Сон становить близько третини нашого життя. Багаторічна статистика показує, що доросла людина в середньому витрачає на сон 8 годин 22 хвилини. Незважаючи на значну частину наших днів сну (і обов’язкових), ми мало про це знаємо.

десять

У той же час його позитивні наслідки безперечні, і якщо ми почнемо свідомо відключати свій сон, майже напевно відчуємо нещасні наслідки.

Це не допомагає, навіть якщо ви відкладаєте сон на потім - наприкінці напруженого робочого тижня, у вільні вихідні або на майбутні канікули. Сонний борг - це борг, який ми ніколи не повернемо.

У вихідні ми можемо спати значно довше, ніж у будні, ми не будемо відновлювати пошкодження нервової системи, спричинені скороченням сну протягом робочих днів.

Це призведе до зниження нашої фізичної та розумової працездатності, але помітні прояви зазвичай з’являються лише через роки. Ось 27 факторів, які негативно впливають на наш сон.

1. Менше іноді може бути більше

Більшість рекомендацій експертів вважають сон оптимальним для 7–9 годин ночі, а тим, хто прагне більше спати, рекомендується наближатися до нижньої межі швидше. Бувають випадки, і їх не мало, коли вистачає шести-п’яти годин сну. Спробуйте встановити сон на свій суб’єктивний мінімум, скажімо, шість годин у будні та сім у вихідні, і подивіться, як це впливає на наші результати та загальний добробут.

Ваша вага нормальна? Спробуйте швидкий розрахунок

2. Перегляд, перегляд, перегляд

Лише швидко перегляньте Facebook чи Instagram, і я збираюся спати. Ні, це дуже погана звичка. Кілька досліджень підтвердили, що синє світло, яке випромінює ваш екран, значно ускладнює вироблення гормону металоїну, гормону, який сприяє сну. Ще гірше, це випромінювання збільшує вироблення кортизолу, гормону, характерного для стресових ситуацій. Все це змушує вас почуватись збудженими та засмученими, замість того, щоб заспокоюватися перед сном.

3. Черговий епізод

Звичайно, перегляд цікавих програм є великою привабливістю, але, як і у випадку із соціальними мережами, вироблення синього випромінювання занадто стимулює гормональну систему перед сном. Вчені рекомендують мати принаймні одну годину перед сном, не контактуючи з цифровим екраном. Вам краще прочитати, спланувати свій наступний день або прийняти ванну.

4. Пробудження до етапів

Встановіть один будильник і дотримуйтесь його строго. Якщо ви тип сну, поставте будильник на інший бік кімнати, щоб вам потрібно було вранці вмикати світло, щоб знайти його. Світло - це сигнал для вашого тіла, що пора вставати. Ще п'ять-десять хвилин сну після дзвінка тривоги вже не приносить користі. І навпаки, занадто багато сну може призвести до того, що ти почуваєшся сонним і втомленим протягом дня, і може негативно вплинути на твій наступний сон протягом наступної ночі.

5. Випийте на добру ніч

За підрахунками дослідників, близько 20% дорослих вживають алкоголь перед сном, щоб швидше заснути. Правда полягає в тому, що певна доза алкоголю може викликати сонливість, але в той же час вона саботує якість вашого сну. Причина в тому, що алкоголь перериває природний циркадний ритм (природне чергування дня і ночі), блокує регенеративний сон і погіршує ваше дихання.

6. Занадто багато легкого смогу

Навіть якщо ви вимкнули всі цифрові екрани у своїй спальні, вони все одно випромінюють певну кількість залишкового світла. Наприклад, нічна лампа, яка виробляє яскраве світло, може когось порушити, штучне світло може придушити вироблення гормону сну металоніну і змусити мозок взяти на себе більше, ніж слід. Вчені рекомендують лампочки з низькою ватою, які кращі для загального клімату сну в кімнаті.

7. Підтримуйте правильну температуру

Кілька досліджень підтвердили, що найкраща температура для сну становить близько 18,3 градуса Цельсія. Температура тіла починає падати перед сном. Тіло втрачає тепло, оскільки воно допомагає процесу засинання, а отже, воно утримує тіло в сні. Занадто тепла кімната або занадто теплі пухові ковдри можуть перервати процес сну.

8. Їжте перед сном

Ситна вечеря або навіть пізня закуска ускладнює засинання, оскільки організм намагається перетравити отриману їжу і активізує роботу внутрішніх систем, замість того, щоб глушити їх і присипляти. На додаток до потенційних проблем безсоння, повний шлунок може спричинити такі проблеми, як печія, відповідно. збільшення виробництва травних кислот.

9. Лягайте спати одночасно

Сезонні зміни або розклад вихідних часто змінюють ваш графік, і це може призвести до розбиття стіни, якщо у вас не вистачає втоми. Надмірна нерегулярність викликає плутанину у вашому тілі, організм не знає, коли встановлювати режим сну. Ваше тіло оцінить рутинний, регулярний режим,. Лягаючи спати одночасно, зберігається процес засинання і засинання до ранку.

10. Не спи спати на вихідних

Це здається логічним - якщо ви не встигнете спати протягом робочої частини тижня, ви наздогнатимете вихідні, коли ви розтягнете сон і компенсуєте дефіцит сну. Але це не так. Адже після сонних вихідних у понеділок ви, швидше за все, знову створите дефіцит сну і коло знову почне закриватися. Кращою тактикою, хоча і складною для реалізації, є наздогнати дефіцит сну, зробивши невелику післяобідню перерву протягом робочого дня.