжа не відгодовується. Зробити людей товстими. Ця стара гра слів розкриває поживну істину, яка не змінилася і не зміниться. І саме в тому, що, крім калорій, вуглеводів або жирів, секрет схуднення полягає в рівнянні між тим, що ми їмо, і тим, що ми робимо.

У дидактичному плані Пілар Лланос пояснює: "Коли хтось їсть, тіло думає: вони прислали мені гідрати; він є найбільш доступним; я ввожу його в м'язи, в печінку. Вони відправляють мені білки; я використовую їх для відновлення цієї тканини. Ах, але вони також прислали мені багато жиру; ммм. Оскільки я бачу, що цей чоловік сидів і дивився телевізор три години тому, я зарезервував це і подивився, що я з ним буду робити завтра. Подивимось, чи настане голод! коли жир накопичується Оскільки жир був, є і буде «безпечним ящиком» організму. Проблема в тому, що сьогодні в цій коробці ми зберігаємо набагато більше, ніж потрібно, тому що не рухаємось. Таким чином, у нас завжди є їжа доступний ".

Що стосується схуднення, то підрахунки, зроблені дієтологами, прості: підраховано, що жінка 35 років і 60 кілограмів, яка працює в офісі, витрачає 1200 калорій на день і поглинає 2000. Щонайменше 300 калорій щодня накопичується марно в форма жиру. Фахівці стверджують, що логічна дієта для підтримки ваги (вона розраховується від 20 до 30 калорій на кілограм), у згаданому прикладі не повинна перевищувати 1600 калорій. І якщо ви шукаєте, щоб схуднути, щоденне споживання має становити близько 1300 калорій.

"Але найголовніше - постійно займатися фізичними навантаженнями, - сказав Лланос. - Ходити щодня протягом години достатньо, щоб спалити розумну кількість калорій, підтримати м'язову масу тіла і не дати організму" просити " більше порції ".

Помилкові переконання

Щоб отримати уявлення про те, як все змінилося у світі їжі, досить переглянути деякі аксіоматичні істини, яких дотримувались мільйони людей, і до яких сьогодні ми повинні повісити маленький знак "Більше не треба".

1. Ви можете їсти будь-які фрукти, крім банана, інжиру, вишні та винограду.

Це правда, що ці фрукти забезпечують більше калорій на 100 грамів, ніж інші, такі як яблуко або апельсин. Але звичайне яблуко важить 150 грам і забезпечує ті ж калорії, що і половина банана. Іншими словами, позбавляючи себе банана і замінюючи його двома яблуками, ви витрачаєте більше калорій.

2. Ви повинні пити тонізуючу воду, оскільки в ній немає цукру.

"Неправда, - каже доктор Шраєр. - Усі газовані напої, крім легких, містять 10% цукру, незважаючи на гіркий смак. Тож якщо ми хочемо мати" звичайну "газовану соду, давайте виберемо ту із смаку, яка нам подобається найбільше ".

3. Цілісні зерна завжди слід вибирати, оскільки вони менше відгодовуються.

Це також неправда. Навіть навпаки: цільнозернові продукти, як правило, мають трохи вищу калорійність. "Потрібно бути обережним із зерновим бумом, - попереджає дієтолог. - Особливо з тими, які приходять у коробці і використовуються на сніданок, оскільки в них, як правило, багато цукру". Безперечно, що клітковина - по-справжньому цільне зерно - забезпечує більші відчуття ситості, покращує кишковий транзит і допомагає знизити рівень глюкози та холестерину в крові. Цікавим фактом є те, що проварений рис працює як цільне зерно, оскільки у нього попередній тепловий удар, який його герметизує.

4. Оливкова олія менш жирна, ніж інші.

Всі олії жирні, і вони забезпечують 9 калорій на грам. Одна столова ложка (10 грамів) олії додає 90 калорій. Але це правда, що оливкова і ріпакова олії містять багато незамінних жирних кислот, які людський організм не може виготовити, наприклад, омега 9.

5. Легка їжа худне.

Низькокалорійні продукти забезпечують їх меншим вмістом, ніж їх нормальний еквівалент, якщо їх їсти в тій же кількості, але вони не втрачають вагу. Багато людей за своєю природою залишаються калорійними, оскільки містять жири, необхідні для їх приготування, для додання їм смаку та текстури. З іншого боку, Лланос розповідає: "припустимо, я добросовісний споживач із хорошим зором. На етикетці я прочитав:" 0 жирів ". Але виявляється, що менший, поруч із ним, говорить:" транс ". Тоді я доведеться ще раз перевірити упаковку, адже, безсумнівно, що їжа містить насичені жири ".

Щоб дізнатись більше: www.san.org.ar

За шкалою

  • Фактори та продукт: порядок споживання їжі не впливає на загальну добову калорію, хоча це може впливати на перетравлення цих продуктів.
  • А сільниця? Сіль не відгодовується, але вона затримує рідину, що змушує організм важити більше.
  • Свинина або яловичина: смачний нарізаний на грилі свинячий або пісний баранина не забезпечить більше калорій, ніж подібний наріз курки або яловичини. Це пояснюється тим, що жир зі свинини дуже добре видно і легко видаляється, крім того, що він забезпечує омега-9.
  • Хороша новина: два круасани з ранкової кави "зникають" за 25 хвилин стаціонарного велосипеда.

Варіанти побалувати себе

Шматочок несмаженого хліба = Шматочок підсмаженого хліба = 80 кал

Тарілка філе локшини = половинка стейка хорізо = 300 кал

Одна столова ложка олії = одне велике яйце або один банан = 90 кал