Фітнес - це весело. Це неймовірний спосіб покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Завдяки фітнесу ви навіть можете відчувати себе менш напруженим і більш розслабленим.
Ви також матимете додаткову енергію протягом дня, хоча єдиний спосіб бути у формі та вести фітнес - це брати участь у заходах, які вам здаються приємними та веселими.
Залишатися у формі, займатися спортом і бути в формі - це не лише схуднення та підтягнення. Йдеться про підтримку та покращення загального психічного, фізичного та емоційного благополуччя.
Жінки, які регулярно займаються фізичними вправами, отримують багато дивовижних і красивих нагород. Якщо ви новачок у світі фізичних вправ, покращення шкіри, режиму сну та психічного здоров’я - це лише початок.
У процесі підтримання фізичної форми жінки часто в кінцевому підсумку роблять помилки, наприклад, їдять занадто мало, не тренуючись для свого типу фігури та очікуючи миттєвих результатів.
Життєво важливо зосередитись на збалансованому харчуванні, яке містить усі поживні речовини, і супроводжувати його регулярними тренуваннями, що робить фізичні вправи цікавою, а не важкою справою.
Фізичні вправи - це довга і нудна процедура, особливо для жінок, яким доводиться мати справу зі схудненням. У наступній статті ми розповімо вам про ідеальні для вас фітнес-тренування, які також будуть підтримувати вас у ідеальній формі.
Зміст статті
Що таке фітнес?
Коротше, що таке фітнес? Це коли хтось активний, відчуває енергію, має сяючу шкіру, не відчуває втомленості та має позитивний погляд на життя.
Його або її називатимуть Фітнес. Це визначення фітнесу, і воно завжди обертається навколо того, щоб бути здоровим як психічно, так і фізично.
Фізична підготовленість необхідна для здорового тіла, а також творчої інтелектуальної діяльності. Тому фітнес прирівнюється до того, щоб бути і психічно підготовленим.
Згідно з United Healthcare, ми можемо описати фізичну форму як стан, який допомагає нам виглядати, відчувати себе та бути найкращими як психічно, так і фізично.
Це означає мати можливість довіряти своєму тілу функціонувати тоді, коли вам це потрібно, незалежно від того, чи виконує він щоденні справи по дому, насолоджується швидкою прогулянкою в прекрасний осінній день, бере участь у пробіжці або натискає на лавку у спортзалі.
Тільки ви можете встановити свої навчальні цілі. Крім того, фізична форма та оптимальний фізичний стан - це стан здоров’я та здатність займатися спортом та повсякденними справами.
Ми досягаємо фізичного стану завдяки повноцінному харчуванню, помірним і строгим фізичним вправам та достатньому відпочинку.
За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб (США), фітнес - це сукупність характеристик, які люди отримують або мають, і які пов’язані зі здатністю виконувати фізичні навантаження.
Види вправ та фітнес-тренувань для жінок
Що таке фітнес-тренування? Як ми вже говорили вам раніше, саме ви практикуєтесь для досягнення певної естетики (так званої естетичної підготовленості чи фітнесу) та оптимального здоров'я .
Зараз ми збираємося показати вам різні тренінги, які ми можемо провести для його досягнення.
Тренування для схуднення
Беручи до уваги, що вам потрібно добре харчуватися і висипатися, є кілька вправ та тренувань у фітнесі, які можуть бути особливо корисними для схуднення, спалювання жиру або зміни складу тіла.
Ці тренування містять багато спільних елементів. Зазвичай вони мають високу інтенсивність і спалюють багато калорій за короткий час.
Це ті типи вправ, які тренери рекомендують максимально використати час у спортзалі (вдома або в парку).
Інтервальне навчання
Перший метод тренувань, який фахівці радять знову і знову для схуднення, - це інтервальні тренування.
Будь-який вид вправ, при яких ваш пульс неодноразово стріляє вгору-вниз, є інтервальними тренуваннями.
Зазвичай це означає натискання на себе протягом певного періоду часу, після чого активний відпочинок, а потім знову натискання на себе.
Ця частина активного відновлення є життєво важливою. Вам слід трохи пригальмувати, перш ніж повертатися до інтервалу високої інтенсивності. Інтервальне тренування високої інтенсивності (ХІІТ) це один із багатьох стилів, які ви можете зробити.
Ще однією популярною формою є «спінінг», хоча вона сильно схиляється до серцево-судинних тренувань, а не до силових тренувань.
При спінінгу для запуску використовуються різні основні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, що знову призводить до втрати ваги.
Чим більше м’язів ви використовуєте, тим більше калорій ви спалюєте, тому що всі ці м’язи потребують багато енергії для роботи. Отже, чим більше енергії ви використовуєте, тим більше калорій ви спалюєте.
Силові тренування
Тренування з обтяженнями - чудовий варіант для людей, які хочуть схуднути. Згідно із заявою Гарвардського здоров’я, людина вагою 70 кг буде спалювати майже 112 калорій за 30 хвилин силових тренувань.
За допомогою тренувань з обтяженнями ви можете поліпшити ріст м’язів і наростити силу, що може збільшити швидкість обміну речовин або скільки калорій спалює ваше тіло в спокої (12 Довірене джерело).
Шестимісячне дослідження показало, що ефективне виконання 11-хвилинних силових тренувань тричі на тиждень призводило до збільшення метаболізму в середньому на 7,4 відсотка.
У цьому дослідженні це збільшення було еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день (13 Джерело довіри).
Крім того, багато досліджень показали, що організм продовжує спалювати калорії протягом декількох годин після тренувань з обтяженням, порівняно з аеробними вправами (1 *, 2 *, 3 * надійні джерела).
Гуляй і біжи
Ходьба - одна з чудових вправ для схуднення. Це зручний і простий спосіб для початківців почати займатися, не відчуваючи пригніченості та не потребуючи придбання будь-якого обладнання.
Крім того, це вправа з меншим ударом, а це означає, що вона не напружує суглоби. Згідно з заявою Гарвардського управління охорони здоров'я, людина вагою 70 кг (155 фунтів) буде спалювати близько 167 калорій/30 хвилин ходьби з помірним темпом 6,4 км/год (4 милі/год).
Біг або біг підтюпцем - найкращі вправи, які допоможуть вам схуднути. Хоча вони схожі, головна відмінність полягає в тому, що біг підтюпцем становить від 6 до 9 миль/год (6,4 до 9,7 км/год), тоді як біг швидший за 9,7 км/год.
150-кілограмовий чоловік буде спалювати близько 290 калорій/півгони пробіжки зі швидкістю 8 км/год (5 миль/год), або 372 калорії/півгодини бігу з темпом 9,7 км/год (6 миль/год), оскільки створений Гарвардським Здоров'ям.
Пілатес
Пілатес - більш підходяща вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.
Згідно з дослідженням щодо тренувань, людина вагою близько 55 кг (120 фунтів) може спалити 108 калорій в 30-хвилинному класі пілатесу для початківців, або 168 калорій на просунутих заняттях подібної тривалості.
Дослідження також виявило, що виконання вправ пілатесу по 90 хвилин тричі на тиждень може зменшити талію, живіт і стегна порівняно з групою, яка не займалася.
На додаток до сприяння схудненню, пілатес зменшує біль у попереку та покращує силу, витривалість, рівновагу, гнучкість та загальну фізичну форму (1 *, 2 * надійне джерело).
Йога
Йога - популярний спосіб вправ і зняття стресу, хоча це не є чудовим тренуванням для схуднення. Але це секретна зброя для схуднення, оскільки вона допоможе вам бути здоровими та гнучкими для інших вправ.
Але це ще не все. Йога вимагає стабільності та рівноваги, що сприяє зміцненню функціональних можливостей та допомагає нашому психічному здоров’ю.
Якщо ви хочете знати, як почати, не соромтеся прочитати нашу статтю «Як навчитися займатися йогою вдома? Йога для початківців ".
Плавання
Плавання - це ще один з найкращих способів схуднути і підготуватися. Harvard Health підрахував, що людина вагою 70 кілограм може спалити майже 233 калорії/30 хвилин плавання.
Спосіб плавання впливатиме на кількість спалених калорій. За півгодини людина вагою 70 кг може спалити спиною 298 калорій, брасом - 372 калорії, плаванням під час кролю - 372 калорії та метеликом - 409 калорій.
Тренування для приведення в тонус жіночого організму
Не всі тренування створені однаково, особливо коли мова йде про схуднення, спалювання калорій та нарощування м’язів. Іноді ми не прагнемо вносити значні зміни, коли справа стосується нашого тіла.
Натомість ми просто хочемо підняти тонус і додати якесь визначення у вигляді м’язів. Якщо це те, що ви хочете робити в зимовий-літній період, додайте ці затверджені експертом вправи до свого списку справ.
- Гімнастика
- Пілатес
- Бойові мистецтва
- Плавати
- Силові тренування
- Спінінг
- Аеробіка
- Зумба
- Йога
- Стрибати через мотузку
- Тренування смугового опору
- Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Тренування для набору м’язового об’єму
Не всі прагнуть схуднути. Набір ваги у вигляді м’язів є корисним. З одного боку, це може допомогти вам почуватися енергійнішими та сильнішими.
Але зміцнення певних груп м’язів також може покращити ваші результати у тренажерному залі та з легкістю підготувати вас до щоденних завдань під час повсякденного життя.
Функціонально м’язи захищають ваші тканини, кістки та органи і навіть допомагають швидше заживати. М’язи також можуть бути важливим фактором підтримки ваги.
М’язи потребують додаткової енергії і тому спалюють більше калорій, ніж жир. Чим більше у вас м’язової маси, тим швидшим буде ваш метаболізм.
Більше м’язової тканини забезпечує більше спалювання жиру в спокої, і ви можете більше працювати під час тренувань. Як і при втраті ваги, набір м’язів - це не лише те, що ви робите в тренажерному залі.
Калорійність, відновлення, сон і зволоження також важливі. І пам’ятайте, що ми не всі однакові, коли йдеться про схуднення чи набір м’язів, тож запасіться терпінням і витратьте трохи часу, щоб побачити зміни.
Всередині спортзалу
Робіть складні силові вправи. Силові тренування є важливим фактором, коли мова йде про набір м’язової маси. Зосередьтеся на роботі над великими групами м’язів у вашому тілі, підколінні сухожилля, сідниці та квадроцикли. Складені вправи включають:
- Присідання
- Мертві ваги
- Преси (банківські або військові)
- Кроки
Ми також будемо включати пліометричні рухи, такі як стрибки на присіданнях і стрибки в коробці з обтяженнями або без них. Збільште інтенсивність тренувань.
Швидке виконання повторень (одне повторення кожні 2 секунди, не жертвуючи формою) і максимум однієї хвилини відпочинку між сетами збільшує навантаження на тіло.
Підтримуйте ефект від тренувань за допомогою легкого кардіотренування. Будь-яка серцево-судинна вправа змушує кров текти, тому м’язи отримують додатковий кисень, що сприяє росту м’язів.
Але не потрібно робити занадто багато аеробних вправ. Найкращий план? Силові тренування тричі на тиждень і один день легких кардіотренінгів із слабким ударом.
Подумайте про тіло бігуна на довгі дистанції, порівнюючи його із статурою спринтера.
Поза спортзалу
- Слідкуйте за тим, що ви їсте. Для росту м’язів потрібна потрібна кількість поживних речовин. Сюди входять жири, білки та вуглеводи. І ведення харчового щоденника може виміряти ваші результати. Також слід зосередитися на білках. Повноцінні білки - це будь-яке джерело з нежирних тварин, риби, молочних продуктів, яєць та деяких білкових порошків. Вода теж має значення. Мета полягає в тому, щоб випивати половину ваги тіла або навіть більше унцій води щодня, щоб ваші м'язи залишалися насиченими та повними.
- Візьміть гідрати. Вживання більше вуглеводів за сніданком і відразу після тренування може допомогти максимально відновити м’язи. Тіло має короткий проміжок часу після тренувань, щоб відновити себе, тому спробуйте пити BCAA або рідкий вуглеводно-білковий напій, щоб поповнити запаси глікогену. Це може допомогти відновити м’язи, збільшити рівень гормону росту людини та збільшити приріст м’язової маси.
- Спати! У вашому ліжку відбувається чарівництво (насправді, це може бути найкраще, що ви можете зробити, щоб мати краще тіло). Після тренування ваші м’язи використовують поживні речовини та воду, які ви приймали протягом дня, і регенеруватимуться під час сну, щоб рости та розвивати ваші м’язи. Тож не пропускайте перерву.
Якщо ви не набираєте м’язи, проконсультуйтеся з лікарем. Іноді нездатність набрати м’язи може бути пов’язана з проблемами здоров’я, про які ви не знаєте.
Дуже важливо з’ясувати, чи є у вас проблеми, які можуть вплинути на роботу щитовидної залози, метаболізму та ендокринної системи.
Завершення
Які переваги фітнесу? Залишатися у формі та бути у формі - найкращий спосіб покращити настрій та загальний стан здоров’я.
Багато людей намагаються постійно залишатися у формі, але переваги підтягнутості перевищують ціну, яку ми платимо.
Ця стаття надзвичайно допоможе вам підтримувати фізичну форму та вести фітнес. Дотримуйтесь різних згаданих вище тренувань, щоб підтримувати своє тіло в тонусі.