Вітамін В.

ПІДВИЩАЄ ФУНКЦІЮ МОЗКА І ЗАХИСТУЄ СЕРЦЕ

З вітамінів групи В найбільш відомі вітамін В12 та фолієва кислота. Фолієва кислота найчастіше рекомендується вагітним жінкам, хоча вона всім нам дуже потрібна. Як водорозчинний вітамін організм не може зберігати велику кількість, надлишок виводиться з сечею. Рекомендована кількість становить 300 мікрограмів на день (4-60 мікрограмів для підлітків та вагітних жінок). Фолієва кислота бере участь у кровотворенні, обміні амінокислот та нуклеїнових кислот. Вітамін В1 - це «дух» вітамін, який оптимізує роботу мозку, позитивно впливає на здатність до навчання та важливий для правильної роботи серцевого м’яза. Вітамін В12 відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів.

вітамінів

ЯК ОТРИМАТИ? Найкращими джерелами є яйця, сир, риба, молоко, червоне м’ясо, йогурт. Фолієву кислоту можна отримати зі шпинату, спаржі, брюссельської капусти, квасолі та різних круп.

ЯК ТУРБУВАТИСЯ?

Смузі: змішайте дитячий шпинат, невеликий банан, мигдальне молоко, трохи мигдалевого масла, нутового борошна та меленої кориці.
Салат: порвіть жменю або дві римського салату на невеликі шматочки, оберніть його кремом з авокадо, посипте трохи чорною квасолею, креветками на грилі.
Суп: Подрібніть невелику головку цибулі, зубчик часнику, обсмажте в невеликій кількості олії на склянці, а потім залийте двома склянками овочевого бульйону. Нехай закипить, потім зніміть полум’я, налийте склянку вареної сочевиці, чашку свіжого шпинату. Час від часу перемішуйте, варіть, поки шпинат не розм’якне. Подавайте з невеликою кількістю йогурту.

Вітамін D

ВІТАМІН ДНЯ ЗДОРОВ'Я КІСТКОВОЇ І ІМУННОЇ СИСТЕМИ

Вчені досі обговорюють, скільки саме вітаміну D потрібно нашому організму. Однак певно, що цей вітамін, який також можна отримати з сонячного світла, є важливим для здорового організму. Це важливо, оскільки воно сприяє засвоєнню кальцію, тобто сприяє зміцненню кісток. Він зміцнює імунну систему, допомагає запобігти розвитку аутоімунних захворювань.

ЯК ОТРИМАТИ? Перебування до півгодини на день протягом дня може дуже допомогти при правильному споживанні вітаміну D. Взимку хороша новина полягає в тому, що крім сонячного світла, наш організм може отримувати вітамін D з кількох продуктів. Яєчний жовток, жирна риба, така як сардини, апельсиновий сік, різні молочні продукти.

ВІТАМІН ДОБАГАТИЙ ДЕНЬ

На сніданок: Яєчня з двома яйцями, грибами шиітаке та половиною цибулини
На обід: «Хуммі», змішаний із балончиком тунця, шпинату, тертого буряка
На вечерю: гарбуз в пюре з сардин

Магній

Заспокійливий, знеболюючий мінерал

Хоча ми усвідомлюємо важливість мінералів, дослідження показують, що більша частина суспільства відчуває дефіцит магнію. Якщо його вживати як харчову добавку у вигляді таблеток, їжте її ввечері, оскільки це допомагає заснути, але вона також дуже ефективна в періоди стресу, оскільки має заспокійливу дію. Для спортсменів надзвичайно важливо вживати якомога більше магнію, оскільки це допоможе їм уникнути судом і сприятиме швидшій регенерації м’язів. Але він також чудовий як болезаспокійливий засіб: люди з головним болем від мігрені повинні якомога частіше вживати продукти, багаті магнієм.

ЯК ОТРИМАТИ? З їжі з високим вмістом клітковини: овочі або коричневий рис. Важливо, щоб наш раціон містив корисні жири, вживав якомога більше горіхів і насіння, які є прекрасними джерелами магнію.