Дієта в теорії гарбузова проста. Якщо ви хочете набрати вагу, їжте багато, а якщо хочете схуднути, їжте трохи. Проте багато людей зазнають невдач. Навіть вони часто не можуть повністю дотримуватися принципу. Нещодавно я також зіткнувся з цікавою ситуацією, коли дівчина років двадцяти тренувалась по 700-800 ккал на день шість днів на тиждень, іноді двічі на день, і все ж вона не могла позбутися ні грама жиру. У зв'язку з цим я зібрав корисну інформацію, яка може допомогти іншим.
Споживання енергії
Якби ми не рухалися цілими днями, просто лежали нерухомо в ліжку із закритими очима, ми все одно витрачали б енергію. Це споживання енергії в стані спокою. Наші серця, наш мозок, наша травна система працюють і багато інших процесів відбувається в такі часи. Це становить 60-70% нашого загального споживання енергії.
Але оскільки ми не просто брешемо, ми теж рухаємось, ми виходимо на кухню за чіпсами та колою, шукаємо пульт дистанційного керування телевізором тощо. Знову потрібна енергія. І якби ми навіть могли перетворитися на якийсь вид спорту, енергії було б набагато більше. Однак це, як правило, набагато менше, ніж спокій.
Третя - найцікавіша. Енергія, необхідна для вживання їжі. Це називається тепловим ефектом. Це пов’язано з тим, що їжа, яку ми їмо, повинна перероблятися нашою травною системою, розбиватися на складові частини, транспортуватися в потрібне місце, а потім або зберігатися, або використовуватися. Це також важливий фактор, значення якого становить близько десяти відсотків нашого щоденного споживання.
Коли ми звільняємо (спалюємо) енергію, вона може відбуватися в декількох процесах. АТФ є найшвидшим у використанні та синтезі, але існують також більш ефективні та складні аеробні та анаеробні процеси.
Міф про чисте спалювання жиру
М’язи здатні використовувати доступний АТФ за лічені секунди. Їм знову потрібна енергія, щоб продовжувати працювати. У цьому випадку організм виробляє енергію з накопиченого глікогену, білка та жиру в кілька етапів. Оскільки ми хочемо використовувати жир у своєму раціоні, найкраще було б знайти таку форму вправ, для якої організм лише розщеплює жир. На жаль, незважаючи на міф про діапазон серцебиття, що спалює жир, його немає. Тіло недостатньо «розумне», щоб бути впевненим, що зможе вирішити своє завдання лише одним видом енерговиробничого процесу. Тому, як тільки ми починаємо рухатися, він починає виробляти енергію всіма існуючими способами. Найшвидше - використовувати прямий АТФ, але потім приходить решта. Вони можуть перейти на повну потужність у різний час, тому, скажімо, 100-метровий спринт матиме більше 90% прямого споживання АТФ, приблизно хвилину - аеробне енергопостачання, тому 400-спринтовий типово використовуватиме цей, а потім анаеробні процеси почнеться ... Але навіть при дуже повільній пробіжці протягом декількох годин ми не просто спалимо жир. До 80 відсотків спаленої енергії буде надходити з жиру, а решта 20 - з інших джерел.
Продукти з негативною калорійністю
Інша справа - морозиво. Ось де речі можуть працювати теоретично! Припустимо, пельмені дорівнюють 40 грамам і 70 ккал. 294 кДж, щоб полегшити обчислення. Припустимо, що навіть справжнє морозиво - це не просто вареник, його питома теплоємність становить 2,1 кДж/кгК, тому, щоб нагріти кг вареників на 1 градус нам потрібно 2,1 кДж. Оскільки наші вареники складають всього 40 грамів, для одного градусу достатньо лише 84 Дж. Отже, якщо ми хочемо спалити 294 кДж, це 294 000 Дж, нам потрібна дельта-Т -3500 градусів, але оскільки ми вже самі по собі 36 градусів, і ми припускаємо, що ми не охолоджуємося морозивом, то різниця в 3464 градуси становить також достатньо. Єдина проблема полягає в тому, що, наскільки нам відомо, немає температури -3464 К, і якби вона існувала, ми б дотримувались її відразу, як у Тупому та Дурному. Тож навіть якщо ми їмо холодну їжу, це теж не допоможе нам схуднути.
Якщо ви не хочете страждати, не готуйте собі смачної та низькокалорійної їжі?
Сьогодні висока мода готувати всілякі страви. Робіть піцу з сиру або курячої грудки, печіть булочки з немислимих назв овочів тощо. Говорячи, що ми не повинні ні від чого відмовлятися, у всьому є альтернатива. Я неодноразово наголошував, що дієта не повинна стосуватися страждань, але є інша крайність. Дослідження показали, що чим тонше ми їмо їжі, тим голоднішими та жадібнішими стаємо. Нудна курка та брокколі підтримує ваш апетит на нормальному рівні або навіть трохи його пригнічує, тоді як смачний, низькокалорійний торт робить якраз навпаки. Навіть якщо печиво не заважає щоденному споживанню поживних речовин, воно також посилить ваш голод, що може легко призвести до подальшого вживання їжі, але навіть якщо ми можемо це зупинити, це все одно ускладнить дієту. Тому ми полегшуємо своє життя під час дієти, якщо утримуємось від вживання занадто смачної їжі.
Метаболічна адаптація
Іноді з’являється стаття про те, що низькокалорійне споживання уповільнює наш метаболізм і ускладнює схуднення, а потім приходить неприйнятний прокрастинатор і каже нам, що це все по-дурному, оскільки наш метаболізм не залежить від того, скільки ми їмо, просто давайте рухатись досить. Дослідження чітко показали, що наше споживання енергії змінюється зі зміною кількості калорій, які ми з’їдаємо. Ми ще не розуміємо багатьох речей із цих процесів, але організація завжди прагне до стабільної рівноваги. Він не призначений для досягнення волокнистого, знежиреного вигляду. Зміна кількості споживаної енергії та зміна частки макроелементів впливають на гормональні процеси. Чи це створюється змінами зараз, чи реакція організму для нас не має значення, справа в тому, що споживання енергії у спокої в цей час також може зменшитися. Це одна з причин, чому не можна безкінечно худнути за допомогою постійної дієти.
Зворотна та періодична дієта
Справа в тому, що дієта - це не статичний процес, вхідні параметри постійно змінюються, тому вихід завжди буде різним. Добре винайденим методом неможливо безперервно досягати результатів протягом місяців. Ви повинні втручатися і час від часу змінювати речі.
Крім того, наша організація настільки складна, що на сьогоднішній день ми не знаємо всіх процесів, тому в багатьох випадках операційні моделі базуються лише на припущеннях. Ось чому не існує точної, персоналізованої, точної в міліграмах дієти. Настільки все впливає на результат, що ми маємо підходити до цього приблизними методами. З ними, навпаки, той, хто має наполегливість, може досягти досить хороших результатів!