Під час карантину як ніколи важливо дотримуватися дієти, багатої білками. Нове дослідження вказує на необхідність збільшувати споживання за сніданком та обідом з часом, щоб не втрачати м’язову масу

З днями попереду закриття Через пандемію коронавірусу Covid-19, яка нас мучить, як ніколи важливо підтримувати розум здоровим, а також тіло у формі. Особливо, якщо ми наближаємось до бар'єру 40 років. Відомо, що з цього віку надмірностей Їм платять у вигляді збільшених кілограмів, але сидячий спосіб життя теж бере своє: ви можете втратити до півкіло м’язової маси на рік. І давайте не будемо говорити, чи вже вам 50, 60 чи більше.

Тепер хороші новини: збільшення щоденного споживання білка допомагає стримати втрата м’язів типовий для плину часу, як показує нове дослідження, опубліковане в "Frontiers in Nutrition".

"З 30 років м'язова маса знижується, тому метаболізм стає менш ефективним або повільнішим", Аміл Лопес

Як уточнює Аміл Лопес Війтез, дієтолог і творець узгодженої дієти: “З 30 років, м'язова маса знижується, тому обмін речовин стає менш ефективним або повільнішим. Це сприяє збільшення ваги і жиру в організмі, і що з кожним роком це коштує нам більше, щоб підтримувати здорову вагу ".

З 40

Починаючи з 40 років, «ця тенденція втрачати м’язову масу воно загострюється. У дорослих людей похилого віку це одна з причин втрати автономності та підвищеного ризику падінь та переломів. Коли спостерігається велика втрата маси скелетних м’язів, це називається саркопенія і багато разів це пов'язано з a реконвалесценція або більший сидячий спосіб життя ", - додає він.

більше
Фото: Unsplash/@ insidewather.

Згідно з Іспанський фонд харчування, від 50 років, м'язова маса знижується між 1% і 2% на рік, тоді як сила м'язів - на 1,5%, і подвоюється через 60 років. За оцінками, поширеність саркопенії становить близько 20% європейського населення. Через кілька років це буде діагностовано у 20% осіб старше 65 років та 50% осіб старше 80 років.

Щоб зупинити цю втрату відсотка нежирної маси, «зручно, щоб дієта щонайменше сприяла 1 г білка на кг на добу, щоб вони могли ремонт фібрилярні мікророзриви і виділення достатньо соматотропін для збереження м’язової маси », - наполягає Лопес Війтез.

Крім того, необхідно «робити тонізуюча вправа м'яз, щоб зупинити цю тенденцію. Споживайте a закуска що включає білок після виконання цих процедур сприяє активності гормону росту. Крім того, білок сприяє ситість і допомагає нам контролювати наш емоційний апетит. Зручно, що в 5 щоденних прийомів їжі присутній нежирний білок (м’ясо, риба, молюски, бобові, яйця, молочні продукти, нежирне м’ясо на замовлення, похідні сої, сейтан тощо), - додає він.

Ризики втрати м’язів

Відомо, що прогресуюче зниження маси та функції скелетних м’язів, яке спостерігається з похилим віком, саркопенія, може призвести до більш високий ризик з падіння, слабкість та смертність, як показано в дослідженні, опублікованому в "The Journal of Gerontology" вченими з Університету Пітсбурга (США).

Тому підтримка скелетних м'язів є a наріжний камінь для здорового старіння. Зміни м’язової маси в кінцевому рахунку є результатом складна взаємодія між синтезом м’язових білків (MPS) та розпадом м’язових білків (MPB). Забезпечення білком дієти сильно стимулює MPS і, меншою мірою, знижує MPB, що призводить до чисте накопичення м’язовий білок.

Однак вважається, що анаболічна реакція м'язів, змінена внаслідок низьке споживання білка у людей похилого віку (так звана анаболічна резистентність) є основним фактором саркопенії.

Вище споживання білка (від 1 г до 1,5 г на кг/добу) було пов'язано з Збільшення м’язової маси і сила у літніх людей. Твердження, що харчові білки потребують більшої кількості в похилий вік підтверджується недавніми даними, які показують, що для максимізації MPS у порівнянні з дітьми молодшого віку потрібно значно більше білка на один прийом їжі (0,4 проти 0,24 г).

Підвищений прийом

У цих випадках споживання білка може бути збільшено до 1,1 або 1,2 г/кг на добу. Але існують труднощі у досягненні цієї мети, коли ми враховуємо, що багато людей похилого віку зазвичай споживають білок нерівномірно під час їжі, причому більша частина споживання відбувається під час їжі. І ця нерівномірна схема щоденного споживання білка, ймовірно, призводить до неможливість досягти порогу для максимальної стимуляції MPS під час більшості прийомів їжі.

Нове дослідження під керівництвом Бенуа Смеунінкс, з Бірмінгемського університету, поряд з Керолін А. Грейг, від Дослідницького центру артриту та старіння опорно-рухового апарату та Лі Брін, з Бірмінгенського центру біомедичних досліджень (усі у Великобританії), наголошує, що вживання більше білка в сніданок або в їжі це може допомогти людям підтримувати м’язову масу в міру старіння, але більшість - ні.

Механізми організму для створення нових м’язів вимагають регулярна стимуляція ефективно функціонувати; і це відбувається, коли ми їмо білок. Механізми менш ефективні у людей похилого віку, тому їм потрібно їсти більше їжі отримати ту саму відповідь що молодші люди.

Однак просто їсти більше білка недостатньо - вам теж потрібно розподіліть це споживання рівномірно усім прийомам їжі, щоб забезпечити максимальну користь білка для м’язової маси.

Аналіз

Дослідники вивчали дієтичне споживання молодих людей середнього та похилого віку, хворих на особлива увага за кількістю, структурою та джерелом споживаного білка.

Їх результати показали, що хоча більшість людей у ​​всіх трьох групах відповідали чи перевищували чинні національні рекомендації щодо споживання білка, їх споживання, розподіл білка в їжі і закуски щодня були дуже різноманітними.

У дослідженні брали участь 120 осіб поділено на три вікові групи. У першому учасники мали середній вік 23 роки; у другому - в середньому 51 рік; і в третьому, з 77 років. Усім учасникам було запропоновано заповнити щоденник харчування протягом триденного періоду, зважуючи кожен спожитий продукт.

Дослідники шукали закономірності в дієтичній поведінці учасників. Зокрема, вони оцінили споживання білка в різних вікових групах і виявили 18 різних візерунків їх споживання протягом дня, демонструючи широкий спектр харчових звичок.

Найголовніше, що команда виявила, що люди похилого віку, порівняно з молодими та середніми, були більш схоже їсти джерело білка з нижча якість, як хліб, в обідній час.

Результати дають переконливі докази переглянуті рекомендації щодо харчування це може допомогти людям похилого віку прийняти звички, які сприяють споживанню доброякісних білків у всіх своїх стравах.

"Ми знаємо, що люди похилого віку виявляють сильну реакцію на розвиток м'язів, коли вони споживають певна кількість білка. Тому їм потрібно їсти більше, щоб отримати таку ж реакцію на нарощування м’язів, як і жінки молодшого та середнього віку, - пояснює доктор Бенуа Смеунінкс, перший автор дослідження. - Ще один спосіб допомогти м’язам краще використовувати білок дієти полягає у виконанні вправа регулярно ", - додає він

"Більшість людей досягають RDA для білка, але наші результати показують, що a унікальний путівник споживання не підходить для всіх вікових груп. Просто сказати, що літні люди повинні їсти більше, насправді недостатньо. Нам потрібен більш витончений та індивідуальний підхід що може допомогти людям зрозуміти, коли і скільки білка вживати для підтримки м’язової маси ".

майбутні напрямки досліджень включають вивчення того, як потреби в білках госпіталізованих людей можуть допомогти підтримати м’язову масу та додатково з’ясувати взаємодію між споживанням білка фізична активність у боротьбі з віковою втратою м’язів.

Вміст білка

  • 150 г м'ясо, 33 грами
  • 150 г риби, 24 г.
  • два яйця, 12 г.
  • 50 г сиру, 14 г.
  • 80 г овочі, 16 г.
  • 100 г хліба, 9 г.
  • 199 г макаронних виробів, 12 г.
  • 199 г рису, 7 г.
  • 50 г горіхи, 10 г.