dash

  • Створена для зниження артеріального тиску та зміцнення серцево-судинної системи, дієта DASH постійно зараховується експертами до числа найбільш здорових способів харчування.
  • Дієтологи кажуть, що цей режим харчування також може допомогти у зниженні ваги в деяких випадках, виключаючи оброблену їжу та цукор.
  • Дієта DASH включає багато свіжих продуктів, цільнозернових злаків та горіхів, а також помірну кількість нежирного м’яса та нежирних молочних продуктів.
  • Тут ви можете знати 6 груп продуктів, які ви будете їсти багато, якщо будете дотримуватися цього плану харчування.
  • Дізнайтесь більше про історії в Business Inisder Іспанія.

DASH - абревіатура терміна дієтичний підхід до зупинки гіпертонії і була розроблена на початку 1990-х років американською установою National Institutes of Health, досліджуючи способи зниження артеріального тиску.

Це дієта підкреслює продукти з низьким вмістом натрію та багатими поживними речовинами, такі як свіжі овочі та фрукти, а також цільні зерна, горіхи, насіння та бобові. Також включає нежирне молочне та нежирне м’ясо в помірних кількостях.

Хоча деякі дослідження спеціально не призначені для схуднення, це показали Дієта DASH допомагає людям схуднути, дозволяючи їм скоротити оброблені харчові продукти та солоні або цукристі продукти.

У раціоні немає заборонених продуктів, але план пропонує обмежити цукристі продукти таких як цукерки, печиво та газована вода менше 5 порцій на тиждень, а алкоголь - не більше однієї порції на день для жінок та 2 для чоловіків, відповідно до рекомендацій Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC для акронім англійською мовою)

Дієта також рекомендує зменшити кількість червоного м’яса, жиру та натрію. Якщо ви хочете схуднути, зберегти або набрати вагу, Дієта DASH пропонує різні рівні калорій, від 1600 калорій на день до 3000 калорій.

Хоча цей план харчування "дуже безпечний і стійкий для тих, хто хоче харчуватися здоровіше", дієтолог Ліза Сассон сказала Insider, можливим недоліком дієти є те, що вона включає дуже широкі рекомендації, А деякі люди можуть потребувати більш конкретних вказівок, якщо їм бракує досвіду приготування їжі або планування їжі, повідомляє Harvard Health.

Ось більш детальне пояснення чого що можна очікувати від дієти DASH.

На дієті DASH дозволяються овочі всіх видів

Згідно з певними рекомендаціями, люди, які це роблять Дієта DASH, яка споживає 4-6 порцій овочів на день, залежно від загального споживання калорій.

Овочі забезпечують вітамінами і клітковиною, а також калієм і магнієм - двома поживними речовинами, які, як вважають, допомагають контролювати артеріальний тиск, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я Т.

Брокколі, морква, помідори, горох, картопля та патисони - це все, що можна насолодитись цією їжею, будь то сирою, приготованою на пару, смаженою або приготованою іншим способом. Просто стежте за надлишком солі, оскільки дієта DASH обмежує загальне споживання натрію від 1500 до 2300 міліграмів на день.

Фрукти з високим вмістом клітковини також є важливою частиною раціону, включаючи цитрусові, банани та яблука.

Дієта DASH також включає багато свіжих фруктів, 4-6 порцій на день.

Такі варіанти, як яблука, банани, ягоди, дині та цитрусові, такі як апельсини, містять харчові волокна, які допомагають регулювати травлення та рівень цукру в крові. Клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину, за даними клініки Мейо.

фрукти, рекомендовані дієтою DASH Вони мають низький рівень глікемічного індексу, а це означає, що вони вивільняють глюкозу повільніше, щоб уникнути стрибків рівня цукру в крові. Однак жоден фрукт не піддається обмеженню.

Рекомендуються також ті, що продаються у замороженому або консервованому форматі, якщо вони не містять доданого цукру.

Ви можете їсти вуглеводи у вигляді цільнозернових злаків, таких як вівсянка, коричневий рис та макарони з цільної пшениці

На відміну від стилів харчування, які демонструють вуглеводну фобію, таких як кетогенна дієта, План DASH охоплює вуглеводи всіх видів, цільнозернові. Коричневий рис і макарони з цільної пшениці містять більше клітковини та поживних речовин, ніж більш рафіновані альтернативи, а також вони мають нижчий глікемічний індекс.

Дієта DASH рекомендує 6-8 порцій цільнозернових страв на день. Зерна з мінімальною обробкою мають низький вміст жиру, що важливо для цього плану харчування, оскільки воно прагне обмежити насичені жири.

Про 55% добових калорій надходять з вуглеводів у дієті DASH. Дієтичні рекомендації Міністерства охорони здоров’я рекомендують, щоб від 40% до 50% добових калорій у раціоні надходило з вуглеводів.

М’ясо є частиною раціону, але лише нежирні та порізи без шкіри

Пісне м’ясо забезпечує білок у дієті DASH, включаючи куряче м’ясо (без шкірки), нежирні м’ясні та рибні нарізки.

Люди, які це роблять Дієта DASH, уникаючи обробленого та копченого м’яса, оскільки вони, як правило, містять багато натрію і пов’язані з підвищеним ризиком таких захворювань, як рак.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру забезпечують кальцій і білок

молоко, сир та йогурт можуть бути частиною дієти DASH, але в знежиреній або напівверсії, оскільки цей план харчування спрямований на зменшення насичених жирів.

Здавна підозрювали, що насичені жири є джерелом хронічних захворювань, пов’язаних з дієтою, таких як певні захворювання серця, зокрема через його зв’язок із «поганим» холестерином у крові.

Хоча дослідження починають показувати, що жир є менш важливим для дієти, ніж вважалося раніше, aДеякі кардіологи продовжують рекомендувати уникати насичених жирів для зниження ризику високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інсульту.

Молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, важливого для здоров’я кісток, і білка, необхідного макроелемента, який організм використовує для побудови та відновлення тканин.

Горіхи, насіння та бобові доповнюють план їжі додатковими волокнами, білками та корисними жирами.

Хоча Дієта DASH містить мало жиру, певна кількість потрібна для здорового мозку та тіла.

Горіхи, такі як мигдаль, кеш'ю та волоські горіхи, є хорошим джерелом ненасичених жирів, що пов’язано з кращим рівнем холестерину. Вони також забезпечують білок.

Бобові культури, такі як квасоля ліма та арахіс, також можуть забезпечити рослинний білок додаткова клітковина і магній, доповнюючи дієту DASH.

ТАКОЖ ПРОЧИТАЙТЕ: 5 речей, які ви повинні знати про вуглеводи, перш ніж виключати їх зі свого раціону

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як приготувати здоровіші рецепти вуглеводів - розігріта паста менше жирна, ніж гаряча

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: Instagram включає вкладки Reels and Store у своєму новому дизайні

  • Добова допомога
  • Годування
  • Здоров'я
  • Списки