Інструкція щодо зміцнення стегон особливо для жінок

Стегна дуже часто багато, що вимагає особливої ​​уваги, коли справа стосується зміцнення та схуднення.

інструкція

Однак, як і будь-яка частина м’язів, це, безумовно, можливо. Потрібно мати сильну волю і смак.

Однак насамперед слід мати на увазі, що від 70 до 80% успіху - це хороша дієта. Якщо ви їсте неналежним чином, це буде дуже важко, а результати прийдуть дуже повільно.

Як має виглядати здорове та адекватне харчування?

Дуже важливо стежити за тим, щоб:

  • кількість прийомів їжі на день становило від 5 до 6, тоді як перерви між прийомами їжі повинні складати від 2,5 до 3 годин,
  • ваш раціон був різноманітним, але не містив простих вуглеводів (прості вуглеводи найкраще виключити з раціону взагалі),
  • ви випили достатньо (приблизно 3 літри), і ні в якому разі не повинно йти про алкоголь та каву,
  • у вас було співвідношення поживних речовин білка 35%, вуглеводів 45% і жирів 20%.

Ще одну дуже важливу роль відіграє правильна вправа

Вам потрібно з’ясувати, чи більше у вас сеансів з меншим навантаженням, але з більшою кількістю повторень, чи сироваток з більшим навантаженням і з меншою кількістю повторень. Це неможливо визначити на 100%, хоча ви часто чули, що перший варіант кращий для схуднення. Це не повинно бути так для всіх!

Підходящим вибором після тренування є зайняття аеробними навантаженнями тривалістю 20 хвилин (бігова доріжка, стаціонарний велосипед).

Відповідні вправи

  • глибокі присідання з великою штангою або з одноручними штангами
  • випади з великою штангою або одноручними штангами
  • тазовий місток з диском на стегнах
  • стоячи на колінах з навантаженням (вставити одну руку між підколінним сухожиллям і литковим м’язом)
  • жим ногами, поставивши ноги якомога вище

Якщо ви виявите, що перший варіант вправ вам більше підходить (багато повторень з невеликою вагою), виконуйте всі вправи у трьох серіях по 20-25 повторень. У другому випадку (кілька повторень з великою вагою) чотирма серіями від 8 до 10 повторень.

Я вірю, що, харчуючись правильно і роблячи це тренування принаймні два рази на тиждень, ви отримаєте свою мрію стрункими і підтягнутими стегнами.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Ефективна кругова підготовка, створена для тренувань вдома

Цей тип тренувань має велику перевагу в тому, що ви можете використовувати його для зміцнення м’язів, побудови тіла, поліпшення фізичної форми та навіть спалювання калорій.

Дівчина з маленької Словаччини підкорює великий світ фітнесу

Молода, красива, талановита та надзвичайно успішна. У молодому віці Адела Ондрейович зуміла досягти більшого, ніж можуть собі уявити однолітки.

Тренінг HIIT, що складається з розкопок та випадів

Якщо ви більше не хочете виходити з роботи восени після роботи, HIIT - це дуже хороша форма фізичних вправ.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.