Бігти це, звичайно, найшвидший спосіб схуднути. Але крок у хорошому темпі - це лише половина рівняння, а іноді навіть третина. Ви біжите і тренуєтесь але шкала не здригається. Багато бігунів неправильно оцінюють кількість калорій Вони згоряють під час тренувань і в кінцевому підсумку перезаряджаються паливом - давай, вони надуваються виправданням, що "тоді вони його вигорають" - що призводить до збільшення ваги, а не до втрати. Їжа настільки ж важлива, як і чітке дотримання плану тренувань, який ви собі визначили для досягнення своїх цілей. Якщо дотримуватися збалансованого харчування і ви регулярно тренуєтесь але ви бачите, що не худнете, можливо, це пов’язано з іншими причинами, з якими на щастя можна боротися. Не впадайте у відчай і продовжуйте бігати, але спочатку подивіться, чи є речі, які ви можете вдосконалити.
Забудьте про низькокалорійні дієти
Якщо ви біжите, диво-дієти ще більше шкодять. Чи знаєте ви причину, чому вони не працюють? Чим гіпокалорійніша дієта, тим більша ймовірність того, що ви відмовитесь від неї, а крім того, ви будете харчуватися. Звідси відомий ефект відскоку, втрачені кілограми відновлюються (іноді і більше) внаслідок метаболічних змін. Екстремально низькокалорійні дієти змінюють основний обмін речовин (споживаючи менше палива, організм починає витрачати менше) та вироблення лептину (гормону, що відповідає за регулювання ситості). Вони стрімко знижуються при швидкій втраті ваги, але тоді вони не набирають стільки швидко і не досягають своїх нормальних показників до того часу, поки не набереться вага. Тож не будьте жорсткими до майже спартанської дієти; харчуватися збалансовано з білками, вуглеводами та жирами. Не врізайте себе білками, не контролюйте жири та вуглеводи, а зменшуйте або виключайте цукор.
Алкоголь, для особливих випадків
Алкоголь призводить до ослаблення м’язів, зменшує здатність організму транспортувати кисень до мозку, погіршує концентрацію, впливає на печінку і змушує затримувати рідину та жир в організмі, саме тому він робить нас такими жирними. Тож якщо ви хочете схуднути, зберігайте його на великі випадки або повністю пропустіть. У барах та ресторанах, не кажучи вже про супермаркети, дедалі більше пива та вин та навіть алкогольних спиртних напоїв 0%.
ВІДЕО ПЛЕЙЛИСТ
Десять продуктів, багатих на вітамін К
ЗОБРАЖЕННЯ OLIX WIRTINGERGETTY
Обов’язково пийте достатньо води
Вода - найважливіше джерело харчування, якщо ви хочете схуднути бігом. Чи знали ви, що зменшення гідратації на 1% знижує продуктивність? І коли продуктивність знижується, спалювання калорій і м’язів зменшується, а не збільшується, зменшується або застоюється. Як дізнатися, чи п'єте ви достатньо води? Найпростіший спосіб це визначити - зважитись перед і після кожного пробігу, бажано голим і з порожнім сечовим міхуром. Наприклад, якщо ваша вага перед тренуванням становить 80 кг, після перегонів вона не повинна бути менше 79,2 кг. Якщо під час бігу ви втрачаєте піт понад 1% ваги, вам потрібно пити більше води до, під час і після кожного бігу.
Активуйте свій метаболізм
Однією з причин, чому ви не можете схуднути, є те, що ваш обмін речовин сповільнився, будь то через вік, тому що ви спите менше, ніж слід, через відсутність кальцію або через стрес. Все це сприяє уповільненню обміну речовин. Ми знаємо, що фізичні вправи та нарощування об’єму м’язів - найкращий спосіб активізувати їх, але не єдиний спосіб. Є кілька продуктів, які також допомагають: чилі чи кайєн, імбир, каррі, куркума, кава, зелений чай та кориця.
Джоді Луї взяв цю фотографію
Покладіть яйця на сніданок
Ми знаємо, що яйце є одним з найкращих друзів бігуна і союзником при спробі схуднути. Вони не тільки багаті білком, але і білок, який він містить, дуже легко засвоюється. Відповідно до a вивчення опубліковано в "Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин", щоб схуднути, найкраще не з'їдати всі білки за вечерею, а протягом дня, особливо під час сніданку. На додаток до білка, яйця також багаті енергетичними вітамінами групи В та антиоксидантами, які борються із вільними радикалами.
Не ріжте жир повністю
Не всі жири заважають нам схуднути, дані деяких досліджень показали, що дотримання дієти, при якій менше 30% споживаних калорій надходить із жиру, робить нас більш схильними до травм. Тож пам’ятайте корисні жири і не забувайте включати у свій раціон продукти, що містять Омега-3, такі як оливкова олія, лосось, авокадо, насіння чіа та горіхи.
Не розраховуйте суми на око
Пісний стейк з яловичини з низьким вмістом жиру і забезпечує білок, який допомагає нарощувати м’язи та втрачати вагу, але якщо стейк - це півкілограмове ребро, все змінюється. Це перебільшений приклад, але це правда, що часто проблема полягає в не знанні, як добре розрахувати порції. Існує кілька додатків та веб-сторінок для розрахунку калорій у їжі, в яких вказані грами, які повинна мати порція, наприклад Мій відстежувач калорій, їжа або якщо у вас IOS Fat Alien Lite. Що стосується хорошого онлайн-пошуку калорій, то моїм улюбленим є Служба охорони здоров’я Британський.