Письменник та експерт /
Якщо ви нещодавно застудилися, ви, напевно, чули, що вам слід вживати більше цинку. Ця речовина присутня в багатьох продуктах харчування та харчових добавках. Буде важко зрозуміти, чи їсте ви його достатньо, якщо не знаєте, в яких джерелах їжі його можна знайти. Що таке цинк і де його можна отримати?
Що таке цинк?
Цинк є важливим мінералом, необхідним організму для нормального функціонування імунної системи, загоєння ран, регенерації, вироблення клітин, активності ферментів, синтезу білка та багатьох інших аспектів клітинного метаболізму. Насправді це дуже важливий мікроелемент для людського організму.
Оскільки в організмі немає спеціальної системи зберігання цинку, його потрібно приймати щодня за допомогою дієти або харчових добавок.
Дефіцит цинку та передозування цинку
Занадто мало?
Хоча в багатьох продуктах багато цинку, Всесвітня організація охорони здоров’я підрахувала, що приблизно третина з нас відчуває дефіцит цього мінералу. Рекомендована добова норма споживання цинку у чоловіків та жінок незначно коливається, але коливається від 5,5 до 9,5 мг у чоловіків та від 4 до 7 мг у жінок.
Забагато?
Надмірне споживання цинку може зменшити здатність організму засвоювати мідь, тому переконайтеся, що ви приймаєте потрібну кількість, особливо при прийомі добавок.
8 продуктів, що містять цинк
1. Устриці
Устриці також містять багато інших вітамінів, необхідних для підтримки загального стану здоров’я. Наприклад, вони забезпечуватимуть вас вітаміном С і вітаміном В12, які необхідні для нормальної роботи нервової системи. Порція варених устриць містить щонайменше 26 мг цинку. Сирі устриці містять його ще більше.
2. М’ясо - яловичина, баранина та курка
М'ясо є чудовим джерелом цинку та інших поживних речовин, таких як залізо. Це відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів, які несуть кисень у крові.
- Куряче м’ясо містить 7,5 мг цинку до 250г ваги
- Баранина (годувана травою) містить 3,87 мг цинку до 113г ваги
- Яловичина містить 4,09 мг цинку до 113г ваги
Вегетаріанці можуть приймати залізо з інших джерел і включати в свій раціон інші продукти, що містять цинк, щоб вони не втрачали споживання.
3. Вівсянка
Вівсянка - це основа дієти багатьох культуристів, адже пластівці - це складні вуглеводи, повні клітковини, і забезпечують повільне виділення енергії. Більше голоду до обіду!
Додайте совок білкового порошку в вівсянку, щоб збільшити вміст білка, що робить його чудовим сніданком або їжею перед тренуванням.
½ склянки вівсяних пластівців містить 3,10 мг цинку.
4. Насіння
Насіння - чудова дієтична добавка для кожної людини. Вони є ідеальним джерелом цинку, а також містять корисні жири.
Ви можете додавати їх до йогурту або змішувати в різні каші, салати та м’ясні страви.
Насіння кунжуту містять 2,79 мг за ¼ склянки та насіння гарбуза 2,79 мг на ¼ чашки.
5. Спаржа
Спаржа відома як протизапальна їжа. Він надасть вам антиоксидантну дію завдяки кількості сапонінів аспарагіну, таких як аспаранін А. Також є чудовим джерелом вітаміну С, бета-каротину та вітаміну Е.
Спаржа також є багатим джерелом клітковини інуліну, який є поліфруктаном, що має багато переваг для здоров’я. Це чудове джерело їжі для корисних бактерій у нашій травній системі. Спаржа чудово підходить як доповнення до омлету або салату.
Одна порція спаржі (1 склянка) містить 1,08 мг цинку.
6. Шпинат
Роблячи покупки за продуктами в супермаркеті, не забувайте тягнутися до яскравих і чистих листя шпинату. Дослідження показали, що свіжі та красивіші на вигляд листя шпинату мають вищий рівень вітамінів. Шпинат також є прекрасним джерелом заліза та вітаміну С.
Можна їсти сирий або варений шпинат - це чудове доповнення до смузі та коктейлю.
Порція шпинату (1 склянка) містить 1,37 мг цинку.
7. Гриби
Гриби є чудовим джерелом заліза для вегетаріанців. Дослідження також показали, що їх хороший харчовий вміст забезпечує багато переваг для імунної системи. Спробуйте обсмажити їх на сковороді або додати як гарнір до яєчні.
Гриб їстівна поганка, інакше її називають шиітаке, містить 0,96 мг містять ½ чашки цинку та двоспоровий грибний гриб, який інакше називають портобелло або криміні 0,79 мг цинку на склянку.
8. Кешью
Горіхи кеш'ю дуже універсальні і можуть бути додані як до солодких, так і до пікантних страв. Вони також є чудовим вибором для десятого і самостійно, але ми рекомендуємо контролювати розмір порції, оскільки горіхи містять багато калорій!
Одна порція горіхів кеш'ю, приблизно ¼ склянки, містить 2,31 мг цинку.
Що пам’ятати
Цинк - дуже важливий мінерал, який потрібно включати в раціон. Наведений вище список продуктів допоможе вам вибрати продукти, які даватимуть вам рекомендовану щоденну норму споживання цієї життєво важливої поживної речовини.