Це третій з чотирьох розділів про цукор, який охоплює дієту без цукру, порівнюючи різні типи цукру та зв’язок між цукром та хворобами. Залишайтеся тут для наступних внесків.
Ми регулярно чуємо від організацій охорони здоров’я та експертів, що нам слід їсти менше цукру. Але ми також сказали, що нам слід їсти більше фруктів.
Усі типи цукру дають нам однакову кількість калорій, як із фруктів, так і з безалкогольних напоїв. Але ризики для здоров’я, пов’язані із споживанням цукру, пов’язані із споживанням занадто багато «вільних цукрів» у раціоні та не споживанням цукру, який природним чином присутній у фруктах чи молоці.
Види цукру в їжі
Цукор у їжі та напоях буває у різних формах. Молекули цукру класифікуються як моносахариди (окремі молекули цукру, такі як глюкоза та фруктоза) та дисахариди (більш складні структури, такі як сахароза та лактоза).
Фрукти містять природні цукри, які є сумішшю сахарози, фруктози та глюкози. Багато людей чули, що цукор шкідливий, і думають, що це повинно стосуватися і фруктів.
Детальніше: Вам не потрібно припиняти вживання цукру, щоб покращити своє здоров’я
Але фруктоза шкідлива лише в надмірних кількостях, а не тоді, коли вона походить від фруктів. Було б неймовірно важко споживати надмірну кількість фруктози, вживаючи цілі фрукти.
Набагато простіше споживати надлишок цукру з продуктів харчування та напоїв, що містять "вільний цукор".
До вільних цукрів належать ті самі цукри (фруктоза, глюкоза, сахароза), але в цьому випадку вони були вилучені з природного джерела (замість того, щоб споживати їх як натуральні частини фруктів, молочних продуктів та деяких овочів та круп). Сюди входить цукор, який додають у їжу та напої харчові компанії, кухарі чи споживачі.
Ризик для здоров’я походить від вільних цукрів, а не фруктів
Докази показують, що ризики для цукру для здоров’я, такі як карієс та нездоровий набір ваги, пов’язані із споживанням занадто великої кількості вільних цукрів у раціоні, а не зі споживанням цукрів, які природно містяться у фруктах чи молоці.
З цієї причини рекомендується, щоб більше 10% ваших щоденних калорій надходило з вільних цукрів. Для середньої дорослої людини це приблизно 50 г або трохи більше, ніж кількість цукру в банку звичайного безалкогольного напою або газованої води. За підрахунками, австралійці отримують приблизно 60% (65 г) споживання цукру із вільних цукрів.
Їжа, яка є джерелом вільних цукрів, така як соки, безалкогольні напої, печиво та льодяники, часто має високу калорійність і мало іншої харчової цінності. Часто їх можна споживати більше порівняно зі свіжими фруктами, а також можуть замінити інші поживні продукти в раціоні.
Розгляньте пляшку фруктового соку - вам доведеться з’їсти цілих шість апельсинів, щоб отримати таку саму кількість цукру, яку ви споживаєте в соку. І оскільки фрукти у формі соку, це враховує вашу денну норму вільних цукрів.
Калорії від напоїв, що містять цукор, часто стають доповненням до калорій, які ви вживаєте з їжею, що з часом може призвести до збільшення ваги.
Вживання великої кількості сухофруктів також не є гарною ідеєю, якщо ви обмежите споживання цукру. У процесі видалення води з фруктів поживні речовини концентруються, так що, наприклад, курага містить приблизно в шість разів більше цукру (40 г на 100 г), ніж свіжа абрикос (6 г на 100 г).
Ми повинні їсти фрукти
На відміну від багатьох продуктів, які містять багато вільного цукру, фрукти упаковуються з різноманітними поживними речовинами, що допомагає забезпечити збалансоване харчування для гарного здоров'я.
Для початківців фрукти є прекрасним джерелом клітковини. Середній банан забезпечує 20-25% (6 г) рекомендованого щоденного споживання клітковини. Вживання достатньої кількості клітковини у своєму раціоні важливо для захисту від раку кишечника. Існує вільний простір для поліпшення споживання клітковини - дорослі в багатьох країнах щодня вживають лише половину рекомендованої кількості (25 г для австралійських жінок і 30 г для австралійських чоловіків).
Фруктова клітковина, якої часто бракує у багатьох продуктах харчування та напоях з нежирним цукром, також може допомогти наповнити вас, а значить, ви будете менше їсти під час їжі. Не зрозуміло, чому це так, але це може бути пов’язано з об’ємом їжі (особливо порівняно з рідиною) та жуванням.
Фрукти також є хорошим джерелом інших поживних речовин, таких як калій, який може сприяти зниженню артеріального тиску, та флавоноїди, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань.
Є дані, що вживання цілих фруктів (окремо та в поєднанні з овочами) зменшує ваші шанси померти від раку, ожиріння та серцевих захворювань.
Тим не менше, лише близько 50% австралійців споживають щонайменше два шматки фруктів на день.
Більшість національних дієтичних рекомендацій підтримують споживання фруктів та овочів з акцентом на овочі. Спробуйте з’їдати два рекомендовані шматочки фруктів на день, пам’ятайте, що шматок може бути бананом, яблуком або апельсином, або двома меншими фруктами, такими як сливи або абрикоси, або чашкою винограду або ягід.
Детальніше: Їжа як ліки: чому нам потрібно їсти стільки овочів і як насправді виглядає офіціантка?
Що стосується інших джерел цукру, намагайтеся вибирати продукти, в яких мало або зовсім немає цукру, і пийте воду замість солодких напоїв, коли ви спраглі.