Існує багато способів швидко схуднути.
Однак більшість із них змусять вас голодувати і бути незадоволеними.
Якщо у вас немає залізної волі, то голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.
План, який ми тут окреслимо, буде таким:
Значно зменшіть свій апетит.
Примусьте себе худнути швидко, без голоду.
Одночасно покращуйте своє метаболічне здоров’я.
Ось простий 3-кроковий план швидкого схуднення.
1. Іржа на цукру та крохмаль
Найважливіша частина - це зменшення цукру та крохмалю (вуглеводів).
Коли ви це зробите, рівень вашого голоду знизиться, і ви в результаті з’їсте набагато менше калорій (1 Довірене джерело).
Тепер, замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло почне живити накопичений жир.
Ще одна перевага скорочення вуглеводів полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну, через що нирки позбавляються надлишку натрію та води з організму. Це зменшує здуття живота та зайву вагу води (2, 3, Довірене джерело).
Нерідко за перший тиждень прийому їжі таким чином схуднути до 10 фунтів (іноді більше), як жиру, так і води.
Це графік із дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою або ожирінням (4Trusted Source).
Група з низьким вмістом вуглеводів харчується повноцінно, тоді як група з низьким вмістом жиру обмежена в калоріях і голодна.
Виріжте вуглеводи і почніть вживати менше калорій автоматично і без голоду (5).
Простіше кажучи, скорочення вуглеводів зменшує втрату жиру на автопілоті.
резюме
Видалення з раціону цукру та крохмалю (вуглеводів) зменшить апетит, знизить рівень інсуліну та зменшить вагу без голоду.
2. Їжте білок, жири та овочі
Кожне ваше харчування повинно містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Розробка такої їжі автоматично приведе до споживання вуглеводів до рекомендованого діапазону 20-50 грамів на день.
Джерела білка
М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина тощо.
Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
Яйця: найкраще підходять жовткові яйця.
Важливість споживання великої кількості білка не можна переоцінити.
Було показано, що він збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день (6, 6, 8).
Дієта з високим вмістом білка може також зменшити апетит та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину тягу до перекусів пізно ввечері та зробити її настільки повною, що ви автоматично з’їдете на 441 калорію менше на день - просто додавши білок у свій раціон. (9 Довірене джерело, 10 Довірене джерело).
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин. Крапка.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
брокколі
цвітна капуста
шпинат
помідори
кель
брюсельська капуста
капуста
Мангольд швейцарський
Салат
огірок
Повний список тут.
Не бійтеся вставити тарілку з цим низьковуглецевим овочем. Ви можете їсти величезну кількість їх, не перевищуючи 20-50 чистих вуглеводів на день.
Дієта, заснована головним чином на м’ясі та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Джерела жиру
Оливкова олія
Кокосове масло
Олія авокадо
Вершкове масло
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви відчуєте голод у другій половині дня, додайте 4-й прийом їжі.
Не бійтеся їсти жири, тому що спроба зробити як з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру - це також рецепт невдачі. Ви будете почуватись нещасно і залишите план.
Щоб дізнатись, як можна скласти їжу, перегляньте цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів та цей список 101 здорового рецепту з низьким вмістом вуглеводів.
резюме
Складайте кожен прийом їжі з джерела білка, джерела жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволить вам отримати від 20 до 50 грамів вуглеводів і значно знизить рівень голоду.
3. Піднімайте тягарі 3 рази на тиждень
Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується.
Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Зробіть розминку і підніміть трохи ваги.
Якщо ви новачок у тренажерному залі, попросіть поради у свого тренера.
Піднімаючи вагу, ви спалюєте багато калорій і запобігаєте уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення (11, Trusted Source, 12).
Дослідження з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете набрати трохи м’язів, втрачаючи значну кількість жиру в організмі (13).
Якщо підняття тягарів для вас не підходить, то достатньо виконати такі кардіо вправи, як ходьба, біг, біг, їзда на велосипеді або плавання.