щоденне

Перше, що нам потрібно розрахувати, якщо наша мета - схуднути, зберегти вагу або вагу: наші щоденні потреби в калоріях. Розрахувати дуже просто, вам просто потрібен ваш зріст, вага, вік та щоденна активність, а потім ви зможете нарешті розрахувати з нього приблизне значення.

Насправді в розрахунках більше немає потреби, оскільки у нас є безліч калькуляторів, які можуть це зробити для нас. Ось один:

Якщо ви спробували калькулятор, ви вже знаєте, скільки калорій потрібно на день, але давайте розглянемо це детальніше.!

Скільки калорій ви приймаєте на день?

Людина із середньою активністю повинна приймати приблизно 2000-2500 калорій на день, щоб підтримувати вагу, і максимум 1500-1800 калорій, щоб схуднути.

Однак ці показники залежать від ряду факторів. На них впливає вік, зріст, поточна маса тіла, рівень активності, обмінний процес та багато іншого.

Що саме означають калорії?

Одна кілокалорія (ккал) - це кількість енергії, яку організм середньостатистичної дорослої людини використовує у спокої (наприклад, лежачи) приблизно за хвилину. Більш науково, кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія.

Чи можемо ми зменшити щоденне споживання калорій, не голодуючи?

Практично буденно стверджувати, що для того, щоб схуднути, нам потрібно створити дефіцит калорій, тобто нам потрібно приймати менше калорій, ніж нам потрібно.

Найбільш точною процедурою буде підрахунок споживаних калорій щодня, але мало хто може/хоче постійно обчислювати та додавати калорійність кожної їжі та напою. Але у нас є кілька перевірених способів, як зменшити споживання калорій без особливих розрахунків, все без голоду.!

Їжте більше білка!

Що стосується схуднення, білок є стандартом для поживних речовин. Це знижує апетит і дає нам відчуття ситості, що допомагає нам менше їсти, але не бути голодними. Кілька досліджень також показали, що білок також добре впливає на обмін речовин.

Білки насичують більше, ніж вуглеводи. Одне дослідження показало, що люди, які вживають 30% калорій як білок, споживають на 441 калорію менше на день.

Білок також може допомогти подолати тягу до їжі, яка, як ми знаємо, є найбільшим ворогом тих, хто діє. В одному дослідженні 25% добових калорій як білка зменшило уявлення про їжу на 60% і зменшило бажання перекусити пізно ввечері на 50%.

Якщо ви хочете схуднути стабільно і з мінімальними зусиллями, подумайте про збільшення споживання білка! Нежирне м’ясо, риба, молочні продукти мають високий вміст білка, і якщо ви не хочете споживати їх більше, хорошим рішенням також може стати шейк з білкового порошку.!

Збільшення споживання білка не тільки допомагає схуднути, але й значно зменшує ваші шанси знову набрати вагу.

Збільшення споживання білка може посилити ваш метаболізм, подолати постійну тягу до їжі та значно зменшити апетит. Це може призвести до автоматичного схуднення.

2. Викиньте безалкогольні напої з цукром!

Ще одна порівняно легка зміна - це виключити з нашого раціону калорії рідкого цукру. Включає газовані безалкогольні напої, соки, какао та інші напої з додаванням цукру.

Ці продукти є одним з найбільш жирних елементів сучасного харчування, оскільки наш мозок не сприймає рідкі калорії так само, як тверді речовини. Тому вживання безалкогольних напоїв не запускає автоматично процес у мозку, який ви хочете компенсувати, споживаючи менше інших речей.

Шкідливий вплив цукру, природно, перевищує збільшення ваги. Це катастрофічно впливає на метаболічне здоров’я та збільшує ризик багатьох захворювань.

Незважаючи на те, що невелика кількість природних цукрів із фруктів не представляє серйозної загрози для ваги нашого тіла, ми можемо споживати кратні ідеальні кількості непомітно у вигляді соку, тому будьте обережні і з ними.!

Важливо також уникати солодких безалкогольних напоїв та мінеральних вод з додаванням цукру, льодових чаїв, енергетичних напоїв, оскільки рідкий цукор є найбільш підступним джерелом калорій у західній дієті.!

3. Вода, вода і вода!

Один з найпростіших прийомів для підвищення ефективності схуднення - це пити більше води! Випивши близько 8 склянок (що еквівалентно 2 літрам) води, ви можете спалити додатково 96 калорій на день.

Однак терміни вживання води можуть бути ще важливішими, оскільки це може зменшити почуття голоду перед їжею, тому в основному ми будемо споживати менше калорій. Прекрасним прикладом цього є той факт, коли під час 12-тижневого дослідження учасники випивали 0,5 літра води перед кожним прийомом їжі, що збільшувало їх втрату ваги на 44%.

Харчуватися здоровим харчуванням і вживати якомога більше води (особливо перед їжею) є однією з найбільших допомог, якщо втрата ваги є нашою метою.

Помірне вживання напоїв з кофеїном також може бути корисним у формі кави та зеленого чаю. Їх вміст кофеїну може прискорити ваш метаболізм, принаймні в короткостроковій перспективі.

Дослідження показали, що вживання потрібної кількості питної води може посилити ваш метаболізм. Вживання за півгодини до їжі може допомогти зменшити споживання калорій.

4. Спорт і важка атлетика

Коли ми вживаємо менше калорій, наш організм компенсує це, заощаджуючи енергію, спалюючи менше. Ось чому тривале обмеження калорій значно зменшує обмін речовин. Це також може призвести до втрати м’язової маси. М'язи метаболічно активні, менша кількість м'язів може ще більше зменшити обмін речовин.

Єдиною перевіреною стратегією уникнення цього наслідку є використання м’язів, переважно під час тренувань з обтяженнями. Доведено, що це може запобігти втраті м’язів та уповільнити наш метаболізм під час тривалого обмеження калорій.

Звичайно, коли ми намагаємося схуднути, ми не тільки хочемо позбутися самого жиру, але і хочемо добре виглядати з нього. Якщо ви не потрапили в тренажерний зал, обов’язково розгляньте можливість самостійно робити вправи з вагою вдома, наприклад, лежачи, присідати, сідати тощо.

Крім того, невелика кількість кардіотренувань (наприклад, ходьба, плавання або біг підтюпцем) не обов’язково важливо лише для схуднення, але це також корисно для нашого здоров’я та самопочуття. Звичайно, фізичні вправи мають ряд інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги. Сюди входять довголіття, менший ризик хвороби, більше енергії і, звичайно, відчуття все кращого та кращого дня.

Регулярна робота м’язів важлива, оскільки вона зменшує втрату м’язів і запобігає уповільненню обміну речовин.

5. Зменшити споживання вуглеводів

Зменшення споживання вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення, оскільки він пригнічує апетит, тим самим автоматично заохочуючи вживати менше калорій.

Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до насичення приблизно Ви можете схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж при дієті з обмеженим вмістом калорій, з низьким вмістом жиру.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато інших переваг для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Не обов’язково бути з усім, що ви їсте. Просто переконайтеся, що ви вживаєте якісні вуглеводи з високим вмістом клітковини, зосереджуючись на продуктах з одним інгредієнтом.

Якщо ви наполягаєте на справжній їжі, точний склад дієти стає менш важливим.

Вже звернення уваги на вуглеводи може допомогти нам у тому, щоб не вживати більше, ніж наші потреби в калоріях.

Висновок

Тож скільки калорій нам потрібно на день, залежить від наших цілей та можливостей. Ми хочемо схуднути або набрати вагу, або зберегти поточний стан?

Зменшення споживання калорій - це не те саме, що голодування. Ми можемо досягти цього за допомогою кількох простих змін у своєму харчуванні та способі життя. Фізичні вправи, правильна гідратація та споживання білка та зменшення споживання вуглеводів можуть допомогти вам досягти та підтримувати свою ідеальну вагу без підрахунку калорійних процесів.