цинку Це хімічний елемент із групи перехідних металів, необхідний для людського організму.
Зміст
Фізіологічні функції
цинку він має численні функції в організмі. Цей мінерал діє як кофактор для понад 100 ферментів в організмі, особливо тих, що беруть участь у метаболізмі білків, вуглеводів, жиру та алкоголю.
Цинк також важливий для синтезу білка, цілісності клітинних мембран, підтримки ДНК і РНК, росту і відновлення тканин, загоєння ран, гостроти смаку, вироблення простагландинів, мінералізації кісток, функції щитовидної залози, згортання крові та когнітивних функцій. Це також основний мінерал для внутрішньоутробного розвитку та виробництва сперми.
Дефіцит
Дефіцит цинку рідко зустрічається у розвинених країнах. Однак є люди, яким загрожує дефіцит цинку, такі як алкоголіки, люди похилого віку, діти з малозабезпечених сімей та вегетаріанці. Симптомами дефіциту є анемія, затримка росту, вроджені вади, викидень, порушення статевого дозрівання, безпліддя, затримка загоєння ран, непереносимість глюкози, поганий апетит та аномалії скелета.
Джерела цинку в їжі
Найбагатшими харчовими джерелами цинку є устриці, яловичина, печінка, краби, молюски, птиця, горіхи та насіння, цільне зерно, тофу, бобові та гриби. Цинк у грудному молоці засвоюється краще, ніж у суміші. Наступний перелік містить оцінку вмісту цинку у вибраних продуктах харчування.
| Їжа | Кількість цинку (мг) |
| Устриці (100 г) | 39 |
| Смажена яловичина (100 г) | 8.5 |
| Яловичий фарш (100 г) | 5.5 |
| Туреччина (100 г) | 4.5 |
| Куряча печінка (100 г) | 4.3 |
| Гарбузове насіння (1/4 склянки) | 4.2 |
| Зародки пшениці (2 столові ложки) | 2.4 |
| Нежирний йогурт (1 склянка) | 2.2 |
| Волоські горіхи (1 склянка) | 2.1 |
| Мигдаль (1/4 склянки) | два |
| Арахіс (1/4 склянки) | 1.7 |
| Насіння соняшнику (1/4 склянки) | 1.7 |
| Креветки (100 г) | 1.6 |
| Курка (100 г) | 1.3 |
| Варена сочевиця (1/2 склянки) | 1.3 |
Харчові потреби в цинку
Рекомендації щодо щоденного споживання цинку наведені в таблиці нижче.
Більше половини запасів цинку в організмі міститься в м’язовій тканині. Цей мінерал також міститься в інших частинах тіла, таких як кістки, очі, простата, яєчка, шкіра та нирки.
Оскільки мінерали можуть конкурувати за місця поглинання в кишечнику, надмірне споживання заліза або міді може негативно впливати на всмоктування цинку. Подібним чином надмірне споживання цинку (з добавок або збагачених продуктів) може погіршити засвоєння заліза та міді.
Хоча фітати та клітковина, що містяться в сирих зернах, перешкоджають біодоступності цинку, цільні зерна є кращим джерелом цинку, ніж рафіновані зерна (наприклад, білий хліб). Цільнозерновий дріжджовий хліб покращує засвоєння цинку, виробляючи ферменти, що руйнують фітати. З іншого боку, цинк із м’ясних продуктів у чотири рази більше біодоступний, ніж той, що міститься у волокнистих зернових продуктах.
Невелика кількість цинку найкраще засвоюється організмом за один раз. Загалом, організм засвоює 15-40% цинку, присутнього в раціоні, залежно від потреби організму в цьому мінералі.
Токсичність
Клінічні прояви токсичності цинку (дози більше 80 мг/добу) включають зниження рівня холестерину ЛПВЩ, міді та лімфоцитів у крові. Порушення метаболізму холестерину та розлади шлунково-кишкового тракту також можуть виникати, якщо надмірно надходити добавки цинку.
Верхня безпечна межа споживання цинку становить 40 міліграмів на день для дорослих. У наступній таблиці ви можете побачити обмеження за віком та статтю: