Збалансоване харчування та жирна риба

Давайте харчуватися збалансовано. Як тільки стає трохи холодніше і дні стають коротшими, ми, як правило, їмо більше жиру і більше цукру. Найкращий спосіб позбутися похмурого настрою - це різноманітне і збалансоване харчування, багате фруктами, овочами, жирною рибою або нежирним м’ясом.

харчуватися

Лосось, скумбрія та оселедець - ці види риб завантажені омега-3 жирними кислотами, придатними для серця, з високим вмістом якісних білків та важливих поживних речовин.

Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, набагато здоровіші, мають менший ризик серцевих захворювань, депресії, деменції та інших загальних захворювань. Однак якщо вам не потрібна риба, спробуйте додати в раціон хоча б риб’ячого жиру. Печінка тріски містить усі жирні кислоти омега-3, а також вітамін D.

Страви, багаті вітамінами на мінеральні солі

Залізо постачає енергію, тоді як калій корисний для мозку та балансу артеріального тиску. Магній допомагає справлятися з періодами напруги. Де ми їх можемо знайти? "Сухофрукти багаті магнієм і підходять як десята або свинцева речовина для придушення голоду. У солодкій картоплі достатньо калію, а також слідів кальцію і натрію, цинку та магнію", - додає Лорето Немі.

Страви, багаті вітаміном Е

Вітамін Е належить до групи речовин, розчинних у жирах. Зазвичай він накопичується в печінці, і тому його не потрібно регулярно їсти. Організм виділяє його малими дозами, коли його потреба стає необхідною, говорить Лорето Немі.

Рекомендована добова доза становить 36 мікрограмів. Це важливий клітинний антиоксидант, бореться із вільними радикалами та старінням. Природними джерелами вітаміну Е є переважно горіхи, мигдаль та насіння.

"Вони багаті клітковиною, довголанцюговими незамінними жирними кислотами та вітаміном Е. Вони містять такі мінерали, як магній і калій. Вони є концентратом дуже корисних макро- та мікроелементів", - пояснює Немі. Ідеально їсти п’ять-шість горіхів на день.

Авокадо також багатий вітаміном Е і мононенасиченими жирами, такими як оливкова олія першого віджиму, важлива для організму. Ідеальний сніданок - хліб з непросіяного борошна з половиною авокадо та насінням соняшнику та кунжуту.

Реклама

Страви, багаті триптофаном

Триптофан є носієм серотоніну, гормону, що регулює настрій. "Він присутній у більшості білків, які ми їмо, це покращує настрій, концентрацію уваги та пам'ять", - говорить Джампієтро.

Триптофан позитивно впливає на стрес, оскільки збільшує вироблення серотоніну в присутності вітамінів групи В, вуглеводів та заліза. Наприклад, макарони є хорошим джерелом енергії, вуглеводів та триптофану.

Продукти, що містять мікроелементи

Це вітаміни групи В, особливо В12, які постачають енергію тілу та розуму. Більшість із цих вітамінів - це яйця, сир, йогурт, молоко та моцарела.

Реклама

Досить вітаміну С

Зміцнимо свою імунну систему. Краще запобігти хворобі, ніж лікувати її пізніше. Прихід осені також означає поширення мікробів та епідемій. Щоб уникнути захворювань, давайте споживати достатньо вітаміну С, який сприяє виробленню антитіл.

Їжте сирі або парові овочі та фрукти, багаті вітаміном С, такі як апельсини, ківі або манго. Напій з органічного лимона, доповнений теплою водою, який ми п’ємо щоранку, також може допомогти проти втоми та стимулювати імунітет.

"В осінній дієті не повинно бути продуктів, багатих вітаміном С, що підвищує стійкість до інфекцій, полегшує засвоєння заліза, сприяє виробленню колагену та діє як антиоксидант і засіб проти старіння", - сказав Лорето Немі з Римського католицького університету.

Більша частина вітаміну С містить капусту та капусту, брокколі, перець, шпинат та цитрусові.

Менше кави, більше трав’яних чаїв

Нарешті, необхідно обмежити споживання кави і замінити її зеленим чаєм або відварами ромашки, липи, валеріани або маракуї. Ці рослини визнані заспокійливим, розслаблюючим та седативним ефектом.