Сьогодні ми стикаємось із багатьма проблемами, які ставить перед собою епідемія COVID-19. Перший - залишатися фізично активними та знаходити свій розпорядок дня під час карантину та обмежень фізичної активності, що є необхідними заходами для запобігання розповсюдженню вірусу. Конкретні рекомендації щодо того, як це зробити, нам написав доктор. MUDr. Барбара Укропцова, доктор філософії, з Біомедичного центру Словацької академії наук. Вони базуються на індивідуальних дослідженнях та рекомендаціях Всесвітньої організації охорони здоров’я.

залишатись

З досліджень відомо, що:

  • вже двотижневе обмеження фізичних навантажень призводять до об'єктивно вимірних зниження фізичної підготовленості і погіршити обмін речовин;
  • сидячий люди з нижчою фізичною підготовленістю мають вищий ризик зараження;
  • Зниження енергетичних витрат, пов’язане зі зниженням фізичної активності, призводить до збільшення ваги - і збільшення ризику ожиріння (Booth et al, Physiol. Reviews, 2017),
  • в довгостроковій перспективі сидяча поведінка негативно впливає на здоров’я/значно збільшує ризик захворювань та знижує якість життя.

Навпаки, регулярні помірні фізичні навантаження стимулюють імунну функцію. Навіть у людей старшого віку зменшує ризик зараження регулярними фізичними вправами, стимулюється поділ лімфоцитів (специфічних імунних клітин) та вироблення речовин, що стимулюють імунні функції, а також процеси фагоцитозу (всмоктування) мікроорганізмів (Romeo, Marcos et al, 2010).

З рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я:

Фізична активність під час обмеження руху або в карантині

Попередження: Ці рекомендації призначені лише для людей без симптомів/діагнозу гострого респіраторного захворювання. Вони не замінюють рекомендацій лікаря або призначеного лікування при наявності захворювання.

Зазвичай рекомендовану дозу фізичного навантаження можна також підтримувати вдома, в обмеженому просторі та без спеціальних інструментів. Ось як ми можемо залишатися активними та зменшувати сидячу поведінку, перебуваючи вдома в карантині:

Активні перерви протягом дня. Це можуть бути короткі 15- 20-хвилинні тренування або танці на день, робота по дому або робота в саду. Увага - робота по дому або в саду є лише додатковою діяльністю, а не заміною вправам. Їх інтенсивність не перевищує триразових витрат енергії в спокої, а тому недостатня для підвищення фізичної підготовленості.

Вправа в Інтернеті. В Інтернеті доступний цілий ряд різних вправ, багато з яких доступні безкоштовно на Youtube. Потрібно, звичайно, вибрати ті, з якими можна впоратись, і знати про власні обмеження. У Generali Balans ви знайдете кілька відео з тренінгами, які легко реалізувати вдома - все, що вам потрібно зробити, це вибрати і поступово змінювати їх, щоб ви все одно насолоджувались і тренували все своє тіло.

Ходьба. Навіть у невеликому просторі ходьба може допомогти, а можна скористатися степером або піднятися сходами. Коли ви телефонуєте, не сідайте, а гуляйте. Коли ви вирішите вийти на прогулянку чи пробіжку, дотримуйтесь принаймні 2-метрової відстані від інших людей.

Встати. Скорочуйте час, сидячи/лежачи, стоячи, коли це можливо. Ідеально переривати сидячу поведінку кожні 30 хвилин. Якщо ви працюєте за комп’ютером, спробуйте працювати з підставками. Під час сидячого вільного часу надайте пріоритет когнітивно-стимулюючій діяльності (читання, ігри, головоломки).

Розслаблення. Медитація та глибоке дихання є хорошим засобом збереження спокою та зменшення стресу.

Зволоження. Рекомендуються вода, розбавлена ​​мінеральна вода або несолодкі трав'яні чаї, а також обмеження, в ідеалі взагалі пропускаючи алкогольні напої. Дієта повинна включати багато фруктів і овочів, з обмеженнями на сіль, цукор і жир (особливо насичені тварини), а також напівфабрикати. Слід віддавати перевагу цільнозерновій їжі та домашнім стравам.

Давайте відповідати перед своїм тілом разом і робити все можливе, щоб зберегти його в найкращій формі. Це стосується всіх вікових категорій.