Що їсти, а чого не їсти перед бігом, після бігу, а чого уникати і навпаки?
Їжа
Мабуть, найбільш конкретна спортивна тема. Настільки індивідуальний, що якщо ми хочемо узагальнити, до нього застосовуються лише основні правила.
У кожного різні харчові звички, обмін речовин, виділення, непереносимість, «звикання» та усталені ритуали, які вони не хочуть змінювати. Однак саме зараз (початок зими) - сприятливий час для експериментів.
Коли певна послідовність їжі не створює мені проблем, це не означає, що інша комбінація не може бути ще більш корисною. Ви можете спробувати нові напрямки навіть з обмеженнями (вегетаріанський тип) або непереносимістю, просто завжди потрібно вивчити необхідні дані.
Ці дані в основному стосуються харчової цінності їжі.
Це найважливіша інформація для спортсмена. Це єдиний спосіб забезпечити організм необхідною дозою енергії, макро- та мікроелементів. Спостереження за цими трьома елементами харчування тісно пов’язане з інтенсивністю спорту. В основному пряме співвідношення. Чим більше та інтенсивніше ми займаємось спортом, тим більше уваги ми повинні робити на контролі всіх трьох джерел.
Навпаки, хобі-бігуну, який готується до "10 км добробуту", буде достатньо, щоб мати найбільш збалансоване харчування, достатньо овочів і клітковини, білка для регенерації і через підвищену фізичну активність не доведеться турбуватися про жири (але скоріше здоровіші). Тож конкретне доповнення інших елементів можна опустити. Єдиним винятком є калій, натрій, магній і кальцій а в жіночій расі більше залізо.
Що їсти, а чого не їсти, коли ми бігаємо
Напевно, нас буде більше турбувати питання, коли і що їсти/не їсти, коли ми біжимо. Також питання часу (щодня), коли планується тренування та який встановлений добовий раціон.
Наприклад, я звик ранкові пробіжки давати натщесерце, незалежно від того, як довго. Після максимум двох з половиною годин бігу я беру першу планку. Однак хтось не може вийти з квартири, не з’ївши чогось. У цьому випадку цілком підійде банан, апельсин, яблуко, нежирний йогурт або білий хліб з маслом або варенням (включаючи мед - це турбопаливо).
І навпаки, цільнозернова або жирна їжа, клітковина, бобові та м’ясо не рекомендуються. Також добре вивчити правило - ніколи не виходьте з дому, поки вас не покине ранкова кава. Необхідно усвідомлювати, що як тільки людина починає рухатися, починається і її перистальтика, і деякі процеси незворотні. Краще обладнати його в теплі будинку, ніж десь у кущах. Кава - це дуже хороша допомога перед тренуванням (як і зелений чай), є перевірені наукові дослідження про корисний вплив кофеїну на спортивні результати.
Якщо тренінг розташований протягом дня, в другій половині дня або вечері добре мати принаймні дві-три години від останнього прийому їжі, залежно від типу їжі. Загалом - чим жорсткіша їжа (багато білка і жиру), тим довша відстань.
Не потрібно нічого додавати під час пробіжки, якщо пробіг не триває більше 90 хвилин. У такому випадку добре взяти з собою пляшку води.
Це добре після бігу поповнити втрачену рідину, часто достатньо чистої води, але (особливо влітку) добре спробувати доповнити згадану натрію a калію. Вони містяться майже в кожному іонному напої (не плутати з енергетичними напоями), але навіть у деяких мінеральних водах ці показники є достатніми. Навіть пиво (безалкогольне) є цілком підходящим напоєм, але вже не калорійним.
Якщо ви біжите худнути,
не бажано поповнювати відразу після гонки. Організм працює за певним видом інерції і спалює жир навіть через 40 хвилин після закінчення фізичних навантажень. Однак енергія потребує згодом поповнення в результаті регенерації та підтримання безперервності тренувального процесу.
Немає необхідності рахувати калорії (мало хто з цим впорається, дані про спалених калоріях на спортивних тестерах, як правило, марення). Якщо ви ввійдете в певний регулярний ритм, тіло почне запитувати себе, що йому потрібно.
Деякі люди коригують свій раціон з нуля під час тривалих занять спортом. Багато видів спорту самі стають вегетаріанцями, навіть веганами. У цьому є логічна основа м’ясна дієта переважно важко засвоюється і якщо організм достатньо зайнятий спортивною діяльністю, це пов’язано із процесами самовідновлення та адаптації (тренувальний ефект), під час яких тривале травлення зайво затримує його.
Загалом, отже, діє принцип - потрібно дати тілу запитати себе, чого він хоче. Якщо він вертушка, у нього все буде добре. Я знаю бігунів, які кажуть, що бігають, бо люблять їсти. І це правильно, на певному етапі збільшення доз тренувань спортсмен потрапляє в стан, що якщо він не тренується і не спить, то він є (так, моя улюблена їжа - це інший прийом їжі).
Харчування у зв’язку зі спортом - настільки об’ємна і водночас індивідуальна тема, що кожному насамперед доводиться її вирішувати для себе. Але найголовніше це, так що людина відчуває врівноважене відчуття від щойно закінченого заняття після перегонів і без жодних докорів сумління дав собі те, що хотів.