Однією з найбільш шуканих цілей при початку фізичних вправ є втрата ваги або жиру. Хоча ключовим фактором втрати жиру є створення дефіциту калорій за допомогою дієти, поєднання сили та серцево-судинних тренувань є одним з найкращих варіантів, доступних для нас. Тобто анаеробні та аеробні вправи.

кардіотренування

Однак ми повинні підкреслити той факт, що тренування серцево-судинної системи не є суворо необхідною оскільки скорочення нашого споживання калорій разом із силовими тренуваннями та високим рівнем NEAT достатньо в більшості випадків, щоб створити дефіцит калорій і почати худнути.

Відмінності між аеробними вправами та анаеробними вправами

Перш за все, слід сказати, що, хоча обидва поняття диференціюються для простого комфорту, насправді немає чисто аеробної чи анаеробної активності, Що змінюється, так це ступінь залученості під час зусиль кількох енергетичні шляхи або інші. Іншими словами, коли йдеться про задоволення енергетичних потреб тієї чи іншої діяльності, втручаються всі енергетичні шляхи, що змінює ступінь, до якої вони це роблять.

  • Аеробні вправи: аеробні вправи включають такі заходи низької та середньої інтенсивності та тривалості де кисень необхідний для забезпечення енергією. Це те, що відоме як кардіо на все життя.
  • Анаеробні вправи: анаеробні вправи охоплюють ті види діяльності з високою інтенсивністю та короткою тривалістю де ми ще раз будемо використовувати термін анаеробний для зручності, оскільки кисень ніколи не залишається на задньому плані, особливо коли тривалість активності збільшується.

Щодо переваг того чи іншого виду навчання:

  • Збільшення максимального споживання кисню (VO2 Макс.), гіпертрофія порожнини лівого шлуночка, опір дихальних м’язів або підвищена щільність кісток.
  • ДОпідвищена сила м’язів, збільшений переріз м’язів, тобто гіпертрофія, збільшення щільності кісткової тканини та зміцнення сполучної тканини. Не кажучи вже про всі метаболічні переваги, такі як знижений запальний статус або підвищена чутливість до інсуліну.

Що найкраще підходить для мого складу тіла?

Перше, що потрібно знати, це те, що намагаємося втратити жир виключно за допомогою аеробних вправ це змусить вас втратити жир, але ціною втрати більшої м’язової маси в процесі. З іншого боку, спроба втратити жир виключно за допомогою анаеробних вправ є цілком можливою та ефективною, оскільки таким чином ми підтримуватимемо свою м’язову масу. Але не все чорне чи біле, ми можемо мати найкраще з обох світів.

Як поєднувати силові та серцево-судинні тренування?

Як ми вже говорили, ідеальним є поєднання обох видів тренувань:

  • Аеробні тренування дозволять нам витягують жирні кислоти з адипоцитів і створюють великі витрати калорій.
  • Анаеробне тренування нам це дозволить підтримувати нашу м’язову масу та запобігання травмуванню.

Поєднання обох видів навчання називається паралельним навчанням. Такі види спорту, як CrossFit, що поєднують силу та витривалість, є найкращим прикладом такого типу тренувань. Однак слід зазначити, що планування одночасних тренувань, які не заважають адаптації сили та витривалості, - це ціла наука.

Хороший варіант - розділити аеробні та анаеробні вправи в різні дні таким чином, щоб ефект перешкод був максимально мінімізований, хоча, якщо ваша мета суто естетична, ви можете надати повний пріоритет анаеробним заняттям, таким як бодібілдинг, і поєднувати їх з низькими інтенсивними та тривалими заняттями, такими як ходьба вгору по біговій доріжці . У вас не буде проблем з ефектом перешкод, і, безсумнівно, краще Одужання.

Окрім цього, ось декілька порад, про які слід пам’ятати:

  • Періодизований, тобто не намагайтеся вдосконалювати все одразу. Ви не можете розраховувати на збільшення м’язової маси, одночасно збільшуючи свою швидкість у всіх вправах, намагаючись перемогти свій найкращий час в гонці на 10 тисяч.
  • Правильно керує обсягом та інтенсивністю тренувань. Ви повинні дозувати кількість тижневих підходів, які ви робите під час силових тренувань, і кількість миль, яку ви пробігаєте, прокручуючи педалі, веслуючи або плаваючи. Почніть з менше, ніж зазвичай, і збільште гучність, якщо правильно відновлюєтесь.
  • Якщо ви можете собі це дозволити, працювати витривалістю вранці і силою вдень. Якщо ви не можете цього зробити, розділіть ці тренування в різні дні або принаймні з інтервалом більше трьох годин.