Дієта Аткінса - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка зазвичай рекомендується для схуднення.
Прихильники цієї дієти стверджують, що ви можете схуднути, вживаючи стільки білка і жиру, скільки захочете, доки уникаєте продуктів, багатих вуглеводами.
За останні 12 років понад 20 досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення (не враховуючи калорій) і можуть призвести до різних поліпшень стану здоров’я.
Спочатку дієту Аткінса пропагував лікар на ім’я доктор Роберт К. Аткінс, який написав книгу про дієту, яка виявилася великим продавцем у 1972 році.
З тих пір дієта Аткінса стала популярною у всьому світі, і на неї було написано ще багато книг.
Спочатку дієта вважалася нездоровою і була демонізована головними органами охорони здоров’я, головним чином через високий вміст насичених жирів. Однак нові дослідження показали, що насичені жири нешкідливі.
З тих пір дієта була ретельно вивчена і було доведено, що вона призводить до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, і до більших покращень рівня цукру в крові, ЛПВЩ («хороший» холестерин), тригліцеридів та інших маркерів здоров’я.
Незважаючи на високий вміст жиру, він в середньому не підвищує рівень ЛПНЩ ("поганого") холестерину, хоча це трапляється у підгрупи людей.
Основна причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів є настільки ефективними для схуднення, полягає в тому, що коли люди зменшують споживання вуглеводів і вживають більше білка, апетит падає, і вони автоматично в результаті споживають менше калорій, не думаючи про це.
Продовжуйте дізнаватися більше про користь дієти з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я в цій статті.
Дієта Аткінса ділиться на 4 різні фази:
- Фаза 1 (індукція): Менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів. Високе споживання жиру, велике споживання білка, низьке вміст вуглеводів, таких як листові зелені овочі. Цей прискорювач починає втрату ваги.
- Фаза 2 (баланс): Повільно додайте в раціон більше горіхів, низьковуглеводних овочів та невелику кількість фруктів.
- Фаза 3 (невелике регулювання): Коли ви дуже близькі до бажаної ваги, додайте до раціону більше вуглеводів, поки втрата ваги не сповільниться.
- Фаза 4 (технічне обслуговування): Тут ви можете з’їсти стільки здорових вуглеводів, скільки ваше тіло може перенести, не набираючи ваги.
Однак ці етапи є дещо складними і можуть не знадобитися. Люди повинні мати можливість схуднути і не тримати її, поки вони дотримуються наведеного нижче плану харчування.
Деякі люди взагалі пропускають фазу індукції і рано включають значну кількість овочів та фруктів. Цей підхід теж може бути дуже ефективним.
Інші воліють залишатися у фазі індукції нескінченно довго. Це також відомо як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (кето).
На дієті Аткінса слід уникати таких продуктів:
- Цукор: Безалкогольні напої, фруктові соки, тістечка, солодощі, морозиво тощо.
- Зерно: Пшениця, спельта, жито, ячмінь, рис.
- Рослинні олії: соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія, ріпакова олія та деякі інші.
- Транс-жирів: Як правило, зустрічається в оброблених харчових продуктах із словом «гідрогенізований» у списку інгредієнтів.
- Їжа "Дієта" та "З низьким вмістом жиру": Як правило, у них дуже багато цукру.
- Овочі з високим вмістом вуглеводів: морква, ріпа тощо (тільки під час фази індукції).
- Фрукти з високим вмістом вуглеводів: Банани, яблука, апельсини, груші, виноград (лише під час фази індукції).
- Крохмалі: Картопля, солодка картопля (лише під час фази індукції).
- Овочі: сочевиця, квасоля, нут та ін. (лише під час фази індукції).
Дієта повинна ґрунтуватися на цих здорових продуктах харчування.
- М'ясо: М’ясо, свинина, баранина, курка, бекон та інші.
- Жирна риба та морепродукти: Лосось, форель, сардини та ін.
- Яйця: Найздоровіші яйця - це збагачені Омега-3 або пасовищні.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Капуста, шпинат, брокколі, спаржа та ін.
- Молочні продукти, повні жиру: Масло, сир, вершки, повноцінний нежирний йогурт.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
- Здорові жири: Оливкова олія екстра вірджин, кокосова олія, авокадо та олія авокадо.
Поки ви обов’язково грунтуєте свою їжу на джерелі жирових білків з овочами або горіхами та деякими корисними жирами, ви точно втратите вагу. Це так просто.
Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, дієта Аткінса насправді абсолютно гнучка.
Тільки під час 2-тижневої фази індукції потрібно звести до мінімуму їжу і навіть найздоровіші джерела вуглеводів.
Більше того, після фази індукції ви можете повільно додавати здорові вуглеводи, такі як овочі з високим вмістом вуглеводів, фрукти, ягоди, картопля, бобові та здоровіші каші, такі як овес і рис.
Однак в ідеалі вам слід дотримуватися звички дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, навіть якщо ви досягаєте своїх цілей щодо зниження ваги.
Якщо ви знову почнете їсти ту саму їжу, яку раніше їли, у тій же кількості, що і раніше, ви, безсумнівно, знову наберете вагу. Це реальність для будь-якої дієти для схуднення.
На дієті Аткінса можна їсти багато смачних страв.
Сюди входять такі продукти, як бекон, жирні вершки, сир та темний шоколад.
Багато з них, як правило, вважаються відгодівлею через високу пропорцію жиру та калорій, які вони містять.
Однак, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті, жир стає найкращим джерелом енергії для вашого організму, тому ці продукти є цілком прийнятними.
Ось деякі напої, прийнятні на дієті Аткінса.
- Вода: Як завжди, вода повинна бути напоєм, якого ви ніколи не пропускаєте.
- Кава: Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, кава має високий вміст антиоксидантів і абсолютно корисна для здоров’я.
- Зелений чай: Дуже корисний напій.
- Спирт також корисний у невеликих кількостях: Обмежте його сухими винами без додавання цукру та уникайте напоїв з високим вмістом вуглеводів, таких як пиво.
Дієту Аткінса можна робити людям, які є вегетаріанцями (і навіть веганами), але складно.
Ви можете використовувати продукти на основі сої, щоб включати білок і їсти багато горіхів і насіння. Оливкова олія та кокосова олія - чудові джерела рослинних жирів.
Вегетаріанці лакто-ово також можуть їсти яйця, сир, масло, жирні вершки та інші молочні продукти з високим вмістом жиру.
Дізнайтеся більше про вегетаріанську дієту в нашій статті: чи можна дотримуватися вегетаріанської дієти?
Це зразкове меню на тиждень щодо дієти Аткінса.
Це підходить для фази індукції, але овочі та деякі фрукти з високим вмістом вуглеводів слід додавати, коли ви переходите до інших фаз.
Понеділок
- Сніданок: Яйця та овочі, смажені в кокосовій олії.
- Обід: Курячий салат з оливковою олією і жменькою волоських горіхів.
- Вечеря: Стейк та овочі.
Вівторок
- Сніданок: Бекон і яйця.
- Обід: Залишки курятини та овочів напередодні ввечері.
- Вечеря: Чизбургер (без хліба), з овочами та маслом.
Середа
- Сніданок: Омлет з овочами, смаженими на вершковому маслі.
- Обід: Салат з креветок з оливковою олією.
- Вечеря: Смажений яловичий фарш, з овочами.
Четвер
- Сніданок: Яйця та овочі, смажені на кокосовій олії.
- Обід: Обсмажені залишки останньої вечері.
- Вечеря: Лосось з маслом і овочами.
- Сніданок: Бекон і яйця.
- Обід: Курячий салат з оливковою олією і жменею волоських горіхів.
- Вечеря: Тефтелі з овочами.
Субота
- Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі.
- Обід: Залишки тефтельки від напередодні ввечері.
- Вечеря: Свинячі відбивні з овочами.
Неділя
- Сніданок: Бекон і яйця.
- Обід: Залишки свинячих відбивних з попередньої ночі.
- Вечеря: Курячі крильця на грилі, з соусом та овочами.
Обов’язково включіть у свій раціон різноманітні овочі.
Деякі приклади корисних, смачних, ситних страв з низьким вмістом вуглеводів: 7 страв з низьким вмістом вуглеводів, які ви готуєте менш ніж за 10 хвилин .
Більшість людей відчувають, що апетит знижується під час дієти Аткінса.
Вони, як правило, більш ніж задоволені триразовим харчуванням (іноді лише 2-ма).
Однак, якщо у вашому випадку ви відчуваєте голод між прийомами їжі, ось кілька корисних і швидких закусок для приготування:
- Залишки їжі.
- Яйце, зварене круто, або два.
- Шматок сиру.
- Шматок м’яса.
- Жменя волоських горіхів.
- Трохи грецького йогурту.
- Ягоди та збиті вершки.
- Морква (догляд під час фази введення).
- Плоди (після фази індукції).
Насправді дотримуватися дієти Аткінса в більшості ресторанів дуже просто.
- Замовте додаткові овочі замість хліба, картоплі чи рису.
- Замовляйте їжу на основі жирного м’яса або жирної риби.
- Додайте до їжі трохи соусу, масла або оливкової олії.
Правильним принципом є те, що ви обираєте робити покупки в районі магазину, де зазвичай знаходяться цілісні продукти.
Харчуватися органічно не потрібно, але завжди намагайтеся вибрати найменш оброблений варіант, який найкраще відповідає ціновому діапазону, який ви можете собі дозволити.
- М’ясо: м’ясо, курка, баранина, свинина, бекон.
- Жирна риба: лосось, форель тощо.
- Креветки та молюски.
- Яйця.
- Молочні продукти: грецький йогурт, вершки, масло, сир.
- Овочі: шпинат, капуста, салат, помідори, брокколі, цвітна капуста, спаржа, цибуля та ін.
- Ягоди: Чорниця, полуниця та ін.
- Горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, волоські, фундук тощо.
- Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
- Фрукти: яблука, груші, апельсини.
- Кокосове масло.
- Оливки.
- Оливкова олія екстра вірджин.
- Темний шоколад.
- Авокадо.
- Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця, часник, петрушка тощо.
Настійно рекомендується вилучити з комори всі нездорові продукти та інгредієнти. Це включає морозиво, газовану воду, сухі сніданки, хліб, соки та інгредієнти для випічки, такі як цукор та пшеничне борошно.
Якщо ви серйозно ставитесь до дієти Аткінса, я рекомендую вам придбати одну з книг Аткінса і почати якомога швидше.
З огляду на це, детальний посібник у цій статті вже містить усе необхідне для успіху. Щоб створити версію для друку, натисніть тут.
Ви можете знайти в Інтернеті масу корисних, смачних рецептів з низьким вмістом вуглеводів
Зрештою, дієта Аткінса - це дуже здоровий та ефективний спосіб схуднення. Ви не будете розчаровані.