Схуднути без борошна; Рецепти та поради, які допоможуть вам схуднути та покращити якість життя, смачно та корисно харчуючись. Якщо вас цікавлять інші рецепти, ви можете введіть сюди!

зерна

Чи здоровий спосіб харчування без зерна? Все, що вам потрібно знати

Зерно є основною складовою більшості традиційних дієт, але все більше людей відмовляється від цієї групи продуктів харчування і розглядає беззернову дієту.

Деякі роблять це через алергію або непереносимість, а інші обирають беззернову дієту, намагаючись схуднути або поліпшити своє здоров’я.

Цей спосіб харчування повинен мати кілька переваг для здоров’я: від кращого травлення до зниження запалення та рівня цукру в крові. Однак він також може мати недоліки і для деяких може бути непридатним.

Що таке беззернова дієта?

Дієта без зерна виключає всі зернові культури, а також продукти, отримані з них.

Сюди входять зерна, що містять глютен, такі як пшениця, спельта, ячмінь, жито та тритикале, а також безглютенові зерна, такі як сушена кукурудза, просо, рис, сорго та овес.

Крім того, на відміну від свіжої кукурудзи, яка вважається крохмалистим овочем, сушена кукурудза вважається зерном. Тому їжі, виготовленої з кукурудзяним борошном, також уникають.

Крім того, деякі люди можуть виключити інгредієнти, отримані із зерен, такі як рисовий сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Однак це не сувора вимога такої дієти.

Беззернова дієта виключає всі зерна, включаючи пшеницю, спельту, ячмінь, жито, сушену кукурудзу, просо, рис та овес, а також продукти, а іноді навіть інгредієнти, отримані з них.

Як дотримуватися беззернової дієти?

Щоб дотримуватися беззернової дієти, ви повинні виключити зі свого раціону всі зернові, а також продукти, отримані із зернових. Сюди входять хліб, макарони, мюслі, вівсянка, рисові коржі, каші для сніданку, тістечка та печиво.

З огляду на це, більшість дієт без зерна дозволяють вживати невелику кількість псевдозернових культур, таких як лобода, амарант та гречка. Псевдозернові культури можна готувати і їсти подібно до зерен, але технічно це не вважається зерном.

Дієта без зерна може мати природний вміст вуглеводів, але це не є обов’язковою вимогою. Ті, хто бажає включати більше вуглеводів, можуть отримувати їх із фруктів, бобових та крохмалистих овочів, таких як картопля, кабачки та свіжа кукурудза.

Обмежень щодо незернових продуктів немає.

Отже, ви можете включати стільки м’яса, риби, яєць, горіхів, насіння, цукру, жиру чи молочних продуктів, скільки вам подобається, хоча прихильники дієти без зерна, як правило, перешкоджають надмірно обробленій їжі.

Беззернові дієти виключають усі зернові та зернові продукти, але допускають невелику кількість псевдозернових. Вони можуть містити скільки завгодно фруктів, овочів, м’яса, яєць, молочних продуктів, бобових, горіхів, насіння, цукру та жиру.

Переваги беззернової дієти

Дієта без зерна може запропонувати кілька переваг для здоров’я.

Може допомогти в лікуванні певних станів здоров’я.

Дієти без зерна зазвичай дотримуються ті, хто страждає певними аутоімунними захворюваннями, і кілька досліджень підтверджують її використання в цих випадках.

Наприклад, целіакія - це аутоімунний розлад, яким страждає близько 1% населення Заходу. Це призводить до того, що ваше тіло сприймає глютен, білок пшениці, як загрозу, через що ваша імунна система стає надто привабливою.

Це може призвести до запалення кишечника, що в свою чергу може спричинити серйозний дефіцит поживних речовин та інші проблеми з травленням. Людям із целіакією слід виключити зі свого раціону всі зерна, що містять глютен.

Подібним чином деякі люди мають алергію на пшеницю і повинні уникати всіх продуктів, що її містять. Інші можуть не переносити глютен або інші сполуки в зернах, незважаючи на відсутність целіакії або алергії на пшеницю.

Люди з непереносимістю глютену зазвичай повідомляють про такі симптоми, як біль у шлунку, здуття живота, запор, діарея, екзема, головний біль або втома під час вживання зерен і можуть отримати користь від їх виключення зі свого раціону.

Нарешті, у 6-тижневому дослідженні у людей із запальними захворюваннями кишечника (ВЗК), дотримання дієти без зерна покращило симптоми у 73% учасників.

Може зменшити запалення.

Зерна можуть сприяти запаленню, яке, як вважають, є причиною багатьох хронічних захворювань.

Деякі дослідження в пробірках, на тваринах та людях свідчать про зв’язок між щоденним споживанням пшениці або оброблених зерен та хронічним запаленням.

Однак не всі дослідження погоджуються.

Відсутність консенсусу можна пояснити типом досліджуваного зерна. Наприклад, хоча очищені зерна можуть посилити запалення, цілі зерна, здається, дуже мало впливають на запалення, а в деяких випадках можуть навіть зменшити його.

Крім того, нарізання зерен може призвести до того, що деякі люди природно збільшують кількість або різноманітність фруктів та овочів, які вони їдять, що може допомогти зменшити запалення.

І все-таки варто зазначити, що цільні зерна можуть запропонувати власні протизапальні переваги. Якщо у вас немає целіакії, алергії на пшеницю або непереносимості глютену, можливо, вам не потрібно повністю різати зерна, щоб успішно боротися із запаленням.

Може покращити втрату ваги.

Дієта без зерна може сприяти зниженню ваги, можливо тому, що їй, природно, не вистачає перероблених зерен, які містяться у висококалорійних та бідних поживними продуктами продуктах, таких як білий хліб, біла паста, піца, пончики, печиво та інші випічки.

Крім того, виключення з раціону цілої групи продуктів може знизити загальну добову норму споживання калорій, створюючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Однак дослідження чітко показують, що поки ви створюєте дефіцит калорій, ви будете худнути незалежно від того, чи містить ваш раціон зерно. Фактично, дані свідчать про те, що вживання цільнозернових злаків може сприяти зниженню ваги та активізувати ваш метаболізм.

Тому виключення з раціону всіх зерен не є вимогою для схуднення.

Може знизити рівень цукру в крові.

У зернах від природи багато вуглеводів.

Тому дієти з високим вмістом зерна можуть викликати проблеми у людей, яким важко справлятися з великою кількістю вуглеводів у раціоні, наприклад, людям із діабетом або метаболічним синдромом.

Рафіновані зерна, такі як ті, що містяться в білому хлібі, білих макаронах та багатьох інших оброблених харчових продуктах, особливо клопітні, оскільки їм не вистачає клітковини.

Це призводить до того, що вони засвоюються дуже швидко, як правило, спричиняючи стрибок рівня цукру в крові незабаром після їжі.

При цьому цілісні зерна, багаті клітковиною, можуть допомогти стабілізувати та запобігти стрибкам рівня цукру в крові. Тому вирізання всіх зерен - не єдиний спосіб знизити рівень цукру в крові.

Інші потенційні переваги

Дієта без зерна може також запропонувати інші переваги для здоров’я:

  • Може покращити психічне здоров’я. Дослідження пов’язують дієти, що містять глютен, із тривогою, депресією, розладами настрою, СДУГ, аутизмом та шизофренією. Однак наразі неможливо дізнатися, чи викликали прищі ці порушення.
  • Може допомогти полегшити біль. Безглютенові дієти можуть допомогти зменшити тазові болі у жінок з ендометріозом - розладом, що змушує слизову оболонку матки рости поза нею.
  • Може зменшити симптоми фіброміалгії. Безглютенова дієта може допомогти зменшити поширений біль, який відчувають люди з фіброміалгією.

Незважаючи на багатообіцяючі попередні результати, для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження.

Варто також зазначити, що більшість цих досліджень розглядали лише вплив зерен, що містять глютен. Немає доказів того, що для досягнення цих переваг потрібно виключити зі свого раціону всі зерна.

Дієта без зерна може зменшити запалення, допоможе схуднути, покращити травлення та рівень цукру в крові. Це також може сприяти психічному здоров’ю та полегшувати біль у людей з фіброміалгією або ендометріозом, хоча потрібні додаткові дослідження.

Можливі недоліки

Дієта без зерна також може мати певні недоліки.

Може збільшити ризик запору

Дієта, позбавлена ​​зернових, особливо багатих клітковиною цільних зерен, може обмежити споживання клітковини.

Сирі зерна є особливо хорошим джерелом нерозчинних клітковин. Цей тип клітковини додає велику кількість стільця, допомагаючи їжі легше рухатися по кишечнику та зменшуючи ризик запорів.

Якщо ви сидите на беззерновій дієті, спробуйте збільшити споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, щоб зменшити цей ризик.

Може обмежити споживання поживних речовин.

Цільні зерна є хорошим джерелом поживних речовин, особливо клітковини, вітамінів групи В, заліза, магнію, фосфору, марганцю та селену.

З іншого боку, обробленим зернам, висівки та зародки яких видалено, не вистачає більшості волокон, вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук.

Дослідження показують, що непотрібне дотримання беззернової дієти може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо вітамінів групи В, заліза та мікроелементів.

Можливо, вам вдасться уникнути цього певною мірою, збільшивши споживання псевдозернових культур, таких як кіноа, амарант та гречка, оскільки вони, як правило, містять багато тих самих поживних речовин, що і цільні зерна.

Крім того, збільшення споживання інших продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, м’ясо, риба та яйця, може допомогти компенсувати поживні речовини, які зерно більше не забезпечує.

Може бути надмірно обмежувальним

Хоча дослідження підтверджують переваги виключення зернових з раціону певних людей, докази переваг виключення всіх зерен відсутні в раціоні кожного.

Крім того, більшість переваг, пов’язаних з беззерновою дієтою, можна досягти таким чином, що не вимагає виключення цілої групи продуктів.

Крім того, виключення з раціону всіх зерен може зменшити різноманітність і зробити ваш раціон непотрібним обмежувальним, що може зробити такий спосіб харчування менш стійким в довгостроковій перспективі.

Крім того, непотрібна демонізація зерен під виглядом здоров’я може сприяти надзвичайній фіксації здорового харчування, що характерно для людей з ортоксичною невпорядкованою харчовою поведінкою.

Дієта без зерна може обмежити споживання поживних речовин, збільшити ризик запорів і важко підтримуватись в довгостроковій перспективі. Зайва демонізація зерен із передбачуваних станів здоров’я може також сприяти орторексичній харчовій поведінці.

Їжі, якої слід уникати

Дієта без зерна, як правило, виключає такі категорії продуктів харчування:

  • Більшість хлібобулочних виробів: хліб на основі зерна, бублики, коржі, тако, піца тощо.
  • Більшість тортів: пончики на зерновій основі, печиво, круасани, булочки тощо.
  • Більшість локшини: макарони, рисова локшина, локшина рамен, локшина удон тощо.
  • Пластівці для сніданку: мюслі, вівсянка, пшеничні вершки та ін.
  • Борошно на зерновій основі: борошно для універсальне борошно Грем, кукурудзяне та рисове борошно, а також усі продукти, виготовлені з них.
  • Багато закусок: попкорн, печиво, батончики мюслі, рисові коржі тощо.
  • Гарніри на зерновій основі: рис, орзо, пшоно, кус-кус, полента тощо.
  • Замінник м’яса на основі зерна: сейтан тощо.
  • Альтернативи молока на основі зерна: вівсяне молоко, рисове молоко тощо.

Ви також можете уникати алкогольних напоїв на основі зерна, таких як пиво, джин, віскі, саке, а також продуктів, що містять зернові інгредієнти, такі як рисовий сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Дієта без зерна виключає всі продукти, що містять зерна. Ви також можете обмежити споживання алкогольних напоїв із зерна або продуктів, що містять інгредієнти, отримані з зерна.

Зразок меню

Ось типове триденне меню, придатне для беззернової дієти.

День 1

  • Сніданок: яєчня або тофу з великою кількістю овочів та домашнього хеш-коричневого
  • Обід: салат, укомплектований на вибір зеленню, вареним амарантом, копченим тофу або лососем та малиновим соусом з винегрету
  • Вечеря: кокосове лаймове каррі з креветками або маринованим темпе на грядці з цвітної капусти

2 день

  • Сніданок: коктейль, приготований з молоком (або альтернативою без зерна, рослинна основа), замороженим манго, насінням льону, шпинатом та необов’язковою совком білкового порошку
  • Обід: Ситний суп з гарбуза, моркви та білої квасолі із смаженим кеш'ю
  • Вечеря: Запечена солодка картопля, посипана чилі, свіжою кукурудзою, подрібненим салатом, гуакамоле та сальсою

День 3

  • Сніданок: міні-сніданок quiches зі шпинатом
  • Обід: м'ясний або овочевий бургер без булочки, укомплектований смаженим болгарським перцем, хумусом, авокадо та гарніром з гречаної пасти салат
  • Вечеря: спіральна локшина з кабачків з соусом болоньєзе з яловичини або тофу, смаженими кедровими горішками та пармезаном або харчовими дріжджами

Добре збалансована дієта без зерна може включати різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, а також деякі види м’яса, риби, молюсків, яєць та молочних продуктів.

Існує безліч способів включити закуски в беззерновий раціон. Вищевказані комбінації можуть бути використані, щоб допомогти вам пережити їжу.

Висновок

Незважаючи на те, що обмеження певних зерен може принести користь деяким станам здоров'я, вирізати всі зерна для більшості людей непотрібно і навіть може нашкодити вашому здоров'ю.

Крім того, передбачувані переваги беззернової дієти часто можна досягти таким чином, щоб не вимагати виключення з вашого раціону цілої групи продуктів.

Тому варто подумати, чи пропонує ця дієта більше переваг, ніж недоліків, перш ніж спробувати її.

Схуднути без борошна; Рецепти та поради, які допоможуть вам схуднути та покращити якість життя, смачно та корисно харчуючись. Якщо вас цікавлять інші рецепти, ви можете введіть сюди!