| текст: JANE TUNKS | фото: БРІАН ВЕЛЕНЧЕНКО

Десяток дивовижних ідей для приготування простих, але дуже смачних делікатесів з моря.

Риба давно рекомендується як основа всіх здорових дієт, головним чином завдяки вмісту білка без великого навантаження супутніх жирів та вмісту здорових для серця омега-3 жирних кислот. Однак для багатьох кухарів готувати ці підводні делікатеси складніше, ніж піднятися на Еверест. Тому в наступних рядках ми розкриємо мистецтво приготування риби та морепродуктів у дванадцяти простих рецептах, з якими впорається навіть кухар-початківець.

Для кожного з чотирьох видів риби ми створили рецепт приготування на грилі, рецепт приготування на плиті або в духовці. Ми приготуємо рибу від сьомги до мексиканської коржики з дивовижним червоним окунем. Тож розпакуйте гриль, розігрійте духовку, запаліть плиту і приготуйтеся до цих дієтичних та цінних страв, які вам сподобаються!

СКАЙПЕР З ГАЛІБУТОМ

muscle

(4 порції)

  • 700 г палтуса
  • 1 кабачок
  • 1 велика червона цибулина
  • 2 червоних перцю

(виріжте все до товщини 2,5 см)

  • 1 склянка купленого маринаду з лаймів
  • 8 шампурів

На шпажку наклейте порцію риби, кабачків, цибулі та перцю. Завантажте шпажку в маринад і дайте їй відпочити в холодильнику 30 хвилин. Нагрійте зовнішній гриль або сковороду до більш високої температури. Постійно обертаючи шампур, готуйте на грилі близько 8 хвилин і переконайтеся, що ніжне м’ясо не пригоріло.

1 порція містить приблизно: 330 ккал, 47 г білка, 24 г вуглеводів, 5 г жиру.

ХАЛІБУТ З ГРЕЦЬКОЮ СОУСОМ З ЙОГУРТУ

(4 порції)

  • 4 філе палтуса (кожне 120 г)
  • 1 склянка покупного маринаду з лимона і перцю
  • 1 склянка білого йогурту
  • 1/4 склянки м’яти
  • 1 нарізаний скибочками часнику
  • 1/2 склянки лимонного соку

Покладіть рибне філе в глибоку миску і завантажте в маринад. Дайте йому відпочити в холодильнику близько 30 хвилин. Тим часом у маленькій мисці змішайте йогурт, м’яту, часник і лимонний сік. Приготуйте мангал на відкритому повітрі або сковороду і нагрійте до більш високої температури. Смажте філе раптово по 5 хвилин з кожного боку, поки їх поверхня не помутніє. Подавайте палтус, прикрашений ложкою йогуртового соусу.

1 порція містить приблизно: 280 ккал, 40 г білка, 16 г вуглеводів, 5 г жиру.

ХАЛІБУТ З ПОРІОМ

(4 порції)

  • 4 філе палтуса (кожне 120 г)
  • 0,5 кг подрібненого цибулі-порею
  • 1/2 склянки курячого бульйону
  • 1 столова ложка соєвого соусу
  • сіль і перець за смаком
  • оливковий спрей проти опіку

Розігрійте духовку до 200 ° C. У мисці змішайте нарізаний цибулю-порей, курячий бульйон і соєвий соус. Обприскайте форму для випікання спреєм проти злежування, приправте філе перцем і сіллю. Оберніть їх змішаними з цибулею-пореєм. Випікайте близько 12 хвилин, поки внутрішня сторона не запечеться. Ви також можете замінити цибулю-порей червоною цибулею, яка наповнена залізом і клітковиною, і при цьому не містить багато калорій і натрію, ні холестерину, ні жиру.

1 порція містить приблизно: 230 ккал, 37 г білка, 8 г вуглеводів, 4 г жиру.

ЛОСОС, ЗАПЕЧЕНИЙ З ХРЕНОМ

(4 порції)

  • 4 філе лосося з шкіркою (кожні 120 г)
  • сіль і перець для ароматизації
  • 1 скибочка тостового хліба (або 1/2 склянки сухарів)
  • 4 столові ложки хрону
  • 4 столові ложки лимонного соку
  • оливковий спрей проти злежування

Розігрійте духовку до 200 ° C. Посоліть і поперчіть сьомгу з обох боків. Якщо ви використовуєте підсмажений хліб, змішайте його на невеликі шматочки. У мисці змішайте хрін і лимонний сік, до яких додайте сухарі або подрібнені грінки. Покладіть лосось у вогнетривку миску, обприскану оливковою пульверизатором. Кожне філе залийте 2 столовими ложками суміші хрону. Випікайте 20 хвилин, потім піднімайте температуру духовки і випікайте ще 2 хвилини, поки упаковка не стане золотистою.

1 порція містить приблизно: 460 ккал, 40 г білка, 21 г вуглеводів, 23 г жиру

ГАМБУРГІЯ НА ЛОСОС

(4 порції)

  • 4 філе лосося (по 120 г)
  • сіль і перець для смаку
  • 4 булочки для бургерів з непросіяного борошна
  • 1 головка салату ромен
  • 1 червона цибулина дрібно нарізана
  • Дрібно нарізаний м’ясний помідор
  • спеції на власний смак

Запаліть сковороду або мангал на відкритому повітрі. Посоліть, поперчіть і смажте лосось з кожного боку близько 5 хвилин. Тим часом обсмажте половинки булочок до золотистого кольору, приблизно по 5 хвилин з кожного боку. Покладіть лосось у булочку разом із салатом, помідорами, цибулею та улюбленими спеціями.

1 порція містить (без спецій) приблизно: 280 ккал, 33 г білка, 26 г вуглеводів, 6 г жиру

ВАРЕНИЙ СОМОЛЬ З ПЕСТО-СОУСОМ

(4 порції)

  • 4 філе лосося з шкіркою (кожні 120 г)
  • Вода
  • 1 чайна ложка солі
  • 1/4 склянки води
  • 1/2 склянки купленого соусу песто

Покладіть лосось в глибоку каструлю, залийте водою і додайте сіль. Доведіть воду до кипіння, накрийте кришкою і варіть акуратно 10 хвилин, поки риба не помутніє. Тим часом додайте 1/4 склянки води до песто і ретельно перемішайте. Виймаємо лосося з каструлі ложкою з дірочками і злегка намазуємо песто.

1 порція містить приблизно: 470 ккал, 40 г білка, 2 г вуглеводів, 33 г жиру

Він схопив соус ПУТТАНЕСКА

(4 порції)

  • Зірвало 4 філе (кожне вагою 120 г)
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 3 нарізані скибочками часнику
  • 400 г помідорів
  • 1 склянка білого вина
  • 1/8 чайної ложки солі
  • 1/8 чайної ложки перцю
  • 1/2 склянки нарізаних чорних оливок
  • 2 чайні ложки каперсів

У глибокій сковороді нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте зубчики часнику і смажте близько 30 секунд. Далі додайте помідори, вино, сіль, перець. Доведіть суміш до кипіння, потім зменште вогонь і варіть акуратно 10 хвилин, поки вона не досягне соковитої консистенції. Додайте оливки та каперси. Покладіть філе в соус і накрийте сковороду кришкою. Дайте варитися 10 хвилин, поки риба не темніє.

1 порція містить приблизно: 320 ккал, 46 г білка, 7 г вуглеводів, 7 г жиру

Він схопив АЛОБАЛ

(4 порції)

  • 4 відрізаних філе (кожне по 120 г)
  • 4 порвані шматки алюмінієвої фольги (кожна приблизно 30 см2)
  • сіль і перець для ароматизації
  • 4 чайні ложки оливкової олії
  • 4 столові ложки лимонного соку
  • 4 чайні ложки чебрецю

Розігрійте духовку до 200 ° C. Покладіть філе на фольгу, посоліть, поперчіть, збризніть оливковою олією та лимонним соком. Покрити чебрецем. Потім оберніть філе алюмінієвою фольгою і залиште місце навколо філе, щоб сік витікав. Покладіть рибні пакети на папір для випічки і випікайте 15 хвилин, поки риба не помутніє. Подавайте порційно, загорнувши у фольгу.

1 порція містить приблизно: 270 ккал, 45 г білка, 2 г вуглеводів, 8 г жиру.

ТАКОС З ГІПОМ

(4 порції)

  • 4 відрізаних філе (кожне по 120 г)
  • 2 чайні ложки мексиканських спецій
  • 4 столові ложки лимонного соку
  • 12 кукурудзяних коржиків
  • інші інгредієнти на ваш смак (соус сальса, подрібнена капуста, рубана червона цибуля, гуакамоле, сметана)

Розігрійте сковороду на сильному вогні або приготуйте гриль на відкритому повітрі. Приправте філе мексиканськими спеціями і випікайте з кожного боку по 5 хвилин. Вийміть їх з решітки, збризніть лимонним соком і наріжте невеликими шматочками. Нагрійте коржі на грилі. Нехай кожен наповнює коржик на свій смак.

1 порція містить (без інгредієнтів на ваш вибір) приблизно: 395 ккал, 50 г білка, 40 г вуглеводів, 5 г жиру

ПІДГРУЗОВИЙ ГЛАЗОВИЙ ТУН

(4 порції)

  • 4 філе тунця (по 120 г)
  • 1/2 склянки гірчиці
  • 2 столові ложки соєвого соусу
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • оливковий спрей проти опіку

Розігрійте сковороду до 200 ° C. У невеликій мисці змішайте гірчицю, соєвий соус і лимонний сік. Отриманою сумішшю змастіть філе з обох боків. Помістіть філе в форму проти випікання з розпиленням. Випікайте 15 хвилин, поки філе не спечеться зсередини. Подавати філе, полите 1 чайною ложкою соусу та рештою соусу з боків тарілки (для подальшої приправи).

1 порція містить приблизно: 215 ккал, 40 г білка, 1 г вуглеводів, 2 г жиру

ТУНА НА ГРИЛІ

(4 порції)

  • 4 філе тунця (по 120 г)
  • 3 столові ложки лимонного соку
  • 1/4 соєвого соусу
  • 1 столова ложка оливкової олії

Змішайте лимонний сік, соєвий соус та оливкову олію в невеликій мисці. Викладіть філе у форму для запікання і залийте маринадом. Дайте охолонути 30 хвилин у холодильнику. Тим часом розігрійте гриль або нагрійте каструлю на сильному вогні. Смажте тунця на грилі по 4 хвилини з кожного боку.

1 порція містить приблизно: 200 ккал, 40 г білка, 2 г вуглеводів, 2 г жиру

ТУНА, ОГОРОНАНА НАСІНОМ КУЗУМУ

(4 порції)

  • 4 філе тунця (по 120 г)
  • 1 склянка купленого кунжутного маринаду
  • 1/4 склянки насіння кунжуту
  • оливковий спрей проти пригорання на сковороді

Покладіть філе в миску, залийте маринадом, добре просочіть з двох сторін і залиште відпочивати в холодильнику на 30 хвилин. Насипте насіння кунжуту на тарілку. Вийміть завантажене філе і оберніть їх насінням з двох сторін. Запаліть сковороду, розпорошену на середній вогонь. Злегка обсмажте тунця по 3 хвилини з кожного боку до помірного смаження.

1 порція містить приблизно: 390 ккал, 43 г білка, 30 г вуглеводів, 9 г жиру