Ти бігаєш, бігаєш і бігаєш, і ти не можеш поліпшити час перегонів чи збільшити свої кілометри? Можливо, це тому, що ти завжди бігаєш однаково, з однаковим темпом або з однаковою інтенсивністю. Бігове тренування, якщо ми хочемо покращити наші записи, повинно складатися з різних видів тренувань. І це те, що біг - це не просто біг.
Якщо ви хочете знати що це за різні типи бігових тренувань і як їх поєднати, щоб покращити свої оцінки або підготуватися до більш тривалої кар’єри, ми пояснюємо вам це нижче.
Різні типи бігових тренувань
Звичайна річ, коли ми тренуємо перегони поставити на увазі конкретну мету: це може бути участь у більшій відстані, ніж ми звикли (перестрибнути з 10 кілометрів на півмарафон, або з половини на марафон, або піти на ультра) або вдосконалити наш бренд на певній відстані (наприклад, спустіться на 50 хвилин на 10 кілометрів, як ми робимо з нашим викликом цього кварталу).
Навчання з конкретною метою передбачає періодизація та організація навчання: коли ми маємо мету, ми не можемо бігти "подивитися, як у мене справи", якщо ми хочемо досягти наших цілей. Наші тренінги повинні розуміти різні типи виїздів, які нам доведеться поєднувати, щоб потроху покращувати.
Короткі пробіги або старти на короткі дистанції
Короткі пробіги або пробіжки зазвичай проводяться на темп, подібний до того, який ми збираємось проводити в день перегонів і, оскільки це біги на короткі дистанції, ми можемо поєднувати їх із нашими силовими тренуваннями або технікою бігу, обоє необхідні для вдосконалення як бігуни.
Цей тип навчання, буття помірна інтенсивність і не дуже тривала тривалість, Вони ідеально підходять для виконання близьких до більш тривалих або більш складних тренувань, таких як довгі пробіжки або серійні тренування відповідно.
Тривалі біги або виїзди на великі дистанції
Багато бігунів віддають перевагу тривалим бігам, оскільки вони виконуються на повільніший темп, ніж зазвичай, навіть якщо вони завжди на більші відстані. Але вони ідеально підходять для організації "пачангасу" з друзями та для групового пробігу. Не дивно, що їх зазвичай залишають на ранок вихідних, коли є більше часу, і ви можете створити групи бігунів, які роблять кілометри приємнішими.
Функція тривалих пробіжок полягає в додайте кілометри, щоб підготувати наші ноги до великих зусиль, наприклад напівмарафон або марафон. Залежно від дистанції нашої цільової гонки, це повинен бути найдовший пробіг, який ми робимо, дотримуючись пропорційного правила.
Довгі серії
Якщо ми хочемо покращити свій час у перегонах, серійні тренування повинні бути частиною нашої звичайної рутини, зазвичай один раз на тиждень або один раз на два тижні, чергуючи з іншими серійними тренуваннями (про які ми поговоримо далі: короткі серії, піраміда, підйоми.).
Тривалі серії, як правило, кілометр, два кілометри і більше, залежно від загальної підготовки, фізичного стану та відстані, яку ми збираємось пробігти, бігати в темпі трохи швидше нашого темпу і вимагають трохи тривалого відпочинку, щоб пульс знову впав (близько двох хвилин, залежно від кожного бігуна).
Короткі серії
Короткі серії є одними з найстрашніших тренувань бігунів, і це полягає в тому, що вони вимагають дуже великих зусиль, які зазвичай вимагають, щоб день після цього тренування був днем відпочинку. Найпоширеніші короткі серії вони, як правило, становлять 100, 200 або 500 метрів, хоча інші дистанції також можна пробігти і вимагають їх бігу набагато швидше, ніж наш цільовий темп перегонів.
Ось завдання полягає в тому, щоб зберегти однаковий ритм у всіх серіях або навіть покращити його в міру прогресу у навчанні. Дуже часто думають давати все в перших 100 і йти на таке: тут, як ніколи, ми повинні пам’ятати, що “біг з головою”.
Вони дуже корисні, коли справа стосується збільшити нашу швидкість а також для покращення нашого максимального споживання кисню або VO2max, одного з найважливіших параметрів при оцінці нашого загального фізичного стану.
Серія пірамід
Бігові набори - це завжди веселе тренування (як правило, більш ніж тривалий біг), але бігові набори - це серії пірамід У цій категорії вони є, можливо, однією з тренувань, яка найбільше подобається бігунам.
Набори пірамід поєднують короткі та довгі набори, які поєднуються у формі (о, несподівано) піраміди. Наприклад, ми можемо пройти навчання 200-400-800-1000-1500-1000-800-400-200 в якому ми вже позначили ритм, який ми повинні взяти в кожній серії (швидший у коротшій серії та трохи повільніший, але завжди в ритмі серії, у довших).
Спробуйте дотримуйтесь правильного ритму в кожній серії, не розвалюючись в перших випадках це досить складно, коли ми проводимо такий тип навчання. І знання того, що як тільки ви досягли найдовшої серії, вам залишається лише "спуститися", це дає вам багато заохочень продовжувати бігати.
Висхідні ряди
Як бачите, існує велика кількість серійних тренувань, які ми можемо проводити. зростаючий ряд (як правило, в кілометражі) - це ще одна з тренувань, яку ми можемо включити у своє планування, особливо на великі дистанції, такі як марафон.
Тренування висхідних рядів змушує нас це робити дотримуйтесь нашого серіального ритму (трохи вище нашого темпу бігу) на все більші відстані. Як і на інших тренувальних заняттях, тут головне не переоцінювати себе в першій серії і знати, як заробити енергію для роботи, яка попереду: дуже важливий урок на більших дистанціях, якщо ви хочете досягти мети.
Низхідна серія
Так само, як є висхідні ряди, існують також спадання, як за пробігом, так і за часом. Найпоширенішими є низхідні серії в пробізі: зазвичай виконується близько п’яти-шести серій, в яких ми зменшуємо відстань, яку ми проїжджаємо, і трохи збільшуємо темп, з яким ми їх пробігаємо.
Є про вимогливий тренінг, яким ми не повинні зловживати, але це може дуже добре працювати як на середні дистанції (наприклад, напівмарафон), так і для покращення нашого часу на коротших дистанціях (наприклад, 10 кілометрів). Особливо важливо на цьому тренуванні робити серію головою (не розвалюючись на початку, оскільки нам доведеться збільшувати швидкість з часом) і добре контролювати пульсації та ритми за допомогою пульсометра.
Схил серії
Чи має перегони, до яких ви готуєтесь, висотомір, не зовсім сприятливий для бігуна? Вам доводиться стикатися зі слайдами та досить "переломкою" гонки? Потім, набори на пагорбах повинні бути частиною вашого тренування якщо ви хочете прибути добре підготовленим до "Дня Д".
Я пам’ятаю, що, готуючись до Мадридського марафону, тренування в горі, безперечно, були найчисленнішими протягом усього планування. І полягає в тому, що будь-яка підготовка мала, щоб протистояти крутим схилам столиці.
Серії в нахилі, як правило, є, короткої тривалості або відстані, з темпом трохи повільнішим, ніж у коротких серіях, і вони здатні налаштувати наші сідниці та литки. Важке тренування, але те, що того варте того, щоб підготуватися до несприятливої місцевості.
Тренування Фартлека або зміна темпу
На додаток до серійних тренувань, ще одним типом тренувань, подібним, але не таким, який ми повинні включати в свою програму, є тренування з фартлеком. Ми вже говорили про відмінності між серіями та фартлеком, але головне, що їх відрізняє, це те, що fartlek керується нашими особистими відчуттями під час бігу замість того ритму, який відзначає нам пульсометр.
На тренуванні фартлек перерви між робочими періодами, як правило, активні, тримаючи нас у рисі, поки ми опускаємо пульсації. Коли ми готові зіткнутися з наступною серією (завжди керуючись своїми відчуттями), ми продовжуємо тренування.
Як я поєдную різні типи бігових тренувань?
Тепер, коли ми знаємо різні типи бігових тренувань, які ми можемо робити, наступне питання Як я можу поєднати його, щоб отримати найкраще з мого планування і прибути повністю готовим у день перегонів?
Щоб відповісти на це питання, ми повинні взяти до уваги різні фактори: який наш початковий стан форми, починаючи з планування, яка наша мета в день перегонів (Якщо це лише фініш - що вже є тріумфом - або якщо він виконує певний час), скільки часу нам потрібно тренуватися, скільки днів на тиждень ми плануємо це зробити.
Взагалі, протягом тижня, як правило, поєднуються тривалий день, короткий день та одна чи дві серії або дні фартлека, що поєднує останні та різні типи серій, про які ми вже говорили.
Звичайно, ми не повинні не брати до уваги принаймні один день силових тренувань в який ми включили б рутину всього тіла або всього тіла, або з власною вагою тіла, або із зовнішніми навантаженнями, і день гоночної техніки.
Як бачите, тренування з бігу - це складне тренування, яке складається не тільки з взуття та випалення підошви, якщо ми бігаємо з певною метою. Яке ваше улюблене тренування?