Барселонський марафон 2016 року

Каденція, падіння, перезволоження - це поняття, які потрібно контролювати, щоб уникнути небажаних випадків у такій жорсткій гонці

Хвилинка з 37-го видання марафону в Барселоні

ідей

Два дні від очікуваного Барселонський марафон ви можете сприймати навколишнє середовище бігун в усьому місті. Куди б ти не подивився, ти бачиш бігуна, який окреслює останні тренування, останні сенсації перед великим днем. Але значний відсоток цих брокерів може отримати травму протягом усього спортивного життя.

Бігти це щось природний. Тіло до цього підготовлене, але якщо не дотримуватись закономірностей його конструкції, ми врешті-решт пошкодимо його. Підготовка, техніка, обладнання - це ключові аспекти, які слід враховувати для проведення марафону, не зазнаючи небажаних випадків.

Мойес Льопарт проводить реабілітаційний сеанс для Начо Касереса, олімпійського марафонця в Лондоні 2012 року

Каденція

Просте запитання, на яке майже жоден бігун не відповідає, і яке повинно бути їм так добре відомо, як марка їх взуття: -Який у вас каденс? Відповідь - просте число 160, 172. Однак дуже високий відсоток бігунів навіть не знає, про що йде мова.

Каденція - це кількість кроків, які ми робимо щохвилини і це дуже надійний показник можливих технічних помилок, які ми робимо в заданому режимі бігу для людського тіла.

Більшість бігунів рухаються в каденціях, які коливаються навколо 160 кроків при помірних показниках. Багато з цих бігунів можуть отримати травми ахіллових сухожиль або колінних суглобів протягом усього тренування.

Наука це цілком зрозуміло час контакту стопи з землею це прямо пропорційно до рівня травматизму, чим коротший час, тим менше травм. І якщо мова йде про утримання ноги в контакті з землею протягом найкоротшого часу, необхідно зробити, хоча це і парадоксально, якомога більше кроків.

Центр ваги та демпфування

Що стопа падає занадто далеко попереду нас центр ваги може залучати декого надмірні навантаження на колінах, вимушене збільшення скорочення чотириголового м’яза, яке спричинить втома з'являються раніше.

Коли крок короткий, стопа менше рухається від центру ваги, що сприяє кращій амортизації. Цей аспект також пов'язаний з ритмом каденції: вищий каденс, коротший крок.

Вирівнювання стопи

Однією з найпоширеніших помилок є помилки стопи дотримуйтесь a середня лінія уявне наступити на нього або навіть перетнути його на протилежний бік. Стопи повинні проходити по одній з кожного боку цієї лінії, оскільки це робить на протилежній стороні, що означає перевантаження зовнішнього м’язового ланцюга ноги. Тут зразок чого не робити:

Якщо наші кроки йдуть не паралельними, а різними смугами, то більш імовірно, що наші сідниці працюють не так, як слід, і що в підсумку ми страждаємо від так званого «коліна бігуна», яке характеризується інтенсивним і різким болем у зовнішнє бічне лицьове коліно.

Удар п'ятою або кінчиком

Багато бігунів одержимі тим, що їх нога вдаряється об п’ятку об землю, і всі кажуть їм сідати на кінчик. Це не зовсім правильно. Насправді стояча атака на п'яту передбачає гальмування в перегонах, але лише в тому випадку, якщо вона супроводжується повним розгинанням коліна в момент удару.

Якщо це не так, існуючі дослідження не погоджуються, яка найкраща атака стопи, навпаки, вони говорять нам, що залежно від типу атаки ми можемо зазнати того чи іншого виду травми.

Крапля взуття

Ринок пропонує нам нескінченну кількість продуктів, які допомагають нам адаптувати пронацію/супінацію стопи, надати стійкість, пом'якшити удари. Але більшість бігунів не знають про основну концепцію взуття крапля .

крапля Він визначається як відстань у міліметрах від найвищої точки п’яти до найнижчої точки, де розташовані плеснові кістки, або різниця в товщині між підошвою в області опори п’яти та зоною передньої частини стопи та пальцями ніг.

Ми завжди повинні намагатися бігати з так само крапля з двох краплі різні призводять до механічних змін у нашому способі ходьби і тому можуть сприяти зовнішньому вигляду травми певної сили тяжіння.

Ілюстративне зображення того, що являє собою крапля взуття

Вага взуття

Чи знали ви, що 100 грамів різниці між взуттям передбачає зниження споживання кисню на 1% у бігуна, який носить найлегше взуття? Це здається мало, але у марафонця, який біжить понад 4 години, це може призвести до поліпшення його позначки на 15 хвилин.

На жаль, знизити позначку не так просто, як взяти легке взуття, оскільки наука також виявляє, що коли вони легші, вони менше пом’якшують, і тому у бігунів, які мають погану техніку, вони компенсують поліпшення ваги погіршенням удару і залишаються ті ж марки.

Розтягування

Ще одна помилка, яку роблять багато бігунів, стосується процедур розтяжки. Коли нам доводиться розтягуватися? Що говорять про це наукові дослідження? Вони в основному нам це говорять розтяжка повинна відбуватися після перегонів, а не раніше (крім виняткових випадків). Якщо нам доводиться розтягуватися раніше, це має бути активна розтяжка (що передбачає скорочення розтягнутих м’язів).

Перезволоження?

Ще однією поширеною помилкою марафонців є гідратація. Фраза "навіть якщо ти не спрагнеш під час перегонів, ти повинен пити, тому що, ймовірно, коли ти спрагнеш, ти зневодниш"? Ну, виявляється, є все більше явищ, які є такими ж небезпечними, ніж зневоднення, - надмірне зволоження.

Наукові дослідження попереджають про ризик перезволоження у марафонців, які бігають більше чотирьох годин, і це може призвести до гіпонатріємії, перебільшеного зниження концентрації мінеральних солей в нашому організмі через їх розбавлення в надлишку поглиненої води. Спрага - це механізм, покликаний підтримувати наш водний баланс, слухати її!

Навантаження та відпочинок

І одна остання порада - біг та тренування марафону мають так багато спільного тренувальні навантаження як і в вантажі, що відпочивають, Сон між 12 ночі та 4 ранку гарантує, що наше тіло виділяє гормони, відповідальні за фізичне відновлення нашого тіла.

Правильне харчування підтримує м’язові запаси глікогену на оптимальних рівнях для перегонів до тих пір, поки триває марафон. Якщо ви багато тренуєтесь, але не поважаєте ці фактори, вам буде важко досягти своїх цілей.

Біомеханічний аналіз раси дає нам життєво важливу інформацію, щоб уникнути травм та покращити оцінки. l Джо Гемблз (номер 4 у світовому рейтингу Залізної людини) проходить аналіз

Про співавтора: Мойес Льопарт - спортивний фізіотерапевт, який двічі виступав у Федерації хокею на траві в Афінах 2004 та Лондоні 2012.