Якщо у вас діагностували анемію, абсорбція заліза - це сфера, якою ви раптом зацікавитесь. Якщо у вас важчий стан, лікар призначить ліки для швидкого та ефективного поповнення заліза. У м’яких умовах рекомендується збільшити споживання їжі. Що ще гірше, на поглинання заліза суттєво впливає кілька факторів. Давайте зараз розглянемо їх разом.

всмоктування

Залізо в раціоні

Що таке анемія?

Ми говоримо про анемію, коли кількість еритроцитів у крові падає або ми маємо брак гемоглобіну. Існує близько 400 видів анемії, але ми можемо розділити їх на три основні групи:

  1. анемія внаслідок крововтрати
  2. спричинене зменшенням або помилковим виробленням еритроцитів
  3. в результаті посиленого розпаду еритроцитів.

Відновлення еритроцитів залежить від наявності заліза в організмі.

1. Скільки заліза нам потрібно на день?

Залізо займає специфічне становище серед інших мінералів. Організм не має механізму його виведення. Кількість, яка потрапляє в наш організм щодня, регулюється лише дещо складнішим способом його всмоктування, і неможливо згодом усунути його у разі надмірного споживання.

До 90% його щоденних потреб отримує з власних запасів, головним чином через розщеплення еритроцитів, і лише 10% отримує з раціону. Незважаючи на те, що відсоток виглядає низьким, у багатьох людей виникають проблеми з його добуванням їжею.

Через втрату крові під час менструації жінки дітородного віку мають вищі вимоги до споживання заліза з їжею, ніж чоловіки. Під час годування груддю потреба зменшується, оскільки, якщо жінка часто годує грудьми, у неї немає менструацій або крововтрата невелика.

  • дитині до 6 місяців 0,27 мг
  • дитина 7-12 місяців 11 мг
  • дитині від 1 до 3 років 7 мг
  • дитині від 4 до 8 років 10 мг
  • дитині від 9 до 13 років 8 мг
  • хлопчик від 13 до 18 років 11 мг
  • дівчинка від 13 до 18 років 15 мг
  • для жінки в постменопаузі та дорослого чоловіка 8 мг
  • жінка репродуктивного віку 18 мг
  • вагітна жінка 27 мг
  • жінка, що годує груддю 9 мг

2. Поглинання гемового та негемового заліза істотно відрізняється

У професійних статтях ми часто зустрічаємо терміни гемове та негемове залізо. Але що ми можемо собі уявити під цим?

Гемове залізо - це залізо, яке ми споживаємо у своєму раціоні, зв’язане з білками тваринного походження, такими як гемоглобін або міоглобін, тобто м’язові волокна або кров.

Негемове залізо - це все інше залізо, яке міститься у продуктах тваринного походження у формах, відмінних від перелічених вище, та у рослинних джерелах їжі.

Чому важливо їх розрізняти?

З простої причини: гемове залізо засвоюється набагато краще, ніж негемове залізо. Цей негем необхідно регулювати перед всмоктуванням у кишечнику, що ускладнює весь процес. Крім того, кілька речовин, з’їдених одночасно, можуть бути модифіковані. Є продукти, що сприяють засвоєнню, і такі, що значно зменшують його.

Відстежуючи отриману суму за день, майте на увазі наступні факти:

Залізо у тваринних джерелах (крім молока та яєць) міститься як у гемі, так і у негемі:

  • Гемове залізо складає 40 - 45%, з якого ми поглинаємо приблизно Від 20 до 30%
  • Негемове залізо складає 55–60% м’ясних продуктів, з яких ми можемо їх лише вживати Від 5 до 12%.

Залізо в рослинних продуктах міститься лише у негемовій формі, тому ми будемо використовувати лише його Від 5 до 12% отримана кількість.

Молоко та яйця містять лише негемову форму, засвоєння також на рівні Від 5 до 12%.

Гемове залізо становить 10-15% з'їденого заліза, але завдяки значно вищій корисності воно становить понад 40% того, що потрапляє в кров. Це, звичайно, стосується населення, яке споживає м’ясо.

Тому анемія є більш загрозливою вегетаріанці. Їм бракує найбагатших джерел цього життєво важливого мінералу у своєму раціоні, тому їм слід бути обережнішими, чи отримують вони достатню його кількість.

Також добре відомо, що жінки в середньому їдять менше м’яса, ніж чоловіки. Цей факт також впливає на частіші випадки анемії у жінок, ніж у чоловіків.

3. Речовини, що сприяють поглинанню негемового заліза

До відомих факторів належать тваринні білки та вітамін С. Щоб мати змогу збільшити споживання заліза, їх слід приймати разом із багатими залізом продуктами одночасно або незабаром після цього.

Вітамін С є найважливішою речовиною для сприяння всмоктуванню. Його ефект пов’язаний із здатністю перетворювати непоглинаючу форму заліза в поглинаючу, а крім того, він може утворювати з ним хелати, що дозволяють легко засвоюватися. Це може усунути негативний ефект усіх згаданих нижче інгібіторів, і його вплив залежить від дози. Чим більше ми це беремо, тим краще. Свіжі овочі, що містять інгібітори його засвоєння, часто мають високий вміст вітаміну С, тому їх ефект компенсує один одного. Вживати цей овоч ідеально в свіжому вигляді, оскільки вміст вітаміну С значно зменшується при термічній обробці їжі. Якщо ви хочете доповнити вітамін С харчовими продуктами, типовими для наших широт, прочитайте: Наші природні джерела вітаміну С.

Вони мають подібний ефект, як вітамін С тваринні білки з м’язів тварин. Якщо додати до свого раціону 30 г такого м’яса, це еквівалентно 25 мг вітаміну С з точки зору впливу на засвоєння заліза.

4. Речовини, що блокують всмоктування заліза

Поглинання негемового заліза обмежується прийнятим в даний час рослинні білки, фітинова кислота, щавлева кислота, молоко, яйця, чай та кава. Кальцій має доведений вплив на поглинання як гемового, так і негемового заліза. Всі ці речовини мають дозозалежний ефект, чим більше їх у раціоні, тим більше заліза вони блокують.

Фітинова кислота є порівняно рясною речовиною в рослинах і є найважливішим інгібітором. Він здатний зв’язувати із собою залізо і перешкоджати його засвоєнню. Вони її містять цільнозернові, горіхи та бобові.

Щавлева кислота присутня в багатьох овочах і, як і фітинова кислота, здатна блокувати засвоєння заліза. Високий вміст ви знайдете в амаранті, петрушці, цибулі цибулі, маніоці або овочах портулаки. Відомий також його вплив на засвоєння заліза зі шпинату.

Поліфеноли вони функціонують подібно до вищезазначених кислот та їх солей. Вони містяться в чаї, каві, вині та деяких видах овочів. Також зменшення абсорбції заліза спостерігалось при одночасному споживанні з багатими залізом продуктами харчування молоко, яйце або деякі рослинні білки (наприклад, соя).

Кальцій він має специфічне положення серед інгібіторів всмоктування, оскільки не функціонує за принципом утворення комплексу як попередник, а безпосередньо впливає на його проходження через клітини тонкої кишки. Як один з небагатьох, він не тільки пригнічує поглинання негемового заліза, а й гемового заліза.

5. Як ожиріння, так і хронічне запалення можуть побічно зменшити всмоктування заліза

В ожиріння та хронічне запалення пептид під назвою гепсидин утворюється в організмі та жировій тканині. Це може вплинути на гомеостаз заліза та спричинити його знижене всмоктування. Помічено, що діти з надмірною вагою мають підвищений рівень гепсидину і страждають анемією частіше, ніж діти із нормальною вагою.

Прикінцеві зауваження:

Залізо - це ключ до нашого здоров’я. Завдяки йому кожна клітина нашого організму отримує кисень.

За достатньої кількості в організмі:

  • прийміть його як у формі гему, так і у формі негему, якщо ви не вегетаріанець
  • якщо ви вегетаріанець, спробуйте брати більше заліза із рослинних джерел, ніж зазначено в загальних таблицях. Деякі джерела повідомляють про споживання заліза у жінок до 33 мг (порівняно з рекомендованими 18 для "всеїдних")
  • як можна частіше їжте салат зі свіжих овочів або фруктів з основною стравою
  • Вживайте рослинні джерела заліза якомога частіше в сирему вигляді
  • захоплюйтеся чаєм та кавою між основними прийомами їжі
  • підтримувати правильну масу тіла
  • Намагайтеся боротися з будь-яким хронічним запаленням в організмі, наскільки це можливо
  • забезпечити достатнє споживання, особливо у маленьких дітей та під час вагітності.
-->