Кардіодіяльність спалює калорії, а силові вправи прискорюють ваш метаболізм. Ось чому ця комбінація, кардіо + сила, є найкращою для схуднення. З фітнес-експертом ми пояснимо план тренувань, який найкраще працює.

Соледад Лопес, журналіст, який спеціалізується на галузі охорони здоров’я

кардіотренування

21 жовтня 2020 р., 09:31

Поєднання серцево-судинних вправ із силовими вправами, безсумнівно, є, той, який дає найкращі результати, коли мова йде про схуднення.

  • Хорді Нотаріо, технік, який навчався в Академії DiR, пояснює Sabre Vivir, чому цей тандем настільки ефективний, і консультує нас щодо плану силових та кардіотренувань, який найкраще працює.

Кардіо + сила, хороший тандем проти кілограмів

Сума обох видів вправ вам допомагає худнути швидше а якщо ви будете практикувати їх окремо.

Вправи на серцево-судинну систему:

Це той, який за визначенням збільшує частоту серцевих скорочень і забезпечує збільшення споживання енергії, поки ми це практикуємо.

  • І це саме те, що нам потрібно для схуднення: споживайте більше енергії, щоб спалити жир із наших запасів.

Яка найкраща кардіо вправа для схуднення?

  • Давайте згадаємо тут це тілу потрібно 25-30 хвилин безперервних вправ щоб почати спалювати жир в організмі.

Силові вправи

Викликає збільшення споживання енергії не тільки поки ви робите це, але і після.

  • Це відбувається тому силові вправи породжують руйнування м’язів. "Ось чому з'являється скутість і вони завдають нам біль: вони є результатом руйнування м'язового саркомеру, і поки він не відновиться, виникає дискомфорт", - говорить Хорді Нотаріо.
  • І поки м’яз відновлюється, ваше тіло споживає більше калорій навіть якщо ви сидите за телевізором.

Яка найкраща кардіо вправа для схуднення?

Але вправи на опір не тільки збільшують витрату калорій на енергоспоживання, необхідне м’язу для відновлення.

  • Цей тип вправ теж збільшуйте свою м’язову масу, а сам м’яз споживає більше енергії, ніж жир.

Силові вправи прискорюють обмін речовин

Коротше, що вправи на опір збільшують ваші метаболічні витрати в стані спокою, тобто прискорюють метаболізм, і це дуже цікаво, коли мова йде про схуднення.

Найкращі силові вправи

Будь-яка вправа, що створити м’язову напругу - це силова вправа а їх багато. Ідеал - практикувати їх різноманітно, щоб опрацьовувати всі м’язи тіла і не концентруватися на одній ділянці.

  • Присідання або присідання. Розставивши ноги на ширині плечей і випрямивши спину, опустіть сідниці так, ніби збираєтеся сидіти в уявному кріслі, поки не опинитеся під кутом 90 °.
  • Віджимання. Вони є типовими віджиманнями, коли руки та кінчики ніг спираються на підлогу та тіло у положенні дошки.
  • Підтягування або підборіддя. Він складається з тримання за підняту планку долонями, спрямованими назовні, і, з цього положення, відштовхування себе.
  • Тягові сили. Все, що передбачає надання опору організму, є гарною силовою вправою. Є кілька варіантів: веслування на тренажері, розтяжка за допомогою підвісних ремінців.

Види жирових відкладень (білий і коричневий) і як їх надлишок впливає на вас

  • Випад. Це крок вперед і працює на ногах і сідницях.
  • Активізувати. Одну ногу ставлять на сходинку або злегка підняту платформу, а іншу ногу піднімають, використовуючи лише ту ногу, яка підтримується на сходинці. Крок вгору або класичний крок вгору зміцнює ноги.
  • Біцепсовий завиток. Маючи 2 кг ваги в кожній руці та руки, притиснуті до тіла, мова йде про згинання ліктів, підводячи руки до плечей.

Найкращі кардіо вправи

Окрім бігу або їзди на велосипеді, Хорді Нотаріо рекомендує 4 вправи для кардіотренування вдома або в спортзалі, які є дуже повноцінними.

  • Burpees. Стоячи, він складається з підведення рук до підлоги, а ноги назад, поки ви не опинитеся в положенні дошки. Потім опустіть груди на землю і невеликим стрибком поверніться у вихідне положення, щоб встати.
  • Стрибок на корточках. Йдеться про те, щоб робити присідання і, з положення 90º, стрибати вгору.

ТУТ БЕ ВАЖЛИВО ЗВ'ЯЗАТИ ТЕМУ ВПРАВ КАРДІО, ЩО РАБОТАЄ НАЙКРАЩЕ

  • Пропуск. Він просто працює, не виходячи з сайту.
  • Джак-стрибки. Він полягає у виконанні стрибків, коли ви відкриваєте ноги і піднімаєте руки, потім закриваєте їх і опускаєте руки.

ваш індивідуальний план кардіо + сили

Ви можете розпочати сеанс робити силові вправи, запропоновані вище, спочатку.

  • Для кожного з них Джорді Нотаріо радить робити 3 підходи по 12 або 14 повторень із відпочинком від 45 до 60 секунд між кожною серією.
  • Ви також можете зробити схема з 4 або 5 силовими вправами варіювали, складаючи серію кожного з них. Повторіть схему 5 разів, але без перерв.

Як схуднути за допомогою ходьби та інших наслідків ходьби

Після силової роботи ви можете зробити 30-хвилинний кардіо-сеанс який може складатися з бігу, бігу на біговій доріжці в тренажерному залі або поєднання чотирьох запропонованих вправ (бурпеї, стрибки на корточках, стрибки та стрибки).

Для подальшого посилення жиросжигающего ефекту

Спочатку робоча сила, а потім кардіо - це ефективна формула, але, на думку Жорді Нотаріо, Якщо ви хочете схуднути, це ще ефективніше:

  • Чергуючи силові вправи з кардіо вправами. "Наприклад, ви можете робити присідання 45 секунд, а потім 45 секунд бурпі і поєднувати силові та кардіо вправи, поки не завершите сеанс".

Очевидно, що якщо у вас надмірна вага, обов’язково дотримуватися гіпокалорійної дієти, яку контролює фахівець з дієтології та харчування. І якщо ви не навчені вправі, також було б доцільно, щоб ви віддали себе в руки фітнес-експерта.