щодо

Ви хочете взяти участь у дистанції на витривалість? Якщо це ваш перший раз, то такі є поради щодо бігу марафону, про які слід пам’ятати. Далі ми поговоримо про деякі, що є важливими для досягнення цієї мети.

Перш за все, і хоча це звучить цілком логічно, необхідно пояснити, що марафон - це тест на надзвичайний попит. Тому, якщо ви не досвідчений спортсмен з багаторічним досвідом, перше, що вам слід зробити, це порадитися з навченим тренером оцінити свої здібності та скласти план тренувань відповідно до вашого рівня.

Основні поради щодо бігу марафону

Незалежно від того, завершите ви гонку з цими характеристиками, насправді більше пов’язано з тим, що ви робили раніше, тобто підготовкою, ніж із конкретним моментом тесту. Таким чином, Ми закликаємо вас добре підготуватися перед бігом вашого першого марафону.

Наприклад, ви можете почати з бігу на біговій доріжці в тренажерному залі або на відкритому повітрі. Навіть якщо це всього кілька кілометрів, це допоможе вам підготувати організм до того, що вас чекає. Ідея полягає в тому, що ви поступово збільшуєте відстань та інтенсивність тренувань..

Окрім цього, якщо ви маєте на увазі чітку мету, наприклад, потрапити в певну позицію, вам потрібно поставитися до цього більш серйозно. В обох випадках це допоможе вам знати поради щодо бігу в марафоні, які ми викладаємо нижче.

1. Не носіть новий одяг або взуття

Ви зберігаєте цей спеціальний одяг та взуття на час марафону? Або вони дали тобі щось одягнути в той день? Ну, перша з порад для бігу марафону - це така, ні в якому разі не носіть новий одяг або взуття.

Правильний одяг та взуття - це ті, в яких ви бігли, готуючись до марафону. Майте на увазі, що якщо ви спробуєте щось нове, ви не знаєте, чи буде це працювати для вас. Носіння взуття під час марафону може спричинити появу пухирів, які знизять ваші результати.

Точно так само одяг може не потіти адекватно або викликати незручності в тій чи іншій мірі. Або може бути навіть гірше: Якщо одяг або взуття змінять вашу техніку, це може спричинити травму раніше, ніж пізніше.

Насправді, згідно з тезою, викладеною в Університеті Вальядоліда, сучасного взуття недостатньо для запобігання травмуванню колін у бігу. З іншого боку, це відповідна техніка для бігу. Тому ви вже знаєте, на чому вам доведеться зосередити свої зусилля.

2. Правильно харчуйтеся перед марафоном

Гарне харчування під час підготовки, а особливо перед змаганнями, є однією з найважливіших порад для бігу в марафоні. Навіть не думайте про порожній шлунок!

Якщо ви не хочете відчувати важкість у животі, Рекомендується добре снідати за дві-три години до початку; таким чином, ви дасте тілу час правильно засвоїти.

Спосіб зробити це - ввести в їжу велику кількість вуглеводів. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients, окрім забезпечення енергією, ці поживні речовини сприяють відновленню м’язів, відновлюючи запаси глікогену. Тіло швидко їх поглинає і тим самим замінити глюкозу, втрачену під час фізичних зусиль раніше висока інтенсивність.

За сніданком у день марафону, можливо, буде краще їжте трохи круп, молочних продуктів і, перш за все, фруктів. Це допоможе вам мати енергію, необхідну для всієї подорожі, і не відчувати голоду, роблячи це.

3. Не поспішайте і нагрівайтесь

Ви повинні підготувати тіло до великих фізичних зусиль, яким ви збираєтесь його підкорити. Якщо ви не хочете страждати від судом або травм під час марафону, рекомендується зробити деякі вправи на розтяжку до його початку, як це також пропонується дослідженням, опублікованим Sports Medicine.

4. Покладіть музику і насолоджуйтесь!

Остання порада для бігу марафону - це мати хорошу музику та навушники. У марафоні буде багато людей і може бути їхні крики напружують або відволікають вас вашої мети.

Щоб цього уникнути, ви можете насолоджуватися цим моментом так само, як і під час тренувань. Пам’ятайте, що навіть якщо ваша мета бути між тією чи іншою позицією, ви повинні насолоджуватися марафоном. Ця мета повинна бути вищою за все.

З іншого боку, слід зазначити, що музика може навіть допомогти вашому виступу. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Perceptual & Motor Skills, прослуховування музики під час випробування на витривалість дозволяє спортсменам довше витримувати зусилля.

Застосуйте ці поради для підготовки та бігу марафону

З урахуванням суми попередніх дій, застосованих протягом розумного часу до події, ваші результати, безсумнівно, будуть задовільними. Однак майте на увазі, що попереднє навчання є ключовим, і саме тому важливо, щоб навчений тренер проводив вас через процес.

Нарешті, не варто недооцінювати силу мотивації. Подумайте про досягнення мети, яку ви собі поставили, і продовжуйте добре харчуватися і тренуватися, щоб бути кращими в кожному марафоні, який ви представляєте. Подумайте, що ви змагаєтесь не з іншими людьми, а з самим собою.

  • Коро, Л. (2004). Переносні ефекти музики в завданні ізометричної м’язової витривалості. Навколишнє середовище та планування A: Економіка та космос, 98 (3), 417–428. https://doi.org/10.1068/a3449
  • Вудс К, Бішоп П, Джонс Е. Розминка та розтяжка для профілактики м’язових травм. Sports Med.2007; 37 (12): 1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
  • Алганнам А.Ф., Гонсалес Дж.Т., Беттс Дж. Відновлення м’язового глікогену та функціональної спроможності: роль спільного прийому вуглеводів та білків після вправ. Поживні речовини. 2018 р., 23 лютого; 10 (2): 253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
  • Izquierdo Peña, J. 2016. Значення взуття при основних травмах коліна у бігунів. Дипломна робота Університету Вальядоліда. http://uvadoc.uva.es/bitstream/handle/10324/20560/TFG-O%20879.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Закінчив галицьку та іспанську студії Університетом Віго (2013). Магістр прикладної лінгвістики, мов та технологій (Університет Віго, 2015). Назва експерта з маркетингових інструментів Google та маркетингу в соціальних мережах (Університет Рей Хуана Карлоса, 2017). Ракель Лемос Родрігес є редактор, коректор та головний редактор команди перекладів у редакційному Voz y Alma. В даний час вона співпрацює з різними компаніями як письменник та з деякими видавцями як коректор. Крім того, він виконує епізодичну роботу, пов’язану з управлінням соціальними мережами. Вона є професором літератури в Avanza Formación. Вивчає Диплом психолога в UNED.