робите

  • Періодичне голодування не усуває групи продуктів харчування, але важливо дотримуватися здорової дієти, якщо ви вирішите спробувати цей популярний план схуднення.
  • Середземноморська дієта створила хороший посібник для харчування під час періодичного голодування.
  • Цю статтю переглянула Саманта Кассетті, бакалавр наук, зареєстрований дієтолог та експерт з питань харчування та оздоровлення, що базується в Нью-Йорку.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

Якщо ваша мета цього року - оздоровитись або схуднути, можливо, ви думали спробувати періодичне голодування, a план харчування, який передбачає періоди посту та їжі.

Хоча технічно немає обмежень щодо того, що ви можете їсти щодо періодичного голодування, деякі продукти є кращими, ніж інші, з метою оптимізації вашого здоров'я та мінімізації боротьби з голодом.

Як працює періодичне голодування і що їсти

Щоб вважати періодичне голодування, період припинення прийому всередину повинен спричинити зміни у вашому організмі, коли накопичена енергія в печінці, тобто глюкоза, вичерпується, що призводить до використання накопичених запасів жиру, пояснює Марк Меттсон, професор нейрології в Університеті Джона Хопкінса.

Коли це трапляється, молекули жиру виділяються в кров і потрапляють у печінку, де клітини перетворюють їх у кетони. Цей стан називається кетозом, і дослідники кажуть, що він може бути корисним як для організму, так і для здоров’я мозку.

Печінка може зберігати максимум приблизно від 600 до 700 калорій в глюкозі, - каже Меттсон Insider. Під час звичайної щоденної діяльності ці запаси глюкоза, як правило, виснажується протягом 10-12 годин без їжі, і повільніше під час сну. Щоразу, коли хтось їсть, запаси глюкози в печінці поповнюються.

Тому уникати вуглеводів, особливо доданих та рафінованих цукрів, рекомендується під час повторного вживання їжі, радить Монік Телло, лікар Массачусетської загальної лікарні та професор Гарвардської медичної школи.

Їжа, багата на рафінований цукор та зернові культури (наприклад, фраппучіно та бублик), швидко розщеплюється на цукор і не залишає вас ситими занадто довго. Крім того, це зробить рівень цукру в крові та інсуліну підвищується швидше що, якби ви їли щось з високим вмістом клітковини та цільних зерен, як свіжі фрукти, з мискою вівсяної каші - традиційної, а не вівсяної каші швидкого приготування.

"Не турбуйтеся про цукор, що міститься у шматочку фрукта, їжте фрукти, вони справді наповнені клітковиною та антиоксидантами"Каже Телло." Натомість турбуйтеся про цукор у соках, газованих напоях, напоях з кофеїном, хлібобулочних виробах, а також багатьох [ароматизованих] або питних йогуртах ".

Також споживання продуктів, багатих клітковиною, протягом періоду, в який ви можете їсти протягом посту буде тримати вас ситими довше тому що ваше тіло засвоює їх повільніше. Продукти з високим вмістом клітковини включають горіхи, бобові, фрукти та овочі та деякі з високим вмістом білка, включаючи м’ясо.

Оптимальне споживання калорій і план харчування, необхідний для схуднення залежатиме від рівня активності людини та її індексу маси тіла.

Вживання білка під час кожного прийому їжі - ще одна хороша стратегія, оскільки продукти, багаті цими макроелементами, такі як курка, риба, яйця та бобові, також допомагають контролювати голод.

A рясне харчування для задоволення ваших потреб Він повинен містити близько половини тарілки овочів, від 110 грамів до 170 грамів білка, порцію крохмалистих овочів або цільнозернових вуглеводів (приблизно ½ або чашка), а також деякі корисні жири, такі як горіхи, насіння або авокадо.

Це дає вам уявлення про як їсти, щоб насититися, практикуючи періодичне голодування, але кількість кожного з цих продуктів може змінюватися залежно від вашого організму та ваших цілей.

Чому ви повинні харчуватися здорово, якщо ви робите періодичне голодування

Якщо ви тестуєте періодичне голодування для схуднення, важливо добре харчуватися, щоб підтримувати рівень інсуліну стабільним і уникати стрибків.

Інсулін - це гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, що знижує рівень цукру в крові, переміщуючи його в наші клітини, де він може використовуватися для палива або зберігатися у вигляді жиру в організмі. Дослідження показують, що більш високий рівень інсуліну запобігає розщепленню жиру на енергію. І якщо ви не в тонусі або не дуже активні, більша частина цього зайвий цукор потрапить у вашу печінку, де це може призвести до таких захворювань, як жирова печінка та збільшення ваги.

Важливо також отримувати достатню кількість поживних речовин, які допоможуть вам краще спати, регулювати настрій та уникати потенційних захворювань. Насправді, якщо ви шукаєте прийом їжі під час періодичного голодування, останні дослідження підтверджують дотримання середземноморської дієти для покращення загального стану здоров’я.

Середземноморська дієта заохочує споживання фруктів, овочів, цільного зерна та хліба, бобових, горіхів, насіння, помірної кількості риби, курки, яєць та молочних продуктів та червоного м’яса один раз на тиждень або менше.

Ці продукти містять антиоксиданти та протизапальні речовини, які допомагають зберегти здоров’я, роблячи це хороший порадник харчування під час переривчастого голодування.