Багато людей стверджують, що цитрат магнію корисний для схуднення і може допомогти втратити жир на животі. Звичайно, магній - важливий мінерал, який дає нам енергію та підтримує нормальну роботу нашого тіла. Однак чи дійсно прийом магнію може допомогти вам схуднути?

цитрат

Існує кілька доказів того, що магній може допомогти вам схуднути. Причина, по якій багато хто використовує магній для скидання зайвих кілограмів, полягає в тому, що він діє як проносне. Отже, по суті, цитрат магнію може допомогти вам схуднути або схуднути. Однак якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, ви також знаєте, наскільки важливо схуднути за рахунок жиру в організмі. .

У цій статті я побачу, що наука фактично говорить про використання цитрату магнію (як і інших форм магнію) для схуднення. Ви дізнаєтесь, як магній допомагає вам отримувати більше енергії та знижувати рівень цукру в крові - усі необхідні фактори, якщо вам потрібно схуднути. Я також вивчу, чи є кращі способи позбутися зайвої ваги, ніж використання магнію.

Зміст

Що таке магній і які бувають різні типи магнію?

Магній - важливий мінерал у вашому організмі, який допомагає підтримувати нормальну роботу вашого тіла.

Вам потрібен магній, оскільки він допомагає регулювати більше 300 різних біохімічних реакцій в організмі. Сюди входить контроль рівня глюкози в крові, переконання, що м’язи та нерви працюють належним чином, а також регулювання артеріального тиску.

За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), магній тісно пов’язаний з виробництвом енергії, розпадом глюкози та розвитком кісток. Без належного рівня магнію вашому організму буде важко засвоювати кальцій і калій. Магній також важливий для синтезу ДНК і РНК і діє як антиоксидант в організмі. 1

Приймати магній для свого здоров’я важливо, оскільки багато людей не знають, що у них дефіцит магнію. Наприклад, за словами доктора Мері Геррера з Медичної школи університету Коннектикуту, приблизно три чверті людей у ​​США мають низький рівень магнію. два

Різні типи магнію

Існує цілий ряд різних форм добавок магнію, які продаються. За даними NIH, одними з найпоширеніших добавок магнію є:

  • Цитрат магнію
  • Оксид магнію
  • Хлорид магнію
  • Гліцинат магнію
  • Гідроксид магнію

Не всі типи препаратів магнію однакові. Наприклад, Журнал Американського коледжу з питань харчування повідомляє, що оксид магнію погано засвоюється організмом. Однак цитрат магнію має більшу біодоступність і є більш розчинним.

Що таке цитрат магнію?

Цитрат магнію - це елементарний магній, зв’язаний з цитратною сіллю, яка легко розчиняється і засвоюється організмом. Він використовується як добавка, а також як проносне.

Лікарі WebMD стверджують, що цитрат магнію є сольовим проносним засобом. Це працює, збільшуючи рідину в тонкому кишечнику, і, як правило, спричинює випорожнення стільця за півгодини до 3 годин. Іноді використовується в медичній практиці для промивання кишечника перед процедурою.

Як цитрат магнію, як і інші форми магнію, можуть допомогти вам схуднути

Давайте детальніше розглянемо, чи підтримує наука деякі твердження про те, що цитрат магнію або інші форми магнію можуть допомогти вам схуднути.

Магній діє як проносне, щоб допомогти вам схуднути у воді

Один із способів, як цитрат магнію допоможе вам схуднути, це те, що він допоможе вивести стілець і зменшить вагу води .

У видах проносних препаратів, що використовуються для лікування хронічних запорів, журнал "Доказова медицина" включає цитрат магнію серед них. 4 Крім того, Світовий журнал гастроентерології повідомляє, що цитрат магнію часто дають разом з іншими препаратами для очищення товстої кишки перед колоноскопією. 5

Однак, крім рідкого стільця, який викликає цитрат магнію, є деякі побічні ефекти, які можуть взаємодіяти з деякими антибіотиками. Також не рекомендується приймати цитрат магнію як проносне більше тижня.

Магній збільшує вироблення енергії та збільшує обмін речовин

Ще один спосіб, яким цитрат магнію та інші види магнію можуть допомогти вам схуднути, - це збільшення вироблення енергії у вашому тілі.

Магній має прямий вплив на ваш метаболізм, що може допомогти пришвидшити втрату ваги. Магній досягає цього, впливаючи на ферменти, що використовують АТФ. Ці ферменти відіграють життєво важливу роль у реакціях, що генерують АТФ, основну одиницю енергії в клітинах організму. Журнал "Магній" зазначає, що магній відіграє важливу роль у виробництві енергії. 6

Прийом магнію також може допомогти вам продуктивніше тренуватися і спалювати більше калорій. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Magnesium Research, дефіцит магнію може вплинути на результати фізичних вправ. Це призводить до посилення окисного стресу в організмі. Крім того, магній виводиться з потом та сечею, і тому важкі фізичні вправи можуть посилити дефіцит магнію. 7

Однак з досліджень ясно, що цитрат магнію сам по собі не може спричинити втрату ваги. Ці дослідження показали, що магній допоможе збільшити ваш метаболізм і допоможе швидше спалювати жир під час тренувань. .

Магній знижує резистентність до інсуліну, щоб допомогти вам схуднути

Здатність цитрату магнію сприяти зниженню резистентності до інсуліну також важлива при спробах швидко схуднути. .

Інсулін регулює ваш обмін речовин і допомагає організму розщеплювати вуглеводи, жири та білки. Це робиться шляхом поглинання глюкози з крові та перетворення її в жирові, м’язові та печінкові клітини.

Згідно з Journal of Lipid Research, інсулінорезистентність - це коли у вас занадто багато інсуліну, а ваш метаболізм не працює належним чином. Це означає, що ваше тіло не може спалювати жир так ефективно. 8

Дослідження показали, що магній необхідний для зниження резистентності до інсуліну. Журнал Magnesium Research виявив, що для ефективного використання глюкози та підвищення рівня інсуліну необхідний достатній рівень магнію. Це може допомогти запобігти або контролювати симптоми діабету 2 типу та покращити артеріальний тиск. 9

Інсулінорезистентність може дуже ускладнити перенесення впертого жиру на животі і може збільшити тягу до закусок із високим вмістом вуглеводів.

Магній покращує режим сну, що може допомогти вам схуднути більше

Одним із способів, як добавки магнію можуть допомогти схуднути, є те, що це може допомогти вам поліпшити режим сну. .

На основі досліджень сну та ожиріння багато дослідників виявили зв'язок. Дослідження, опубліковані в журналі "Здоров'я навколишнього середовища", показують, що недосипання може перешкодити зусиллям людини щодо схуднення. Насправді недосип пов’язаний із метаболічним синдромом: надлишок жиру на животі, хвороби серця, високий рівень холестерину та резистентність до інсуліну. 10

Як магній може допомогти вам краще спати? Люди з дефіцитом магнію часто мають проблеми зі сном. Дослідження, опубліковане в Journal of Research in Medical Sciences, показало, що добавки магнію допомагали людям краще спати і зменшували безсоння. одинадцять

Звичайно, якщо у вас немає дефіциту магнію і ви вже насолоджуєтеся повноцінним сном, збільшення споживання магнію, ймовірно, не вплине на втрату ваги.

Чому цитрат магнію та інші форми магнію можуть не допомогти вам схуднути

Як показали медичні дослідження, деякі твердження про цитрат магнію та втрату ваги мають певну наукову підтримку. Однак є багато причин, чому прийом магнію сам по собі не допоможе вам схуднути і не є ефективним довгостроковим рішенням. Чому це так?

Проносний ефект . Проносні засоби не є безпечним способом схуднення. У кращому випадку вони лише допомагають скинути вагу води, витягуючи рідину з організму в кишечник. На жаль, ви зазвичай досить швидко повертаєте цю вагу. Згідно з щорічним оглядом медицини, тривале використання проносних може призвести до порушення електролітного балансу та зневоднення, а також до інших ускладнень зі здоров’ям. 12

Посилення метаболізму . Існує багато факторів, що впливають на рівень метаболізму, і дефіцит магнію - лише один із них. Наприклад, Журнал Американського коледжу з питань харчування виявив, що регулярні фізичні вправи та вітамін С також сприяють посиленню метаболізму та ефективному спалюванню жиру. 22

Інсулінорезистентність . Резистентність до інсуліну є складною проблемою і пов’язана з більшою кількістю факторів, ніж просто дефіцит магнію. За словами д-ра Меліси Конрад Стопплер з MedicineNet, резистентність до інсуліну може бути спричинена стресом, бездіяльністю, надмірною вагою, високим рівнем холестерину та вагітністю. Вирішення цих проблем необхідне для зниження інсулінорезистентності та запобігання діабету 2 типу. 13

Поліпшення сну . Хоча магній пов'язаний з кращими режимами сну, він може допомогти, лише якщо у вас дефіцит. Існує багато інших природних способів швидко заснути. Наприклад, деякі натуральні трави можуть допомогти в боротьбі з безсонням, а також деякі ефірні олії та продукти харчування. .

Чи може магній допомогти вам схуднути?

Який підсумок щодо цитрату магнію та втрати ваги? Хоча є деякі слабкі докази того, що цитрат магнію може допомогти вам схуднути у вигляді водної маси, магній не змусить вас схуднути в довгостроковій перспективі.

Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Research in Medical Sciences, добавки магнію можуть не мати жодного впливу на спалювання жиру. У дослідженні використовували дві групи людей, які змінили спосіб життя, щоб схуднути. Одна група приймала добавки магнію, а інша група приймала плацебо. Наприкінці дослідження вчені виявили, що обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги.

Дослідники дійшли висновку, що втрата ваги відбулася внаслідок модифікації способу життя, а не добавок магнію. 14

Кращі способи схуднення

Насправді вам може не знадобитися приймати цитрат магнію або інші добавки магнію, щоб схуднути. Згідно з NIH, ви повинні отримувати більшість своїх харчових потреб з продуктів, що містять необхідні вітаміни, мінерали та харчові волокна. 1

Давайте розглянемо деякі здорові та природні способи схуднення та утримання від нього. Ви помітите, що всі ці методи схуднення підтримуються надійною науковою підтримкою.

Збільште споживання фруктів та овочів

Одним з найкращих способів безпечно схуднути і отримати достатню кількість вітамінів і мінералів (включаючи достатній рівень магнію) є вживання більше фруктів і овочів.

У журналі PLoS Medicine повідомляється, що вживання більше фруктів та овочів може допомогти вам набрати та підтримувати здорову вагу. Дослідники спостерігали за групою людей протягом 24-річного періоду і виявили, що збільшення кількості некрохмалистих фруктів та овочів у раціоні призводить до довгострокової зміни ваги. Позитивні дієтичні зміни також знизили ризик учасників діабету 2 типу, серцевих захворювань, раку та інших захворювань. п’ятнадцять

Якщо ви зацікавлені у запобіганні дефіциту магнію та одночасному зниженні ваги, NIH каже, що найкращими продуктами, що містять магній, є: 1

  • Мигдаль
  • Шпинат
  • Біда
  • Авокадо
  • Збагачені магнієм каші для сніданку
  • Лосось
  • Куряча грудка
  • М'ясо

Вживання більше різнокольорових овочів і фруктів також може допомогти вам отримати більше антиоксидантів і захистити від різних захворювань.

Зменшіть споживання калорій

Найкращий спосіб схуднути природним та безпечним способом - це зменшити середню кількість калорій, які ви вживаєте за день.

The New England Journal of Medicine повідомляє про дослідження, яке показало, що скорочення калорій є найкращим видом дієти для схуднення протягом 6 місяців. Дослідження включало 4 групи, а дієти варіювались за вмістом та пропорціями білка, вуглеводів та жиру. Єдиним загальним фактором було зменшення загальної добової калорійності. На кінець випробування всі учасники дослідження схудли незалежно від того, яку дієту дотримувались.

Деякі інші переваги полягали в тому, що кожна дієта позитивно впливала на резистентність до інсуліну.

Дослідники дійшли висновку, що науково доведено, що низькокалорійні дієти призводять до втрати ваги незалежно від макроелементів, на яких вони підкреслювали.

Робіть більше вправ

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути, а також назавжди утримати вагу.

Про переваги фізичних вправ та втрати ваги повідомляється в журналі "Прогрес у серцево-судинних захворюваннях". Дослідники виявили, що навіть без дієти люди можуть розраховувати втратити близько 2 кг. Однак, щоб ваша програма вправ прискорювала схуднення, її потрібно поєднувати зі зменшенням споживання калорій. 17

Однак у всіх випадках інтенсивні та інтенсивні фізичні вправи приносили серцево-судинну користь для всіх людей і можуть сприяти стимулюванню обміну інсуліну, зменшенню жиру та зниженню холестерину природним .

Поснідайте яйцями

Одним із способів схуднути, збільшивши відчуття ситості, є з’їсти більше яєць на сніданок.

За даними Міжнародного журналу з ожиріння, снідання яєць покращує втрату ваги. Дослідження показало, що вживання 2 яєць на сніданок при одночасному скороченні калорій сприяло збільшенню втрати ваги. Встановлено, що яйця на сніданок допомагають довше залишатися ситими та зменшують схильність до перекусів. 18

Дослідники дійшли висновку, що яйце на сніданок може допомогти збільшити втрату ваги.

Щоб дізнатися більше про те, чому ми всі повинні їсти більше яєць, прочитайте мою статтю про користь яєць для здоров’я. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що з’їдання яєць або двох на день не має негативного впливу на холестерин, про що ви думаєте. Яйця також є хорошим джерелом магнію.

Скільки магнію приймати

Скільки магнію слід приймати щодня, щоб уникнути симптомів дефіциту магнію? Відповідно до NIH, рекомендована добова доза магнію для підлітків та дорослих така: 1

  • 14-18 років: хлопчикам - 410 мг, дівчаткам - 360 мг
  • 19-30 років: чоловіки - 400 мг, жінки - 310 мг
  • Понад 31 рік: чоловіки - 420 мг, жінки - 320 мг

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, то RDA для магнію збільшується до 350 мг.

Ризики для здоров’я від надлишку магнію

Основним побічним ефектом прийому магнію у великих дозах є діарея. Це може супроводжуватися спазмами в животі та нудотою. Однак NIH заявляє, що надлишок магнію з харчових джерел не загрожує здоров'ю. 1

Часті запитання

Коли мова заходить про використання цитрату магнію для схуднення, у вас можуть виникнути інші запитання щодо впливу магнію на вагу.

Чи може дефіцит магнію змусити вас набрати вагу?

За даними журналу Nutrients, дефіцит магнію може побічно призвести до збільшення ваги та інших проблем зі здоров'ям у людей, які вже страждають ожирінням. Недостатня кількість магнію може перешкоджати зростанню худої маси тіла, а також впливати на обмін речовин. 19

Журнал Hospital Nutrition зазначає, що дефіцит магнію у жінок в постменопаузі може підвищити ризик ожиріння та остеопорозу. двадцять

Чи може магній допомогти при набряках?

Так, магній може допомогти при здутті живота, пов’язаному з ПМС. За даними Journal of Caring Sciences, жінки, які поповнили свій раціон 250 мг добавок магнію, виявили, що це допомагає їх передменструальним симптомам. Це включає менше здуття живота і затримки води. двадцять один

Отже, навіть незважаючи на те, що добавки магнію можуть не допомогти вам схуднути, вони можуть допомогти вам виглядати стрункішою перед менструацією, оскільки можуть зменшити здуття живота.

Які вітаміни прискорюють обмін речовин і втрату ваги?

Вам не потрібно вживати вітаміни або мінеральні добавки, щоб прискорити обмін речовин і втрату ваги. Як уже зазначалося в цій статті, лікарі рекомендують задовольняти наші харчові потреби, харчуючись здоровою, збалансованою дієтою.

Однак якщо ви дотримуєтесь обмежувальної дієти, яка виключає одну або кілька груп продуктів, найкраще зустрітися з дієтологом, щоб переглянути свій раціон і перевірити, чи не вистачає йому деяких поживних речовин.

Прочитайте інші мої пов'язані статті:

Про автора

Доктор Анхель Барба Велес

Я доктор Анхель Барба, засновник NaturaleZax та Hoiic. Я маю великий досвід в галузі ангіології та судинної хірургії. Володіє необхідними знаннями, щоб надати Вам послугу найвищої якості.