Колись сердечно-гребний тренажер вважався професійним вершником. Але вже ні.
У наш час, частково завдяки CrossFit, веслування має момент. Бутікові веслувальні студії процвітають, а гребні тренажери поширені у багатьох тренажерних залах. Кожна коробка CrossFit містить ряд рядків Concept2, а змагання з веслування також стають все більш популярними.
"Це повноцінна вправа, де ми використовуємо більшість м’язів вашого тіла з усіма ефектами, з незначним ефектом", - каже Ліза Нірен, головний тренер і тренер CITYROW. "Він спалює жир і забезпечує виняткову серцево-судинну форму і смішну м’язову витривалість".
Порівняно з іншими видами спорту на всьому тілі - плаванням та лижними лижами - ви створюєте більше енергії та енергії під час веслування, каже Ерік Фон Фроліх, сертифікований тренер CrossFit Level 1 та засновник EVF Performance та Row House NYC. "Гонщики, як правило, більш мускулисті, ніж у інших витривалих спортсменів: їх спини, плечі та руки товщі та міцніші. Хороший, потужний постріл на веслуванні схожий на махи з гирі або мертвий потяг, тому що на серцевину потрібно атакувати, щоб доставити енергію з до ручки ".
За своєю природою веслування - це також рух сили, по суті мертвий вантаж і ряд гантелей. Це ідеальне поєднання, яке повинен робити кожен, сидячи в компанії 2019 року, щоб легко послабити м’язи спини м’язів.
Веслування легко запрограмувати під час будь-якого тренування, оскільки ви можете досягти великої суєти за 10-15 хвилин, і ви можете легко працювати з іншими робочими інструментами, рухаючи повороти гирі або подібні речі, створюючи рутину всього тіла іншими рухами. Потрібні приклади? Погляньте на тренування нижче.
Реклама - Прочитайте нижче
Змішування 2000 метрів
Встановіть весло на 2000 метрів і встановіть таймер. Почніть веслувати з сильних ударів. Цей тренінг заохотить вас закінчити тренування набагато швидше. Чим швидше ви упакуєте, тим менше порожнистих каменів вам потрібно зробити. Бігаючи порожнистими скелями, ви можете ранжувати з кращою агресією, створюючи постійне збільшення дихання між веслом.
Крім того, порожнисті породи забезпечують міцний баланс у веслувальних роботах. Веслуючи, ви навчитеся розгинати стегна, коли порожнисті скелі змушують регулювати розгинання стегна. Суміш рухів призводить до добре підготовленої загальної підготовки.
- Встановіть гребну машину на 2000 метрів і починайте веслувати.
- На початку кожної хвилини (коли весло становить 1 хвилину, потім 2 хвилини, потім 3 хвилини тощо) Спустіться з гребної машини та виконайте зважені порожнисті скельні драбини.
- Коли ви вперше залишаєте весло, ви робите 5 пустотілих каменів. Коли це вийде вдруге, поставте 6; Щоразу, коли ви залишаєте весло, ви даєте порожні камені.
- Мета повинна бути виконана за 15-20 хвилин.
Лінія та виклик Burpee
Ніщо не нагадує тюремний вирок, який створює найшвидші серії. Це заняття веслуванням спонукає вас залишатися в нормі; Якщо ви не такі швидкі, вам доведеться робити Burpees.
- Проводить лінії 5500 метрів. Ваша мета: завершити кожну серію за 1:40.
- Пауза між колами 5 хвилин.
- Коли закінчите 1:40, насолоджуйтесь відпочинком. Ви робите стільки бріпетів. (Отже, якщо ви закінчите 1:50, ви потрапите в 10 в’язниць.) Якщо закінчите о 1:42, зробіть 2 бурпі.)
Боббі Максимус іде в пекло
партнер і досвідчений тренер з кінного спорту Боббі Максимус. Краса тренувань: час відпочинку. Якщо це підходить ввечері, ви та ваш партнер приблизно. Вони відпочивають, поки не потрапляють у чергу і не дають організму шанс відновитися. Це означає, що ви можете змусити себе на будь-яку відстань, поставити якомога більше людей і працювати вибухово.
Правила прості. Вони з партнером працюють над низкою спускаються сходів і дають один одному час відпочити.
- Почніть з 500 метрів веслування. Тоді швидко зійдіть з гребної машини та перелічіть своїх партнерів за 500 метрів.
- Негайно поверніться до гребного тренажера і пройдіть 400 метрів, а потім перелічіть своїх партнерів 400 метрів.
- Слідуйте за цим, веслуючи 300, потім 200, потім 100 у тому ж ритмі.
Це тренування починається повільно, але закінчується гойдалками. Найкраще, він має природну розминку.
- Встановіть весло, щоб рахувати інтервали в 1 хвилину. Мета - досягти необхідної кількості калорій до кінця кожної хвилини.
- У першу хвилину калорії та залишок рядка 5 до наступної хвилини. Наступна хвилина, рядок з 6 калорій, триває до наступної хвилини. Подальша робота по сходах.
- Спробуйте пройти якомога більше кіл. Ваше тренування закінчується, коли ви більше не можете задовольнити необхідну кількість калорій на хвилину.
- Намагайтеся працювати не менше 15 хвилин.
В СЕРЕДОВИЩІ
Маршрут: Нагрівати п’ять хвилин. Потім виконайте такі вправи в такому порядку:
- Лінія, 100 метрів
- Вагові присідання, 10 повторень
- Лінія, 200 метрів
- Вагові присідання, 10 повторень
- Чергуючи, 20 повторень [20659038] [19659038] Криві біцепса на колінах для головного преса, 10 повторень
Це 1 раунд. При необхідності 3 кола і відпочинок.
НАСОС І РІДНИЙ ПІРАМІД
Інструкції: Нагрівати протягом 5 хвилин. Потім виконайте такі вправи в такому порядку:
- Вишикуйтесь, 100 ярдів як можна швидше
- Вагові присідання, 5 повторень
- Віджимання, 5 повторень
- Піднімання ніг, 5 повторень
- 19659043] Це коло. Повторіть процес у наступних раундах і встановіть необхідні ітерації. Дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб встановити кількість повторень.
2 раунд: 200-метрова лінія, після чого 10 повторень кожного ходу
3 раунд: 300-метрова лінія, після якої 15 кроків після кожного руху
4 раунд: 200-метрова лінія, потім 10 повторень з кожним ходом [19659004] 5 раунд: 100-метрова лінія, потім 5 повторень кожного руху
Завершіть з 60-секундної дошки
20-хвилинний метаболічний вибух
Цей вибух всього тіла підпалює ноги. коли ви працюєте через присідаючі рухи шестерні та мертвий відхиляючий рух, що командує серією. Підготуйтеся вбити вбивчий піт. Окрім гребного тренажера, ви також можете робити це тренування з гантелями або гирями.
Нагрівати п’ять хвилин. Потім виконайте такі вправи в такому порядку:
- Вишикуйтесь, 500 метрів, як можна швидше.
- Двигун з гантелями або гирями, 25 повторень
- Це коло. Зробіть загалом 4 кола і, якщо потрібно, відпочиньте між колами та повторіть двигуни. Робіть тренування менше ніж за 20 хвилин.
BURPEE BLAST CHALLENGE
Нагрівати п’ять хвилин. Відрегулюйте монітор весла на дисплеї калорій. Покладіть жорстку лінію протягом 2 хвилин. Запам’ятайте свою калорійність - це кількість калорій, яку ви хочете знайти в кожному наступному ряду. Тепер зробіть 10 burpees. Поспіль, поки ви не досягнете кількості калорій з попереднього 2-хвилинного ряду. Тепер зробіть 9 бурпій. Знову ж, класифікуйте ту саму калорію, а потім 8 burpees. Продовжуйте цю низхідну частину сходів, поки не закінчите круги лише однією репешкою. Намагайтеся якомога швидше закінчити тренування і розслаблятися стільки часу, скільки потрібно. Мета досягається менш ніж за 30 хвилин.
- Хліб із висівок Форнетті містить калорії, білки, жири, вуглеводи
- Форум - Шоколад з лабораторії менш жирний, ідеальний смак
- Шматочок піци Форметти з шинкою грибів містить калорії, білки, жири, вуглеводи
- Трикутник насіння Форнетті містить калорії, білки, жири, вуглеводи
- Калорії булгуру (варені), вміст білка, жиру, вуглеводів